روزانه به چه مقدار ویتامین ث نیاز داریم و کمبود ویتامین ث چه علائمی ایجاد می کند؟

بزرگسالان 19 سال و بالاتر به 75 تا 90 میلی گرم ویتامین ث در روز نیاز دارند. اگر غذاهای مناسب بخورید، می توانید نیاز روزانه خود به ویتامین ث را از طریق رژیم غذایی مناسب دریافت کنید.

کمبود شدید ویتامین ث منجر به بیماری به نام اسکوربوت می شود. این همان بیماری است که در گذشته دریانوردانی که برای مدت طولانی در سفر بودند و میوه و سبزیجات تازه دریافت نمی کردند به آن دچار می شدند. امروزه با شناخت نقش ویتامین ث کمبود شدید ویتامین ث شایع نیست. علائم اسکوربوت عبارتند از:

• خستگی
• تغییرات خلقی و بروز حالت های عصبی و افسردگی
• درد شدید مفاصل به ویژه مفاصل پا
• لثه های متورم و دچار خونریزی
• لکه های قرمز یا آبی روی پوست
• کبودی راحت پوست با کوچکترین ضربات

از سوی دیگر، ویتامین ث بیش از حد ممکن است باعث درد معده و سایر مشکلات گوارشی شود. همچنین ممکن است نحوه عملکرد سایر داروها مانند فلوفنازین ، ایندیناویر و وارفارین را تغییر دهد.

به عنوان مکمل، ویتامین ث تا مقادیر روزانه 1000 تا 2000 میلی گرم در روز ایمن است.

به عنوان یک قاعده کلی همیشه قبل از مصرف مکمل‌ها، با پزشک خود مشورت کنید.

چه غذاهایی حاوی ویتامین ث هستند؟

• میوه های خانواده مرکبات: مرکبات خام دارای ویتامین ث بسیار بالایی هستند. یک پرتقال متوسط 70 میلی گرم ویتامین ث دارد، در حالی که یک گریپ فروت حدود 96 میلی گرم ویتامین ث دارد. آب مرکبات حاوی مقادیر بیشتری ویتامین ث هستند و یک فنجان آب پرتقال حدود 71 میلی گرم ویتامین C دارد.
• کلم بروکلی: یک فنجان بروکلی به اندازه یک پرتقال ویتامین ث دارد. بروکلی منبع خوبی از سایر ویتامین ها و مواد معدنی نیز هست ازجمله:
  • کلسیم
  • آهن
  • فسفر
  • پتاسیم
  • روی
  • تیامین (ویتامین ب1)
  • ریبوفلاوین (ویتامین ب2)
  • نیاسین (ویتامین ب3)
  • فولات (ویتامین ب9)

• کلم قرمز: کلم قرمز که به آن کلم بنفش نیز می گویند، ویتامین ث بالایی دارد و کالری آن پایین است.
• نصف فنجان کلم بنفش فقط 14 کالری دارد اما تقریباً 30 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین ث را تامین می کند. همچنین دارای فیبر و سایر ویتامین ها است.
• کیوی : کیوی حاوی ویتامین ث بالایی است.
• فلفل دلمه ای: همه انواع فلفل ها کم کالری و سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین آ، ویتامین ث، پتاسیم، فولات و فیبر هستند.

فلفل دلمه ای مواد مغذی بیشتری نسبت به فلفل های دیگر دارد. فلفل دلمه ای قرمز تقریباً 8 برابر بیشتر از فلفل دلمه ای سبز بتاکاروتن و 1.5 برابر ویتامین ث بیشتری دارد.

ویتامین ث به جز ایفای نقش در ارتباط با عملکرد سیستم ایمنی چه نقش هایی در بدن دارد؟

ویتامین ث برای ساخت کلاژن ضروری است و کلاژن فراوانترین پروتئین در بدن می باشد که در سلامت و حفظ شادابی پوست و همچنین در استحکام و سلامت استخوان ها و غضروف ها، مفاصل و عروق بدن نقش دارد. ویتامین ث همچنین دارای اثرات آنتی اکسیدانی نیز می باشد.

ویتامین ث موجب افزایش جذب آهن می شود و آهن نقش حیاتی در خونسازی و حفظ سلامت عمومی بدن دارد.

با توجه به نقش ویتامین ث در ساخت کلاژن باید آن را یک تقویت کننده پوست، مو و ناخن نیز به حساب آورد. ویتامین ث ریکاوری بعد از انجام تمرین های ورزشی را تسریع کرده و استرس اکسیداتیو وارد شده در ورزش را نیز در بدن کاهش می دهد.