منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری است که باید روزانه با خوردن مواد غذایی مناسب، نیاز بدن به آن تأمین شود. در برخی از موارد ممکن است بدن برخی از افراد دچار کمبود این ماده مهم باشد که در این صورت باید مصرف موالد غذایی حاوی منیزیم را افزایش دهند یا مکمل منیزیم مصرف کنند. در ادامه نکات مهم درباره این مکمل شرح داده شده است. پیشنهاد می‌دهیم تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
منیزیم چیست؟
منیزیم به عنوان چهارمین ماده معدنی ضروری شناخته می‌شود که به میزان بسیار در بدن وجود دارد. این ماده معدنی در بدن انجام عملکردهای وسیعی را بر عهده دارد. به میزان 60 درصد از این ماده در داخل توده استخوانی بدن وجود دارد و باقی آن در مایعات، عضلات و بافت‌های نرم بدن یافت می‌شود؛ به عبارت دیگر اکثر سلول‌های موجود در بافت‌های مختلف بدن به‌منظور داشتن عملکرد خوب، باید منیزیم دریافت کنند.
خواص منیزیم چیست ؟
این ماده خواص بسیاری برای بدن دارد که از خواص منیزیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
حفظ سلامت استخوان با مصرف منیزیم
این ماده معدنی ضروری با تنظیم سطح ویتامین D و کلسیم، به صورت مستقیم و غیرمستقیم، تأثیر بسزایی در حفظ سلامت استخوان خواهد داشت. از سوی دیگر با مصرف منیزیم به میزان کافی، تراکم استخوان افزایش یافته و ریسک ابتلا به پوکی استخوان در خانم‌ها به ویژه بعد از یائسگی کاهش می‌یابد.
تاثیر منیزیم در کاهش احتمال ابتلا به دیابت
کمبود منیزیم بدن با عدم کنترل مناسب قند خون و تشدید دیابت همراه است. این به علت نقش منیزیم در سوخت و ساز قند و نقش آن در عملکرد انسولین است. آز طرفی سطح منیزیم در بدن اکثر افراد مبتلا به دیابت، پایین بوده و این ماده معدنی می‌تواند باعث تشدید شرایط مقاومت به انسولین شود.
نقش منیزیم در سلامت قلب و عروق و عضلات وابسته
مصرف منیزیم برای حفظ سلامت عضلات مختلف بدن و قلب، ضروری است. کمبود این ماده در بدن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهدو عملکرد عضلات بدن را نیز دچار مشکل کند. اطمینان از برخورداری از سطح مناسبی از منیزیم در بدن به ویژه بعد از حملات قلبی حیاتی است.
از سوی دیگر منیزیم سطح فشار خون را که عامل خطر ابتلا به بیماری قلبی به شمار می‌آید را نیز کاهش می‌دهد که درنهایت در سلامت قلب تأثیر بسزایی خواهد داشت.
جلوگیری از حمله‌های میگرنی با منیزیم
ازآنجایی‌که منیزیم تأثیر بسزایی در بهبود عملکرد سیستم عصبی دارد؛ می‌تواند در کاهش دفعات و شدت حملات میگرن تأثیر بسزایی داشته باشد.
کمک با منیزیم به بهبود علائم سندروم پیش از قاعدگی
با مصرف مکمل منیزیم، می‌توان علائم سندرم پیش از قاعدگی مانند وضعیت روحی، حساسیت پستان‌ها، نفخ و سایر موارد دیگر را بهبود بخشید.
کاهش علائم افسردگی با مصرف منیزیم
اگر میزان منیزیم دریافتی بدن به اندازه کافی باشد، سبب می‌شود که علائم مربوط به افسردگی و اختلالات اضطراب کم شود.
منیزیم کمک کننده به بهبود شرایط خواب
افزایش میزان مصرف منیزیم با استفاده از مواد غذایی و یا مکمل منیزیم در رفع مشکلات خواب و بهبود کیفیت خواب موثر است.
عوارض کمبود منیزیم
کمبود منیزیم در بدن علائم و عوارض بسیاری دارد که به شرح زیر هستند:
- ضعف
- سردرد
- خستگی
- بی‌حسی و گزگز در دست و پا
- انقباض و گرفتگی عضلانی
- حالت تهوع
- تغییرات شخصیتی
- تشنج
- اضطراب و افسردگی
- فشار خون بالا
- کاهش اشتها
- مشکلات هورمونی در زنان
- ریتم غیرطبیعی قلب
- کم‌خوابی و مشکلات خواب پ
- اسپاسم عروق کرونر قلب
چه کسانی در معرض کمبود منیزیم هستند؟
موارد زیر باعث کمبود منیزیم در افراد می‌شود:
- سوء مصرف الکل – افرادی که در مدت زمان طولانی الکل زیادی مصرف می‌کنند، به علت اختلالات جذبی که در اثر آن ایجاد می‌شود و دفع منیزیم به‌وسیله ادرار، با گذشت زمان در معرض ابتلا به کمبود منیزیم قرار خواهند گرفت.
- سن بالا – معمولاً هرچه سن بالاتر می‌رود، میزان جذب منیزیم از طریق موادغذایی نیز کاهش می‌یابد. از طرف دیگر به علت ابتلا به بیماری‌های مزمن باید داروهای مختلفی مصرف کرد که این داروها باعث کاهش میزان ذخیره منیزیم در بدن می‌شوند.
- شرایط مؤثر در سوء جذب – لازم به ذکر است که بیشترین میزان منیزیم به‌وسیله روده باریک جذب می شود. به همین علت در اثر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری التهابی روده و سلیاک، در جذب منیزیم اختلال ایجاد شده و درنهایت فرد دچار کمبود منیزیم می‌شود.
- دیابت نوع 2 – در افراد دیابتی، کنترل ناکافی قند خون و مقاومت به انسولین، باعث می‌شود که قند خون آنها افزایش یابد. درنهایت کلیه‌ها برای حذف و کاهش میزان قند خون اضافی، با تولید ادرار بیشتر، باعث کاهش منیزیم و کمبود آن می‌شود.
مصرف روزانه مکمل منیزیم به صورت طبیعی چه مقدار در روز است؟
میزان مصرف مکمل منیزیم با توجه به جنسیت و سن در افراد متفاوت است. به‌طورکلی باید خانم‌ها روزانه حدودا 300 میلی‌گرم و آقایان حدودا 400 میلی‌گرم منیزیم مصرف کنند. توجه داشته باشید که نوجوانان و کودکان نسبت به افراد بالغ به منیزیم کمتری نیاز دارند.توجه داشته باشید مکمل منیزیم باید با توجه به تجویز پزشک مصرف شود.
لیست بهترین مواد غذایی دارای منیزیم
اکثر مواد غذایی که ما در طول روز مصرف می‌کنیم، به میزان زیادی منیزیم دارند که بهترین آنها شامل موارد زیر می‌شود:
- شکلات
- اسفناج
- کره بادام زمینی
- موز
- ماست و شیر
- بادام، بادام زمینی، بادام هندی
- لوبیا
- سیب‌زمینی همراه با پوست
- شیر سویا و سویا
اهمیت مصرف مکمل منیزیم در ورزشکاران
افراد ورزشکار به‌منظور استحکام استخوانها، تولید انرژی و ریکاوری ماهیچه‌ها، مکمل منیزیم مصرف می‌کنند. این ماده معدنی از بدن در برابر آسیب اکسیداتیو به‌خوبی محافظت کرده و میزان انرژی را در هنگام دویدن افزایش می‌دهد. از سوی دیگر منیزیم با حمایت از ذهن در مقابل استرس روانی به ریلکس شدن عضلات و رفع اسپاسم و انقباضات عضلانی کمک می‌کند.
برخورداری از میزان کافی از منیزیم در بدن ، در محافظت از DNA، کاهش خستگی و حفظ فشار خون طبیعی تأثیرگذار است. احتمال دارد در هنگام انجام تمرینات سخت، منیزیم در کاهش تجمع اسید لاکتیک تأثیر داشته باشد.
مکمل منیزیم چطور به ورزشکاران کمک می‌کند؟
تحقیقات صورت‌گرفته نشان می‌دهد که هرچقدر میزان فعالیت بدنی افزایش پیدا کند، بدن به میزان بیشتری منیزیم نیاز خواهد داشت. این ماده معدنی با کاهش سطح لاکتات خون، مانع از زود خسته شدن افراد ورزشکار می‌شود. به بیان دیگر با مصرف این ماده ضروری میزان مصرف اکسیژن و ضربان قلب نیز کاهش پیدا می‌کند. ناگفته نماند که منیزیم در تقویت سیستم ایمنی نیز نقش دارد و درنهایت به‌خوبی از بدن در مقابل عوامل بیماری‌زا نیز محافظت می‌کند.
اهمیت مکمل منیزیم در بدنسازی
در بدنسازی، منیزیم نقش بسیارمهمی دارد؛ زیرا سبب حذف چربی‌ها، بالا رفتن میزان سوخت‌وساز بدن و درنهایت رشد عضلات می‌شود. از سوی دیگر مصرف بعضی از ویتامین‌ها تأثیر بسزایی در ریکاوری عضلات خواهد داشت.
دوز پیشنهادی مکمل منیزیم در ورزشکاران
بدن افراد ورزشکار به علت داشتن فعالیت‌های بیشتر، به میزان بیشتری از منیزیم نیاز دارد. به‌منظور جلوگیری از بروز عوارضی مانند اختلالات گوارشی، فشار خون پایین، ایست قلبی، مشکلات کلیوی و افسردگی بهتر است قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.
در برخی از موارد ممکن است عوارضی مانند عوارض گوارشی و نرم شدن مدفوع داشته باشید که در این صورت باید حتماً به پزشک اطلاع دهید. درواقع بروز اسهال ممکن است ناشی از مصرف بیش از حد منیزیم باشد.
افراد مبتلا به نارسایی کلیوی شدید هستند و همچنین مبتلایان به برخیبیماریهای قلبی و گوارشی ، نباید بدون مشورت با پزشک از مکمل منیزیم استفاده کنند؛ زیرا ممکن است منیزیم با اثر برخی از داروها یشان تداخل داشته باشد یا برخی از مشکلات زمینه ای آنها تشدید شود مسیر عمده حذف منیزیم از بدن کلیه ها هستند و مبتلایان به اشکال شدید نارسایی کلیوی ممکن است دچار افزایش غلظت منیزیم در بدن شوند.
به جز در افراد مبتلا به اشکال شدید نارسایی کلیوی ، مصرف بیش از حد منیزیم خطرناک نیست و افراد سالم می‌توانند منیزیم اضافی را از طریق کلیه‌ها دفع کنند. در واقع منیزیم در بسیاری از مواد غذایی پرمصرف وجود دارد و در اغلب افراد، بدن بدون هیچ مشکلی منیزیم را مدیریت می کند.
سخن پایانی
منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که در اکثر مواد غذایی یافت می‌شود. کمبود این ماده معدنی ضروری علائمی دارد که شامل خستگی، تشنج، خواب‌آلودگی، کاهش اشتها، افسردگی و… می‌شود که در این صورت بهترین روش استفاده از مکمل منیزیم است. به‌طورکلی با مطالعه مطالب بالا می‌توانید پاسخ سؤالات خود را دریافت کنید.