عوارض جانبی مکمل ها | نکات ایمنی و خطرات استفاده از انواع مکمل های غذایی
چه نکاتی را لازم است در مصرف مکمل ها مد نظر قرار دهیم تا ضمن دچار نشدن به عوارض جانبی مکمل ها از فواید آنها بهره مند شویم.
مکمل های غذایی ( dietary or nutritional supplements) چه هستند؟ چه چالش هایی در استفاده از آنها وجود دارد؟
مکمل ها موادی هستند که به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن و نیز سایر ترکیباتی که به اندازه کافی در برنامه غذایی افراد استفاده نمیشوند، کمک میکنند. به عبارتی تکمیل کننده برنامه غذایی هستند و میتوانند در پیشگیری از بیماری های مختلف موثر باشند. بین کارشناسان و متخصصین تقریبا اتفاق نظر وجود دارد که مکمل های غذایی نباید جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و متنوع شوند.
واقعیت آن است که در حال حاضر در دنیا حجم زیادی از مکمل های تغذیه ای توسط جامعه مورد استفاده قرار میگیرد و تبلیغات زیادی هم برای بسیاری از این مکمل ها توسط سازندگان و فروشندگان این مکمل ها صورت میگیرد.
شاید جالب باشد بدانیم ارزش بازار مکمل ها در آمریکا بیش از ۳ میلیارد دلار است و ۶۰-۷۰ درصد مردم آمریکا روزانه حداقل از یک مکمل تغذیه ای استفاده میکنند. اما واقعیت جالب دیگر این است که بیش از ۹۰-۹۵ درصد مردم امریکا حداقل در ارتباط با یک ماده مغذی در بدن خود کمبود دارند. همین آمار به تنهایی نشان میدهد احتمالا در امریکا مکمل های غذایی خیلی هدفمند و آگاهانه مورد استفاده قرار نمیگیرند. به نظر شما در کشور ایران وضعیت از این جهات چگونه است؟
چرا به مکمل ها نیاز داریم؟
مکمل ها محصولاتی هستند که برای حفظ یا بهبود سلامت و نیز تامین نیاز روزانه به مواد مغذی از جمله ویتامین ها و مواد معدنی طراحی شده اند که مصرف آنها در ورزشکاران، افرادی با عادات غذایی ضعیف و نیز افراد مسن بیشتر توصیه میشود.
بسیاری از آنها بی خطر هستند و فواید قابل توجهی دارند، اما در صورت مصرف بیش از حد یا نامتناسب با نیاز فرد میتوانند مضر باشند و منجر به سمیت و عوارض جانبی شوند. این ریز مغذی ها نقش مهمی در ایمنی، متابولیسم و رشد دارند. با این حال، مصرف بیش از حد مکمل ها میتواند موجب آسیب به بدن و عوارض جانبی شود. مکمل های تغذیه ای به جز ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است شامل اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب، آنزیم ها، پروبیوتیک ها، گیاهان و عصاره های حیوانی باشند.
ویتامین ها مواد آلی هستند که تقسیم میشوند به ویتامین های محلول در آب (ویتامین B، ویتامین C و فولات) و ویتامین های محلول در چربی (A، D، K و E).
ازطرفی، عناصر کمیاب (سلنیوم، آهن، روی و غیره) هستند که به مقدار کم در بدن یافت میشوند. هم ویتامین ها و هم عناصر کمیاب برای متابولیسم طبیعی بدن انسان لازم هستند.
برخی از مکمل های محبوب و پرمصرف عبارتند از:
- ویتامین D
- ویتامین های گروه ب به ویژه مکملهای ب کمپلکس و ویتامین ب۱۲
- مواد معدنی مانند کلسیم، آهن و زینک (روی)
- گیاهانی مانند اکیناسه، جینکو، جینسینگ، چای سبز و سیر
- محصولاتی مانند گلوکزامین، کندروئیتین و ام اس ام که به مکمل های غضروف ساز مشهورند.
- پروبیوتیک ها
- روغن ماهی و امگا-۳
- مخمرها
مهمترین اصول برای استفاده ایمن از مکمل ها چه هستند؟
بگذارید تا در همین ابتدا برخی از اصول کلی که در مصرف منطقی و صحیح مکمل ها کمک کننده هستند را مرور کنیم. ما میخواهیم از مکمل ها استفاده کنیم تا از کمبود ریز مغذی ها یعنی ویتامین ها و مواد معدنی در بدن خود جلوگیری کنیم و در عین حال میخواهیم از عوارض جانبی احتمالی ناشی از مصرف مکمل ها پیشگیری کنیم.
پیشنهاد میشود برای تعیین اینکه آیا مصرف مکمل برای شما ایمن است، مراحل و اصول کلی زیر را در نظر بگیرید:
با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید
همیشه با یک پزشک یا یک متخصص تغذیه دارای مدرک تخصصی معتبر صحبت کنید، به خصوص اگر بیماری های زمینه ای دیگری دارید یا داروهای دیگری نیز مصرف می کنید.
بررسی گواهینامه های ساخت مکمل از سوی ارائه دهنده
به دنبال مکمل هایی باشید که تحت نظارت سازمان های ثالث (مانند USP یا سازمان غذا و داروی ایران ) آزمایش شده اند و مجوز تولید و توزیع دریافت کرده اند. از خرید مکملها از منابعی که با تبلیغات اینترنتی و مانند آن و بدون نظارت سازمان های ذی ربط محصولات خود را عرضه میکنند خودداری کنید. همچنین تمام محصولاتی که از کانال های غیر رسمی و قاچاق وارد کشور شده اند. شما در مورد شرایط نگهداری این محصولات مثلا دمای محیط هنگام انتقال و ورود به کشور، محتوی دقیق این محصولات، کیفیت مواد اولیه به کار رفته در ساخت آنها اطلاعی ندارید و سازمان ذی صلاح هم بر این موارد نظارت نداشته اند.
آسیب به افراد به علت وجود ناخالصی ها در این محصولات یا حضور مواد غیر مجاز مانند ترکیبات هورمونی، ترکیبات آمفتامینی و… و متعاقب اینها آسیب به اعضاء بدن و حتی نیاز به پیوند کبد سناریویی تکراری حتی در کشورهای پیشرفته بوده است. بسیار پیش آمده که محصولات فاقد مجوز به طور کلی فاقد اجزاء ادعا شده بر روی لیبل محصول بوده اند (چه در ایران و چه در دیگر کشورها).
بنابراین از مصرف هرگونه مکمل که فاقد مجوزهای رسمی برای تولید و توزیع است یا از تهیه مکمل ها از کانالهای غیر رسمی جدا خودداری کنید.
بررسی مواد تشکیل دهنده محصول
برچسب محصولات را به دقت بخوانید تا هرگونه آلرژن، یا مواد جانبی که ممکن است به آن حساس باشید را بررسی کنید.
تداخلات احتمالی بین محصول مورد نظر با داروهای مصرفی دیگرتان یا مواد غذایی را از منابع معتبر جویا شده و مورد تحقیق قرار دهید. بررسی کنید که آیا مکمل ممکن است با داروهای تجویزی یا سایر مکمل هایی که مصرف میکنید تداخل داشته باشد یا خیر.
نظارت و دقت نسبت به میزان مصرف یا به اصطلاح دوز مورد استفاده از مکمل
اطمینان حاصل کنید که دوزهای توصیه شده را رعایت میکنید و از آنها تجاوز نمیکنید، زیرا دوزهای بالاتر خطر بروز عوارض جانبی را افزایش می دهند.
مطالعه منابع معتبر
به دنبال مطالعات منتشر شده در مجلات معتبر و اطلاعات سازمان های معتبر مانند مؤسسه ملی بهداشت (NIH) یا سازمان بهداشت جهانی (WHO) باشید. از پزشکان و داروسازان معتبر و موثق در کسب اطلاعات معتبر کمک بخواهید.
آهسته شروع کنید
اگر تصمیم دارید مکمل جدیدی را امتحان کنید، با دوز کمتر شروع کنید تا واکنش بدن خود را قبل از افزایش آن اندازه گیری کنید.
سعی کنید در یک زمان حتی الامکان یک محصول یا فرآورده را به رژیم داروها یا مکمل های خود اضافه کنید. شروع چند محصول به طور همزمان با هم باعث میشود تا در صورت بروز حساسیت یا عارضه تشخیص اینکه عارضه یا حساسیت مربوط به کدام محصول بوده مشکل شود.
عوارض جانبی مکمل ها و برخی از ویتامین ها و مواد معدنی
در ادامه ی بحث نام، اثرات مفید و عوارض جانبی مهم یا شایع برخی از ویتامین ها و مواد معدنی را به ویژه وقتی بیش از حد و در مقادیر سمی استفاده شوند را مرور میکنیم:
عوارض جانبی ویتامین A
یک آنتی اکسیدان مهم است و در عملکرد چشم و بینایی نقش حیاتی دارد. کمبود ویتامین آ در برخی از کشورهای فقیر هنوز عامل مهمی در بروز کوری اکتسابی است. ویتامین آ همچنین در عملکرد سیستم ایمنی و رشد سلولی ضروری است. در عین حال مصرف زیاد آن میتواند باعث آسیب کبدی، سرگیجه و تهوع، تاری دید و پوکی استخوان شود. در افراد سیگاری یا مبتلا به سرطان ریه ممکن است خطر گسترش سریع تر سرطان را افزایش بدهد. همچنین ویتامین آ در زمان بارداری به هیچ وجه نباید بیش از حد نیاز مصرف شود چرا که اثرات تراتوژنیک (ناقص الخلقه زایی) ایجاد میکند.
عوارض جانبی ویتامین D
در متابولیسم کلسیم و در تنظیم عملکرد سیستم ایمنی نقش حیاتی دارد (هم در مقابله با عفونت ها و هم در پیشگیری از بیماری های خود ایمنی مانند ام اس). همچنین در سالهای اخیر توصیه هایی در جهت رسیدن به سطوح خونی بالاتری از ویتامین دی از سوی سازمان های علمی و پزشکی ارائه شده است. با این حال مصرف بیش از حد ویتامین دی ممکن است باعث افزایش کلسیم خون، مشکلات عروقی و مشکلات کلیوی شود.
عوارض جانبی ویتامین E
یک آنتی اکسیدان مهم محلول در چربی است که به درون سلول های بدن از جمله سلول های سیستم اعصاب نفوذ میکند و همچنین در عملکرد طبیعی سیستم تناسلی نقش دارد. اما برخی مطالعات در سال های اخیر نشان دادند که مصرف زیاد ویتامین ای با افزایش ریسک سرطان پروستات در مردان همراهی داشته است. همچنین ویتامین ای با عملکرد برخی از داروهای ضد انعقاد مانند وارفارین تداخل دارد و ممکن است موجب افزایش بروز ریسک خونریزی در مصرف کنندگان این داروها شود.
عوارض جانبی ویتامین K
ویتامین کا در ساخت فاکتورهای انعقادی در بدن نقش دارد. در سالهای اخیر همچنین مشخص شده است که ویتامین کا۲ در کنار ویتامین دی نقش حیاتی در کار بست مناسب کلسیم در استخوان سازی و پیشگیری از رسوب کلسیم در عروق بدن و پیشگیری از مشکلاتی همچون سکته قلبی دارد. با این وجود ویتامین کا با داروهای رقیق‌کننده خون مثل وارفارین تداخل دارد و برعکس ویتامین ای باعث کاهش اثر این دسته از داروها و افزایش ریسک تشکیل لخته در عروق بدن می شود.
ثبات در مصرف ویتامین K: برای افرادی که از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین استفاده میکنند، مهم است که میزان مصرف ویتامین K ثابت بماند تا از تداخلات دارویی جلوگیری شود.
همراهی ویتامین کا۲ با ویتامین دی در برخی از محصولات
در حال حاضر فرآورده‌هایی وجود دارند که در آنها به منظور اثربخشی بهتر ویتامین دی در متابولیسم کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان، ویتامین کا را نیز همراه با ویتامین دی در فرآورده وارد کرده اند. استفاده از این نوع فرآوده ها اثربخشی ویتامین دی را بهتر و احتمال بروز عوارض جانبی ویتامین دی یا کلسیم را کمتر می کند.
توجه: رعایت میزان مصرف ویتامینهای محلول در چربی اهمیت زیادی دارد چرا که احتمال تجمع این ویتامین ها در بدن و بافت چربی وجود دارد.
مصرف مقادیر بالاتر از میزان توصیه شده روزانه (RDA) معمولاً توصیه نمی‌شود. برای مثال، RDA (recommended daily allowance) در حال حاضر برای ویتامین آ، ۳۰۰۰ واحد در روز در نظر گرفته شده است و نباید از این مقدار فراتر رفت.
همچنین برای ویتامین دی مقدار توصیه شده فعلی 600 تا 800 واحد در روز است. دوزهای 1000 تا 2000 واحد در روز ویتامین دی به عنوان حداکثر دوز نگهدارنده مطلوب شناخته میشوند. (فقط در شرایط کمبود ویتامین دی مصرف مقادیر میانگین روزانه بیشتر توصیه می شود.) ویتامین ای نیز حتماً باید بعد از تجویز توسط پزشک و با توجه به دوزهای مورد نیاز و مطلوب با توجه به کاربرد مد نظر، مورد استفاده قرار گیرد. هنگام استفاده از ویتامینهای محلول در چربی در دوزهای مناسب بهتر است این ویتامین ها پس از غذا مصرف شوند تا جذب بهتری داشته باشند.
عوارض جانبی ویتامینهای گروه B
ویتامین های گروه ب نقش مهمی در فرآیندهای مرتبط با متابولیسم و تولید انرژی در بدن دارند. برخی از آنها همچون ویتامین ب۱۲ واجد نقش حیاتی در فرآیند خونسازی در بدن هستند. ویتامین های گروه ب در حفظ سلامت و عملکرد طبیعی سیستم اعصاب نیز نقش دارند به طوری که از سه ویتامین ب۱، ب۶ و ب۱۲ به عنوان ویتامین های نوروتروفیک نام برده می شود. در عین حال مصرف زیاد این ویتامین ها ممکن است باعث افزایش بیش از حد اشتها شود که برای برخی افراد نامطلوب است.
این ویتامین ها همچنین برای تخفیف انواع درد های عصبی (نوروپاتی) به ویژه نوروپاتی دیابتی به کار می روند اما مصرف بیش از حد برخی از آنها مانند ویتامین ب۶ می تواند باعث تشدید مشکلات عصبی و بی حسی در لب ها و دستها شود. به طور خلاصه این ویتامین‌ها به دلیل محلول بودن در آب معمولاً در بدن تجمع نمی‌کنند، اما مصرف دوزهای بسیار بالا (مثلا ویتامین B6)، ممکن است باعث آسیب‌های عصبی موقت یا پایدار شود. مصرف ویتامینهای گروه B باید طبق نیاز فردی و معمولاً زیر نظر پزشک باشد. مصرف بیش از حد ویتامینهای گروه B میتواند باعث عوارضی مانند سردرد، تهوع و در موارد نادر آسیب‌های عصبی شود.
رعایت دوزهای توصیه شده و پرهیز از مصرف بیش از حد میتواند از این عوارض جلوگیری کند. در حال حاضر محصولاتی وجود دارد که سه ویتامین از گروه ب را که موسوم به ویتامینهای نوروتروفیک هستند به طور همزمان در خود جای داده اند. این گونه محصولات به ویژه برای دردهای عصبی (نوروپاتی) به ویژه نوروپاتی دیابتی و دیگر کاربردهای نورولوژیک کاربرد دارند.
عوارض جانبی مکمل های بیوتین
بیوتین از ویتامین های گروه ب است که به ویژه در سلامت سیستم پوششی بدن (پوست، مو و ناخن) نقش مهمی دارد. بیوتین هم یک ویتامین مهم در تولید انرژی و متابولیسم هست و از بیوتین هم برای تخفیف دردهای نوروپاتی استفاده شده ولی با وجود استفاده گسترده از بیوتین باید توجه داشت که بیوتین با برخی از تستهای آزمایشگاهی تداخل دارد. از جمله با تست تروپونین که در تشخیص سکته قلبی استفاده میشود و ممکن است باعث شود که نتایج آزمایشگاهی منفی کاذب شود. (یعنی در شخصی که سکته قلبی یا MI رخ داده است، نتیجه آزمایش منفی باشد و کادر درمان در تشخیص سکته قلبی به اشتباه بیفتند.)
عوارض جانبی ویتامین C
ویتامین C نیز از ویتامین های محلول در آب است و مصرف مقادیر معمول آن بی‌خطر است. با این حال، مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز ممکن است باعث اسهال، نفخ و در موارد نادر سنگ کلیه شود. خاصیت جالب دیگر ویتامین ث توانایی افزایش جذب آهن در مصرف همزمان با آن است.
عوارض جانبی مکمل آهن
از مهمترین مواد معدنی در بدن است و کمبود آن شایعترین کمبود تغذیه ای و مهمترین عامل کم خونی در سراسر دنیاست. آهن جزء مهمی از هموگلوبین (پروتئین موجود در خون که مسئول حمل اکسیژن است) می باشد. همچنین کمبود آهن شایعترین علت ریزش مو در بانوان است. با این حال مصرف آهن ممکن است منجر به یبوست، تهوع و مشکلات گوارشی شود.
در صورت مصرف اشتباهی در مقادیر بسیار زیاد (مثلا مصرف تصادفی در کودکان) می تواند موجب مسمومیت های شدید و حتی کشنده شود. در مسمومیت شدید با آهن عوارضی همچون تشنج، خونریزی های گوارشی و اختلال عملکرد ارگانها مانند کبد ممکن است اتفاق بیفتد. آهن تداخلات دارویی قابل توجهی نیز دارد و مثلا در تجویز با فاصله کم از برخی داروهای دیگر جذب آن داروها و خود آهن کاهش می یابد.
استفاده از فرمولاسیون‌های آهسته‌رهش برای آهن: برای کاهش ریسک بروز عوارض گوارشی در مصرف آهن، می‌توان از فرمولاسیون‌های آهسته‌رهش استفاده کرد که آهن را به تدریج آزاد میکنند و احتمال بروز مشکلات گوارشی را کاهش می‌دهند.
عوارض جانبی مکمل کلسیم
مهمترین ماده معدنی به کار رفته در ساختار استخوان است و استفاده از مقادیر مناسب از کلسیم برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است. همچنین کلسیم نقش های فیزیولوژیک حیاتی در بدن دارد. اما باید توجه داشت که مصرف زیاد آن ممکن است باعث سنگهای کلیوی و مشکلات گوارشی و در طولانی مدت رسوب کلسیم در عروق و حتی افزایش ریسک بروز سکته قلبی شود. همچنین استفاده از کلسیم در غالب شکل سیترات عوارض جانبی را کمتر و درصد جذب کلسیم را افزایش می دهد.
عوارض جانبی مکمل منیزیم
منیزیم از دیگر الکترولیت‌های مهم بدن است که نقش‌های بسیار حیاتی در بدن ایفا میکند از جمله در ساخت ناقل های شیمیایی در سیستم اعصاب و ریلکس کردن سلول‌های تحریک پذیر مانند سلول‌های عضلانی و عصبی. از این جهت منیزیم در بهبود کیفیت خواب، کاهش اضطراب و افسردگی، رفع اسپاسمهای عضلانی در شرایط کمبود منیزیم و به طور کلی در عملکرد بهینه سیستم عضلانی نقش ایفا میکند. منیزیم همچنین در تنظیم سایر الکترولیت ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و کلسیم نقش دارد.
در عین حال منیزیم در دوزهای بالا میتواند باعث بروز عوارض گوارشی مانند اسهال شود. این عارضه وابسته به دوز بوده و بیشتر در دوزهای بالاتر از 600 تا 800 میلی‌گرم در روز رخ میدهد. نیاز روزانه به منیزیم چیزی حدود ۳۰۰-۴۰۰ میلی گرم است. همچنین، استفاده از اشکالی از منیزیم که جذب بهتری دارند مانند منیزیم سیترات، میتواند احتمال بروز این عارضه را کاهش دهد.
عوارض جانبی مکمل زینک
از عملکرد سیستم ایمنی، سنتز DNA، تکثیر سلولی، تولید مثل طبیعی و بهبود زخم ها حمایت می کند. در عین حال در مقادیر زیاد و بیش از حد عوارضی همچون خونریزی گوارشی، کم خونی، بی حالی و افزایش خطر سرطان پروستات را در بر خواهد داشت. مصرف بیش از حد و طولانی مدت، متابولیسم مس را مختل می کند و منجر به کمبودهای ثانویه می شود. دوزهای بالا از زینک میتواند مشکلات گوارشی مثل تهوع و اسهال ایجاد کند. استفاده از زینک گلوکونات در مقایسه با زینک سولفات به طور کلی عوارض کمتری به همراه دارد.
زینک همچنین در تنظیم عملکرد کلسیم و منیزیم نقش دارد. از این جهت مکملهایی ساخته شده اند که دارای کلسیم، منیزیم و زینک در همراهی هم هستند. باید توجه داشت که عوارض جانبی زینک وابسته به دوز مصرفی است و در دوزهای بالاتر از ۲۰-۲۵ میلی‌گرم در روز بیشتر عوارض گوارشی اتفاق می افتد. پس لازم است به مجموع مقدار زینک که از طریق مصرف مکمل ها به بدن شما می رسد توجه داشته باشید. همچنین زینک گلوکونات معمولاً عوارض کمتری نسبت به زینک سولفات دارد.
عوارض جانبی مکمل سلنیوم
سلنیوم اثرات آنتی اکسیدانی بسیار قوی دارد. اما مصرف بیش از حد سلنیوم میتواند منجر به مسمومیت شود که علائم آن شامل ریزش مو، شکنندگی ناخن‌ها، خستگی و بوی سیر در نفس است. دوز ایمن معمولاً حدود ۵۵ میکروگرم در روز برای بزرگسالان است.
عوارض جانبی مکمل مس
مصرف بیش از حد مس میتواند باعث تهوع، استفراغ و حتی آسیب به کبد شود. مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان حدود ۹۰۰ میکروگرم است و نباید از این مقدار تجاوز کرد.
خلاصه و نتیجه گیری
مکمل های ریز مغذی به طور گسترده استفاده میشوند، اغلب بدون راهنمایی پزشکی، که منجر به سوء استفاده و خطرات سمی میشود.
مصرف متعادل برای جلوگیری از کمبود و سمیت بسیار مهم است.
آگاهی و مشاوره صحیح پزشکی به ویژه برای گروه های آسیب پذیر مانند کودکان، زنان باردار و سالمندان ضروری است.
برای پیشگیری از عوارض جانبی، بهترین راهکار این است که مکملها را بر اساس نیازهای شخصی، تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه و مطابق با دستورالعمل‌های علمی مصرف کنید. در نهایت، توجه به دوز مصرفی، نوع فرمولاسیون و پایبندی به میزان توصیه شده به همراه مشورت با متخصص میتواند به جلوگیری از عوارض جانبی و حفظ سلامت شما کمک کند.
