راهنمای جامع پیشگیری از پوکی استخوان

راه های پیشگیری از پوکی استخوان

چرا لازم است از سنین جوانی یا حتی نوجوانی و کودکی به انجام اقدامات لازم و اصلاح سبک زندگی برای پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالاتر یا کهنسالی توجه داشته باشیم؟

چنانکه گفته شد پوکی استخوان یا استئوپروز سیری تدریجی و خاموش دارد. در بسیاری موارد تا زمان بروز شکستگی توجه فرد به کاهش تراکم استخوان جلب نمی شود 60% درصد افراد از پوکی استخوان در بدنشان بی اطلاع هستند.

داستان از این قرار است که شروع حرکت به سمت پوکی استخوان از جوانی شکل میگیرد و در کهنسالی تنها به درجه ای میرسد که فرد را مستعد بروز شکستگی میکند. همه ما در طول عمر خود در حدود دهه سوم زندگی یا ۳۰ سالگی حداکثر تراکم استخوان یا دانسیته استخوان‌ ها را تجربه میکنیم. بعد از این سن که حداکثر تراکم استخوان را در طی عمر خود تجربه میکنیم، تراکم یا دانسیته استخوان های ما به تدریج رو به افول خواهد گذاشت.

نکته مهمی که نتیجه میشود آن است که وضعیت تراکم استخوان در سنین بالاتر و کهنسالی تا حد زیادی بستگی به این دارد که ما در وضعیت ماگزیمم تراکم استخوان (حدود سی سالگی) تا چه حد پس انداز یا بانک استخوانی خود را توانسته‌ ایم قوی کنیم. به عبارتی بعد از حدوداً ۳۰ سالگی اغلب ما در سراشیبی کاهش تراکم استخوان قرار میگیریم پس هر قدر پس‌ انداز اولیه ما بیشتر باشد در سنین کهنسالی هنوز تراکم استخوان قابل قبولی میتوانیم داشته باشیم و دچار شکستگی‌ های ناشی از تراکم استخوان نخواهیم شد.

آیا مکمل‌ها در پیشگیری یا مدیریت کاهش تراکم استخوان یا پوکی استخوان ممکن است نقش ایفا کنند؟

پوکی استخوان چیست؟ پوکی استخوان بیماری خاموش و با سیری تدریجی است و همانطور که در مطلب قبلی اشاره کردیم متاسفانه بسیاری از بیماران زمانی از مشکل خود مطلع میشوند که شکستگی در استخوان‌ هایشان اتفاق افتاده است. در نتیجه در ارتباط با استئوپروز یا پوکی استخوان پیشگیری مهم‌تر از درمان است. در این مقاله میخواهیم به بررسی راهکارهای عملی بپردازیم که با استفاده از آنها میتوان با اصلاح سبک زندگی، فعالیت‌ های ورزشی مناسب و رعایت سایر نکات حائز اهمیت از این مشکل پیشگیری کنیم یا از پیشرفت آن جلوگیری نماییم. پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

فارغ از سن، هرگز خیلی دیر نیست که به سلامت استخوان خود فکر کنید. البته برای توجه به این مطلب هرگز خیلی زود هم نیست. چون فاکتورهای موثر بر تراکم استخوان از سنین کودکی و نوجوانی در حال اثرگذاری بر استخوان های شما هستند.

همانطور که پیش از این اشاره شد قسمت عمده تراکم استخوان ما تا دهه دوم زندگی حاصل میشود و در حدود دهه سوم زندگی یعنی ۳۰ تا ۳۵ سالگی به پیک تراکم استخوان یا حداکثر تراکم استخوان طول عمر خود میرسیم. بعد از این سن همه ما به سمت کاهش تراکم استخوان حرکت خواهیم کرد. بنابراین یک عامل مهم تعیین کننده برای سلامت استخوانهای ما آن است که آیا در دهه سوم زندگی خود یا زمانی که پیک تراکم استخوان ما حاصل میشود ذخیره یا بانک استخوانی خوبی در بدن ما فراهم آمده است یا خیر.

اگر پیک تراکم استخوان خوبی داشته باشیم در سنین بالاتر و سالمندی هنوز به آن اندازه از تراکم استخوان برخوردار خواهیم بود که از شکستگی‌ های ناشی از پوکی استخوان جلوگیری شود. اما اگر پیک تراکم استخوان خوبی را تجربه نکرده باشیم و در واقع بانک خوبی از بافت استخوانی نداشته باشیم، با افتادن در سراشیبی بعد از دهه سوم زندگی با سرعت بیشتری به سمت کاهش تراکم استخوان حرکت خواهیم کرد، به حدی که نهایتا مستعد شکستگی‌ های ناشی از پوکی استخوان در سنین بالاتر خواهیم بود.

در واقع در اینجا هم با وضعیتی مانند کاهش میزان کلاژن در پوست مواجه هستیم که در مقالات قبلی به آن اشاره شد. به نحوی مشابه در استخوان‌ های ما هم با از دست دادن تراکم استخوان، بخشی از فرایند پیری ما رقم میخورد. اما برخلاف پوست، آنچه در استخوان های ما اتفاق می‌ افتد بر ما عیان نیست و ممکن است متوجه پیشرفت پوکی استخوان در خود نباشیم تا جایی که نهایتاً یک شکستگی خطرناک را تجربه کنیم یا احیاناً علائم ناشی از پوکی استخوان در ما بروز یابد. پس از همین جا معلوم میشود که چرا متخصصین معتقدند مسئله استئوپروز و کاهش تراکم استخوان باید از سنین کودکی، نوجوانی و جوانی مورد توجه قرار گیرد.

اما اگر در حال حاضر از ۳۰-۳۵ سالگی عبور کرده اید، یا اگر در سنین پایین تر خانواده یا خود شما به اندازه کافی به این مسئله توجه نداشته‌ اند، باز هم دیر نیست. شما میتوانید با انجام اقدامات پیشگیرانه و توجه کافی به تغذیه و انجام فعالیت‌ های ورزشی مناسب، شیب کاهش تراکم استخوان را در نیمه دوم زندگی خود کاهش دهید. به نحوی که از شکستگی‌ های ناشی از پوکی استخوان جلوگیری شود.

نکته قابل توجه دیگر که شاید در مورد آن هم شنیده‌ اید آن است که بانوان از حدود سنین یائسگی و بعد از آن با سرعت بیشتری به سمت کاهش تراکم استخوان یا نهایتاً پوکی استخوان حرکت میکنند. علت، تغییرات هورمونی بعد از یائسگی و کاهش سطح استروژن بدن است که در خانم‌ ها نقشی محافظت کننده در برابر کاهش تراکم استخوان ایفا میکند.

توجه داشته باشید که پیامدهای ناشی از شکستگی به ویژه شکستگی های مهم همچون شکستی لگن و… که کاهش تراکم استخوان در آن شایع است، بسیار پیچیده‌ تر و سخت‌ تر از شکستگی‌ ها در زمان جوانی یا نوجوانی است. برای برخی از افراد این شکستگی ها میتواند به کلی وضعیت زندگی را تغییر دهد. نتیجه میتواند ناتوانی، وابستگی به دیگران تا پایان عمر یا اقامت در خانه سالمندان باشد. اما چه کنیم که فرزندان، خود ما و اعضای خانواده ما از چنین سرانجامی دور باشند. در ادامه به مهمترین پرسشها در این زمینه پاسخ خواهیم داد.

به طور کلی توجه به چه نکاتی برای کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان ضروری است؟

در مقاله قبلی در ارتباط با فاکتورهای خطر مرتبط با پوکی استخوان مطالبی را ذکر کردیم. اما حتماً به یاد دارید که همه این فاکتورهای خطر قابل تغییر نیستند. مثلاً ما نمیتوانیم ژنتیک، نژاد یا جنس خود را تغییر دهیم یا از یائسگی جلوگیری کنیم. بنابراین در ادامه به سوالات مرتبط با فاکتورهای خطر قابل تغییر مرتبط با پوکی استخوان خواهیم پرداخت.

اولین مورد تغذیه است و شاید بیش از هر چیز استفاده از مقدار کافی از لبنیات برای شما تداعی کننده یک تغذیه خوب و مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان باشد. اما چرا؟ و آیا این مطلب صحیح است یا خیر؟ احتمالا شنیده اید به خاطر اینکه لبنیات غنی از کلسیم هستند. پاسخ دقیقتر را در ادامه دنبال کنید.

چرا مصرف غذاهای حاوی مقدار مناسب از کلسیم برای ما ضروری است روزانه به چه مقدار کلسیم نیاز داریم؟ چگونه میتوانیم کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنیم؟ چه مواد مغذی دیگری (ویتامین ها و مواد معدنی) برای اینکه استخوانسازی به نحو مطلوبی انجام شود ضروری هستند.

بدن شما به طور طبیعی کلسیم نمیسازد، بنابراین لازم است آن را از مواد غذایی دریافت کنید. احتمالاً میدانید که نقش کلسیم در بدن منحصر به شرکت در ساختار استخوان نیست. البته کلسیم فراوان‌ ترین ماده معدنی موجود در استخوان‌ های بدن ما است.

• اما مثلاً فعالیت و نظم انقباضات سلول‌ های قلبی نیازمند حضور مقدار مناسب از کلسیم در خون است.
• فعالیت همه سلول‌ های عضلانی دیگر بدن از جمله عضلات اسکلتی مستلزم حضور کلسیم است.
• بسیاری از آنزیم‌های بدن نیز برای عملکرد خود نیازمند کلسیم هستند.
• همچنین کلسیم نقش‌ های مهمی در عملکرد سیستم اعصاب ایفا میکند. از این جهت بدن ما با مکانیسم‌ های فیزیولوژیک متعدد و کارآمد با دقت زیادی غلظت کلسیم خون را تنظیم میکند. از جمله این مکانیسم ها تنظیم جذب و دفع کلسیم در بدن از طریق روده ها و کلیه هاست.
• همچنین بدن با دخالت هورمون‌ هایی مانند هورمون پاراتیروئید و هورمون کلسی تونین و همچنین ویتامین دی که در واقع یک هورمون است، با دقت زیادی غلظت کلسیم در خون را تنظیم می‌کند.

کلسیم موجود در استخوان در حکم محل ذخیره یا پس انداز کلسیم برای کل بدن نیز هست. یعنی اگر کلسیم خون بخواهد کاهش پیدا کند، بدن به هزینه برداشت از کلسیم استخوان مجبور است کلسیم خون را اصلاح کند تا از پیامدهای خطرناک و کشنده آن جلوگیری کند. البته برداشت کلسیم از استخوان هم منتج به مستعد شدن فرد برای بروز پوکی استخوان در طولانی مدت خواهد بود. بنابراین بسیار مهم است که میزان کافی از کلسیم در اختیار بدن ما قرار گیرد. با این وجود مصرف بیش از حد کلسیم نیز توصیه نمی‌شود.

مصرف بیش از حد کلسیم چه از طریق رژیم غذایی و چه از طریق مکمل‌ ها میتواند منجر به عوارض دیگری همچون رسوب کلسیم در بافت‌های بدن، تسهیل تشکیل پلاک‌های عروقی و احیاناً گرفتگی عروق کرونر و افزایش ریسک بروز سکته قلبی شود. همچنین تسهیل تشکیل سنگ‌های کلیوی از عوارض مصرف بیش از حد کلسیم است. از طرفی اگر به اندازه کافی مصرف نکنید، کلسیم از استخوان ها گرفته می شود.

میزان نیاز افراد به کلسیم در سنین مختلف

میزان نیاز افراد به کلسیم در شرایط سنی مختلف به شرح زیر است:

• زنان 50 ساله و کمتر به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
• زنان بالای 50 سال به 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
• مردان 70 ساله و کمتر به 1000 میلی گرم کلسیم روزانه نیاز دارند.
• مردان بالای 70 سال باید 1200 میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند.

این مقدار هم شامل رژیم غذایی و هم مکمل ها میشود. در حالت ایده آل، افراد باید کلسیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. هر گونه کمبود با مکمل ها جبران میشود. ماشین حساب های آنلاینی وجود دارد که میتوانید میزان کلسیم دریافتی خود از رژیم غذایی را تخمین بزنید.

به یاد داشته باشید که مقدار بیشتر کلسیم یا مواد معدنی همیشه بهتر نیست. کلسیم زیاد ممکن است باعث یبوست و سنگ کلیه و در طولانی مدت موجب برخی مشکلات دیگر شود (به ویژه در شرایط کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی دیگر همچون ویتامین دی، منیزیم و ویتامین کا۲). از این جهت همراهی کلسیم با برخی از این ویتامین ها و مواد معدنی نتیجه بهتری ایجاد میکند.

• مثلا همراهی منیزیم با کلسیم احتمال بروز عارضه یبوست توسط کلسیم را کاهش می دهد.
• همچنین همراهی ویتامین دی موجب میشود اطمینان حاصل کنیم جذب و به طور کلی مدیریت کلسیم به نحو مناسبی صورت میپذیرد و کلسیم دریافتی در بدن صرف استخوانسازی میشود و نه بروز عوارض جانبی.
• در کنار اینها ماده معدنی زینک هم برای مدیریت کلسیم در بدن و جذب و کاربست کلسیم در استخوان سازی ضروری است.

انواع مختلفی از مکمل های کلسیم وجود دارند. هر کدام تفاوت های ظریف خاص خود را دارند، بنابراین ایده خوبی است که با پزشک یا داروساز خود در مورد نوع مکمل مورد نیازتان مشورت کنید. به عنوان مثال، کربنات کلسیم اغلب مقرون به صرفه ترین است و لازم است برای جذب بهتر با غذا مصرف شود. سیترات کلسیم را میتوان با یا بدون غذا مصرف کرد و احتمال ایجاد سنگ کلیه با مصرف آن کمتر است.

درصد جذب کلسیم سیترات همچنین بالاتر است و جذب آن با سهولت بیشتری صورت میپذیرد مثلا در افرادی که ترشح اسید معده کمتر از حد عادی است (بیماران مسن) یا در کسانی که لازم است داروهای کاهنده ترشح اسید معده استفاده کنند (امپرازول، پنتوپرازول و…) جذب کلسیم کربنات کاهش مییابد ولی جذب کلسیم سیترات کمتر تحت تاثیر قرار میگیرد.

نقش عنصر روی (زینک) در ارتباط با متابولیسم کلسیم در بدن و پیشگیری از پوکی استخوان یا کاهش تراکم استخوان چیست؟ چگونه می توانیم روی مورد نیاز بدن را تامین کنیم؟

روی نقش مهمی در متابولیسم کلسیم و سلامت استخوان دارد که برای پیشگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است. در اینجا نحوه کمک روی به این فرآیندها را مرور میکنیم:

تشکیل و نگهداری استخوان

روی برای فعالیت استئوبلاست ها (سلول های مسئول تشکیل یا ساخت توده استخوانی) و استئوکلاست ها (سلول های مسئول تجزیه استخوان) ضروری است. بنابراین روی به حفظ تعادل بین تشکیل و تجزیه استخوان کمک می کند.
روی یک کوفاکتور برای آنزیم های دخیل در سنتز کلاژن (پروتئین ساختاری کلیدی در استخوان ها) است. در واقع کلاژن سازی مناسب برای استحکام و انعطاف استخوان ضروری است و روی برای به انجام رسیدن آن حیاتی است.

متابولیسم کلسیم

روی بر جذب و استفاده از کلسیم در بدن تأثیر می گذارد. روی همچنین به تنظیم فعالیت ویتامین D که برای جذب کلسیم در روده حیاتی است، کمک می کند. کمبود روی می تواند متابولیسم ویتامین D را مختل کند و منجر به کاهش جذب کلسیم شود.

خواص آنتی اکسیدانی

روی دارای خواص آنتی اکسیدانی است که از سلول های استخوانی در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند که در غیر این صورت می تواند منجر به تخریب استخوان و پوکی استخوان شود.

تنظیم هورمونی

روی در سنتز و تنظیم هورمون هایی مانند فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) و تستوسترون نقش دارد که هر دو در سلامت و تراکم استخوان نقش دارند.

پیشگیری از پوکی استخوان

سطوح کافی روی با تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) بالاتر همراه است و خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد. کمبود روی با افزایش تحلیل استخوان و خطر بیشتر شکستگی به ویژه در افراد مسن مرتبط است.

منابع روی

منابع غذایی شامل گوشت، صدف، حبوبات، دانه ها، آجیل و غلات کامل است.
– همچنین مکمل ها ممکن است برای افراد در معرض کمبود روی توصیه شود، اما باید توجه داشت که مصرف بیش از حد روی نیز می تواند در جذب مس اختلال و ایجاد عوارض جانبی کند.

نقش منیزیم در متابولیسم کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان یا کاهش تراکم استخوان چیست؟

منیزیم نیز نقش مهمی در متابولیسم کلسیم و سلامت استخوان دارد که آن را برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروری می کند. نقش های منیزیم را به این شکل می توان برشمرد:

متابولیسم کلسیم

منیزیم به تبدیل ویتامین دی به شکل فعال آن یعنی کلسیتریول کمک میکند. همچنین منیزیم با تأثیر بر هورمون پاراتیروئید به تنظیم سطح کلسیم در خون کمک می کند. سطوح پایین منیزیم می تواند منجر به اختلال در عملکرد PTH شود که منجر به کاهش دسترسی کلسیم برای استخوان ها می شود.

سلامت استخوان

منیزیم جزء کلیدی هیدروکسی آپاتیت است، که به ساختار استخوان ها استحکام می دهد. منیزیم به حضور کلسیم در ماتریکس استخوان کمک می کند.
– سنتز کلاژن: منیزیم نیز در سنتز کلاژن (پروتئین ساختاری مهم استخوان ها) کمک می کند. شبکه های کلاژن قوی برای انعطاف پذیری استخوان و مقاومت در برابر شکستگی ضروری است.

پیشگیری از پوکی استخوان

مصرف کافی منیزیم نیز با افزایش تراکم استخوان و کاهش ریسک شکستگی همراه است.

• اثرات ضد التهابی: منیزیم دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است از بافت استخوانی در برابر التهاب مزمن محافظت کند. التهاب خود می تواند به تحلیل رفتن استخوان کمک کند.
• تعادل هورمونی: منیزیم به تنظیم هورمون هایی مانند استروژن و کورتیزول که در حفظ تراکم استخوان نقش دارند، کمک می کند.
• هم افزایی با سایر مواد مغذی: منیزیم با اثر هم افزایی با کلسیم، ویتامین D و فسفر برای حفظ سلامت استخوان ها عمل می کند. عدم تعادل در این مواد مغذی (به عنوان مثال، مصرف زیاد کلسیم با منیزیم کم) می تواند بر متابولیسم استخوان تأثیر منفی بگذارد.

کمبود منیزیم و خطرات

سطوح پایین منیزیم می تواند متابولیسم کلسیم را مختل کند، تراکم استخوان را کاهش دهد و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. علائم کمبود شامل گرفتگی عضلات، ضعف و خستگی است.
-نسبت کلسیم به منیزیم بالا: مصرف بیش از حد کلسیم بدون منیزیم کافی می تواند منجر به رسوب کلسیم در بافت های نرم (به عنوان مثال، شریان ها) به جای استخوان ها شود و خطر پوکی استخوان و مشکلات قلبی عروقی را افزایش دهد.

منابع منیزیم

منابع غذایی: سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج، کلم پیچ)، مغزها (مانند بادام، بادام هندی)، دانه ها (مانند کدو تنبل، آفتابگردان)، غلات کامل، حبوبات و شکلات تلخ.
-مکمل ها: مکمل های منیزیم ممکن است برای افراد در معرض کمبود توصیه شود، اما مجددا باید توجه داشت که مصرف بیش از حد منیزیم می تواند باعث مشکلات گوارشی یا عدم تعادل با سایر مواد معدنی شود.

بهترین نوع ورزش برای تراکم استخوان چیست؟ آیا پیاده روی و شنا برای افزایش تراکم استخوان ورزشهای مناسبی هستند یا باید تمریناتی با تاثیرات بیشتری انجام شود؟

وقتی در مورد یک نسخه ورزشی برای سلامت استخوان صحبت می کنیم، سه بخش را می توان برشمرد.

1. اولین مورد، ورزش هوازی توام با تحمل وزن، چهار تا هفت روز در هفته است. هر چه نیرویی که به استخوان وارد می شود بزرگتر باشد، استخوان شما بیشتر برای تشکیل استخوان جدید تحریک می شود. تمرینات پر ضربه، مانند دویدن و پریدن، تراکم استخوان را بیشتر از تمرینات کم ضربه، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، می سازد. اما به هر صورت همه آنها اثرگذارند و ضمنا برخی از افراد قادر به انجام تمرینات بالا نیستند.
2. دومین مورد، تمرین مقاومتی، برای دو یا چند روز در هفته است. این شامل کار با وزنه‌ های آزاد، دستگاه‌های وزنه‌ برداری، نوارهای ورزشی و تمرین‌هایی که طی آنها استخوانها وزن بدن را تحمل می کنند(Weight bearing exercise) است. این کار برای افزایش تراکم به استخوان ها فشار وارد می کند، بنابراین عضلات و استخوان ها را قوی نگه می دارد.
3. مورد سوم انجام 15 دقیقه تمرین تعادلی، مانند تای چی یا ایستادن روی یک پا، به صورت روزانه است. این امر خطر سقوط را کاهش می دهد. البته، قبل از شروع هر برنامه ورزشی، ابتدا باید با پزشک خود صحبت کنید.

آیا ویتامین دی فقط برای پیشگیری از پوکی استخوان مهم است یا نقش‌ های دیگری نیز در بدن دارد؟

ویتامین دی را باید چیزی بیش از یک ویتامین ساده به حساب آورد. این ترکیب در واقع یکی از هورمون‌ های مهم بدن به حساب می‌ آید که در سال‌ های اخیر نقش‌ های متعددی برای آن برشمرده شده است. مثلاً ویتامین دی عملکرد مهمی در ارتباط با تقویت سیستم ایمنی و مقابله با عفونت ها دارد. حتی فراتر از این، ویتامین دی یک تنظیم کننده مهم عملکرد سیستم ایمنی است، یعنی نه تنها در مقابله با عفونت‌ ها به بدن ما کمک می‌ کند بلکه از بروز بیماری‌ های خود ایمنی یا اتوایمیون نیز جلوگیری می‌ کند.

در سال‌ های اخیر مشخص شده است که برخی از بیماری‌ های خود ایمنی مهم مانند ام اس (Multiple sclerosis) با سطوح پایین‌تر از ویتامین دی در بدن ارتباط دارند. همچنین در شرایط کمبود ویتامین دی در بدن بیماری‌ های التهابی یا روماتولوژیک مهم مانند روماتوئید آرتریت (RA) و بیماری‌ های تنفسی مانند آسم و برونشیت مزمن (COPD) ممکن است شدت بیشتری پیدا کنند. در دوران کووید مشخص شد افراد با سطوح پایین‌ تر از ویتامین دی بیشتر احتمال دارد که به اشکال شدیدتر کووید مبتلا شوند.

در سال‌ های اخیر مراجع علمی نیز استفاده از دوزهای بالاتری از ویتامین دی را به عنوان نیاز روزانه توصیه کرده‌ اند. به عنوان مثال تا چند سال پیش عموماً مصرفِ روزانه ۴۰۰ واحد ویتامین دی کافی دانسته می‌شد، اما امروزه حداقل مقدار پیشنهادی برای مصرف ویتامین دی (recommended daily allowance)، ۶۰۰ واحد در روز است و برای افراد بالاتر از ۷۰ سال این مقدار ۸۰۰ واحد در روز در نظر گرفته شده است. حتی برخی از متخصصین پیشنهاد کرده اند دوزهای ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد در روز از ویتامین دی به عنوان دوز نگهدارنده از آن مورد استفاده قرار گیرد.

بنابراین اگرچه ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است و بنا بر قاعده کلی لازم است نگران عوارض جانبی احتمالی در مصرف دوزهای بیش از حد و خیلی بالا باشیم اما در حال حاضر دوزهای کمی بالاتر از RDA نیز پیشنهاد و حتی مفید دانسته شده است. از نظر سطح سرمی مطلوب از ویتامین دی نیز باید توجه داشت، در حالی که در اغلب گزارشات آزمایشگاهی مقادیر بالاتر از ۳۰ نانوگرم در میلی لیتر، سطح سرمی کافی از ویتامین دی در نظر گرفته می‌ شود، رساندن سطح سرمی ویتامین دی به سطوح بالاتر یعنی مثلاً ۵۰ تا ۶۰ نانوگرم در میلی لیتر از جانب برخی از متخصصین ارجح دانسته شده است.

در حالت ایده‌ آل بهتر است هرچند وقت یکبار با اندازه‌ گیری سطح سرمی ویتامین دی و مشورت با پزشک مقدار مناسب از ویتامین دی برای شخص شما تعیین شود. اگر آزمایش نشان دهد که سطح سرمی ویتامین دی در محدوده کمبود (deficiency) یعنی کمتر از ۱۰ نانوگرم در میلی لیتر و یا در محدوده عدم کفایت (insufficiency) یعنی ۱۰ تا ۳۰ نانوگرم در میلی لیتر است لازم است دوزهای بالاتر و درمانی از ویتامین دی را با نظر پزشک مورد استفاده قرار دهید. یعنی مثلا کپسول‌ های ۵۰۰۰ تا ۵۰۰۰۰ واحدی از ویتامین دی را در فواصلی که پزشک تعیین می کند، مورد استفاده قرار دهید.

توجه داشته باشید که گروه هایی از افراد وجود دارند که در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند و ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند. بدن شما ویتامین D را از نور خورشید و برخی غذاها دریافت می کند، بنابراین برخی از افراد این گروه ها عبارتند از:

• کسانی که خانه نشین هستند و تمایل ندارند زیاد بیرون بروند.
• کسانی که به طور کلی زمان زیادی را زیر نور خورشید نمی گذرانند.
• افرادی که پوست بسیار تیره دارند.
• کسانی که دارای شرایطی هستند که می تواند در جذب ویتامین اختلال ایجاد کند، مانند بیماری سلیاک
• کسانی که غذاهای دریایی به اندازه کافی در رژیم غذایی خود ندارند.

اگر در یکی از این گروه ها قرار می گیرید، یا فکر می کنید ممکن است کمبود ویتامین D داشته باشید حتما با پزشک خود در مورد اینکه به مکمل نیاز دارید یا خیر مشورت کنید.

بیشتر مردم محصولات لبنی را استخوان ساز میدانند. آیا این ایده درست است؟ چه غذاهای دیگری برای استخوان های شما مهم هستند؟

با لبنیات، شما بیشترین سود را به دست می آورید. لبنیات بیشترین میزان کلسیم را در هر وعده دارد. هر لیوان شیر یا معادل آن از انواع دیگر لبنیات (مثلا یک لیوان ماست هم به اندازه یک لیوان شیر کلسیم دارد)، حدود ۳۰۰-۴۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. اما باید دانست که غذاهای دیگری نیز که غنی از کلسیم باشند، وجود دارد. از آن جمله می توان به سبزیجات با برگ های تیره، شیرهای سویا غنی شده، ماهی به ویژه انواعی مثل ساردین و سالمون، شلغم، بروکلی و بادام اشاره کرد. رژیم غذایی شما تا چه حد شامل لبنیات یا دیگر مواد غذایی که از آنها اسم برده شد، است؟

اهمیت استفاده از پروتئین کافی در سلامت استخوان

علاوه بر کلسیم، برای سلامت استخوانها افراد باید مطمئن شوند که پروتئین کافی دریافت می کنند. بدن شما از پروتئین هم در ساختار استخوان ها استفاده می کند. کلاژن فراوانترین پروتئین ساختاری بدن و همچنین فراوانترین پروتئین موجود در ساختار استخوان است و برای ساخت آن بدن نیاز به مقدار کافی از اسیدهای امینه (واحدهای سازنده پروتئین ها) دارد. بسیاری از افراد مسن به اندازه کافی در رژیم غذایی خود پروتئین دریافت نمی کنند.

مقدار توصیه شده از پروتئین در رژیم غذایی، 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. پس به عنوان مثال برای یک فرد ۷۰ کیلویی، این مقدار حدود ۵۰-۶۰ گرم در روز است.(البته برخی از کارشناسان این مقدار را ناکافی می دانند، به ویژه برای افراد مسن.) نکته اصلی این است که شما باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل با صرف مقدار کافی از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل و مقدار کافی پروتئین داشته باشید. این گونه غذاها هستند که مواد مغذی مهم دیگری مانند منیزیم، ویتامین K، روی و غیره را برای استخوان های شما تامین می کنند.

چه عادات دیگری در ارتباط با سبک زندگی برای استخوان های شما مضر است؟

چند عادت ناسالم وجود دارد که برای استخوان ها مشکل ساز است:

• کشیدن سیگار در نحوه جذب و استفاده استخوان‌های شما از کلسیم اختلال ایجاد می‌کند. تحقیقات نشان می دهد که سیگار می تواند توده استخوانی را کاهش داده و آن را مستعد پوکی استخوان کند. این هم شامل خود افراد سیگاری و هم قرار گرفتن در معرض دود سیگار به شکل دست دوم است. (passive smokers یا کسانی که اطرافیان آنها سیگار می کشند)
• مصرف بیش از حد الکل یکی دیگر از موارد است که می تواند جذب مواد مغذی از جمله کلسیم و ویتامین D را مختل کند و روند استخوان سازی را مختل نماید.
• رژیم غذایی سرشار از نمک نیز می تواند به استخوان های شما آسیب برساند. یک رژیم غذایی سرشار از سدیم می تواند از دست دادن کلسیم را افزایش داده و بر باز جذب آن از استخوان تأثیر بگذارد، بنابراین غذاهای پر نمک را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

برخی از مردم شنیده اند که نوشیدنی های گازدار یا کافئین دار به تراکم استخوان آسیب می رسانند. آیا این حقیقت دارد؟

مشکل در واقع از گازدار بودن این نوشدنی ها نیست. نگرانی اصلی این است که اسید فسفریکی که برای طعم دادن به برخی نوشابه ها مانند کولا اضافه می شود، می تواند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند یا موجب کاهش موجودی کلسیم در استخوان شود. اما این فقط با مقدار قابل توجهی اسید فسفریک اتفاق می افتد. و مصرف دو یا سه نوشابه موجب بروز این مشکل نمی شود.

کافئین مسئله دیگری است. مقادیر بسیار بالای کافئین (بیش از 500 میلی گرم در روز) ممکن است در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند. یک قوطی کولا حاوی حدودا ۳۵ میلی‌گرم و یک فنجان قهوه حدودا 95 میلی‌ گرم کافئین دارد، بنابراین اگر با رعایت این سقف مجاز در طول روز چند فنجان نوشیدنی‌ های کافئین‌ دار می‌ نوشید، لازم نیست نگران باشید.

چه زمانی باید در مورد انجام غربالگری تراکم مواد معدنی استخوان با پزشک خود صحبت کنید؟

دستورالعمل این است که زنان باید اسکن DEXA (جذب سنجی دوگانه اشعه ایکس) را برای اندازه گیری تراکم استخوان در سن 65 سالگی و مردان در 70 سالگی شروع کنند. اما افرادی که دارای یک عامل خطر برای پوکی استخوان هستند ممکن است نیاز داشته باشند زودتر اسکن کنند.
این موارد عبارتند از:

• افرادی که سابقه خانوادگی پوکی استخوان یا شکستگی استخوان دارند.
• کسانی که بیش از حد سیگار می کشند یا مشروب می نوشند.
• کسانی که اختلالات غذایی یا شرایطی داشتند که باعث سوء جذب می شود، مانند بیماری سلیاک.

افرادی که داروهایی مصرف میکنند که ممکن است باعث تحلیل استخوان شوند، مثلا استفاده از استروئیدها به طور روزانه برای بیش از سه ماه یا درمان‌ های هورمونی خاص برای سرطان سینه یا پروستات، در این گروه قرار میگیرند.

حتی اگر جزء افراد مسن‌ تر هستید، انجام این غربالگری ممکن است به جلوگیری از تحلیل بیشتر استخوان و به تاخیر انداختن یا پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی های خطرناک ناشی از آن کمک کند.

این عادات را از چه سنی باید شروع کرد؟

اگر جزء افراد مسن‌ یا در سنین میانسالی به بعد هستید، برای کمک به استخوان هایتان خیلی دیر شده است؟

هر چه زودتر شروع کنید، بهتر است. جلوگیری از تحلیل استخوان راحت تر از درمان پوکی استخوان یا شکستگی است.
و هیچ وقت هم دیر نیست. حتی اگر مسن‌ تر هستید، انجام این مراحل ممکن است به جلوگیری از تحلیل بیشتر استخوان و به تاخیر انداختن یا پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی کمک کند.
اگر در حال حاضر پوکی استخوان دارید، این عادات سالم به حفظ یا بهبود تراکم استخوان شما کمک میکند.

غذاهایی که برای پیشگیری از پوکی استخوان باید از آنها اجتناب کنید

• فسفر بیش از حد در رژیم غذایی مخل جذب کلسیم و موجب تحلیل رفتن استخوان ها می شود. غذاهای دارای فسفر بالا عبارتند از: گوشت قرمز، نوشابه و آنهایی که دارای افزودنی های غذایی فسفات هستند.
• همچنین، زیاد الکل ننوشید یا کافئین بیش از حد مصرف نکنید. این مواد میزان جذب کلسیم را کاهش می دهند.

برای کمک به کاهش شدید سطح استروژن پس از یائسگی و در نتیجه کمک به جلوگیری از پوکی استخوان، برخی از پزشکان مصرف بیشتر غذاهای حاوی استروژن گیاهی، به ویژه توفو، شیر سویا و سایر محصولات سویا به خانم ها را بعد از یائسگی پیشنهاد می کنند. با این حال، شواهد علمی معتبری هنوز وجود ندارد که این غذاها به پیشگیری یا به تاخیر انداختن پوکی استخوان کمک می کنند.

ورزش کنید

انجام فعالیت هایی که در آنها استخوانها متحمل وزن می شوند مانند دویدن، پیاده روی، تنیس، رقص، بالا رفتن از پله، ایروبیک و وزنه برداری را به عادت تبدیل کنید. وقتی این فعالیتها را به طور منظم انجام می دهید، به تراکم استخوان شما کمک می کند و استخوان های شما قوی تر می شوند.
این نوع از ورزش ها را حداقل سه بار در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه انجام دهید.

اگرچه دوچرخه سواری و شنا برای قلب و مفاصل شما عالی است، اما ممکن است بهترین انتخاب برای کمک به شما در درمان پوکی استخوان نباشند، زیرا فشار کافی به استخوان های شما وارد نمی کنند. به ویژه در آب و هنگام شنا وزن و فشاری که به استخوانها وارد می شود کاهش می یابد. البته برای بهره مندی از مزایای قلبی می توانید آنها را هم انجام دهید. فقط مطمئن شوید که تمرینات تقویت استخوان را نیز انجام می دهید.

سیگار را ترک کنید

ساده است: زنان سیگاری نسبت به کسانی که سیگار نمی‌ کشند، وضعیت بدتری از نظر تراکم استخوان دارند که احتمال شکستن استخوان را افزایش می دهد.

جایگاه داروها در مدیریت و پیشگیری از پوکی استخوان

پزشک ممکن است برای شما داروهایی نیز برای درمان پوکی استخوان تجویز کند.
برخی از این داروها تجزیه استخوان ها را هدف قرار می دهند. آنها از دست دادن استخوان را کند می کنند. پرکاربردترین این داروها بیس فسفونات ها هستند. آنها عبارتند از:

• آلندرونات (Fosamax) – قرصی است که باید حداقل نیم ساعت قبل از غذا خوردن یا مصرف هر داروی دیگری استفاده شود.
  زولدرونیک اسید (Reclast، Zometa) – یک بار در سال به شکل انفوزیون 15 دقیقه ای مصرف می شود. گفته می شود که استحکام استخوان را افزایش می دهد و شکستگی های لگن، ستون فقرات، مچ دست، بازو، ساق پا و دنده ها را کاهش می دهد.
• یکی دیگر از داروهای پوکی استخوان، رالوکسیفن (Evista) است که مانند استروژن در حفظ توده استخوانی عمل می کند. مطالعات نشان می دهد که خطر ابتلا به سرطان سینه یا رحم را افزایش نمی دهد بلکه ریسک بروز این مشکلات را کمتر می کند. اما رالوکسیفن (Evista) همچون استروژن می تواند باعث بروز مشکلات مرتبط با لخته شدن خون شود و همچنین در برخی از افراد باعث افزایش گرگرفتگی که از عوارض یائسگی است می شود.
• داروی teriparatide (Forteo) پوکی استخوان را در زنان یائسه و مردانی که در معرض خطر بالای شکستگی هستند، درمان می‌کند. این دارو نوعی هورمون پاراتیروئید صناعی است که روزانه توسط یک قلم تزریقی معمولا توسط خود فرد تا 24 ماه تجویز می شود. عوارض جانبی می تواند شامل حالت تهوع، گرفتگی عضلات پا و سرگیجه باشد. پزشکان فقط در صورتی آنها را تجویز می کنند که فواید آن بیشتر از خطرات باشد و اگر در معرض خطر ابتلا به برخی سرطان های استخوان هستید، نمی توانید هیچ کدام را مصرف کنید.
• همچنین یک داروی بیولوژیک (Prolia – Xgeva) denosumab برای پوکی استخوان وجود دارد. این دارو فرآیندی را که باعث می شود بدن استخوان ها را تجزیه کند، خاموش میکند. این دارو به صورت یک تزریق، هر 6 ماه یک بار دریافت می شود. ممکن است برای زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان و خطر بالای شکستگی و زمانی که سایر داروهای پوکی استخوان موثر نبوده اند، گزینه ای مطلوب باشد.

توجه داشته باشید که استفاده از تمامی داروهای فوق حتما باید بعد از تجویز توسط پزشک و انجام ارزیابی های تخصصی لازم صورت پذیرد.

در مورد درمان جایگزین هورمونی (hormone replacement therapy) چطور؟

درمان جایگزینی هورمونی بعد از یائسگی (استفاده از استروژن به تنهایی یا استفاده از ترکیبی از استروژن و پروژسترون) برای کمک به حفظ استخوان و جلوگیری از شکستگی شناخته شده و مورد بررسی قرار گرفته است. اما پزشکان به دلیل خطرات بالقوه، معمولا درمان جایگزین هورمونی را صرفا برای جلوگیری از پوکی استخوان تجویز نمی کنند.
ضمن اینکه در زنانی که در گذشته تحت درمان جایگزینی هورمون بوده اند و سپس آن را متوقف کرده اند، دیده شده که با همان سرعت دوران یائسگی دوباره به سمت کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان حرکت می کنند.

قرص های کلسی پاد بهترین راه حل ممکن برای تامین چهار ماده مغذی مهم یعنی کلسیم، منیزیم، زینک و ویتامین دی

دستیابی به سلامت مطلوب، مستلزم دریافت مقدار کافی از مواد مغذی ضروری است که به کمک مکمل های استخوان و مفاصل امکان پذیر خواهد بود.
کلسی پاد، از مکمل‌های ساخت نوتری پاد است که با فرمولاسیون دقیق بهترین اجزا با بهترین مقادیر در آن گنجانده شده اند. این مکمل حاوی کلسیم، منیزیم، ویتامین D و روی است. هر کدام از این اجزا نقش حیاتی در سلامت بدن ما ایفا می کنند.

مواد مغذی کلیدی در کلسی پاد

• کلسیم به شکل سیترات کلسیم با کمترین عوارض جانبی و بیشترین میزان جذب و اثربخشی در مقایسه با محصولات مشابه موجود در بازار: کاربرد ملح سیترات کلسیم در این فرآورده جذب بهتر این عنصر مهم را تضمین می کند. این مساله بویژه برای کسانی حایز اهمیت است که ترشح اسید معده به سبب فاکتورهایی مانند افزایش سن یا مصرف برخی از داروهای کاهنده ترشح اسید مانند امپرازول، پنتوپرازول یا فاموتیدین کمتر از حد معمول است.
• ویتامین D (400 واحد بین‌المللی): این ویتامین جذب کلسیم را افزایش می‌ دهد. ویتامین دی همچنین از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می‌ کند و در واقع یک تنظیم کننده مهم عملکرد سیستم ایمنی است. به ویژه استفاده از مکمل ویتامین دی برای افرادی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌ گیرند ضروری است.
• منیزیم: به آرامش عضلات، عملکرد اعصاب و تولید انرژی کمک می کند و در عین حال به تنظیم سطح کلسیم در بدن کمک می کند.
• روی: علاوه بر کمک به متابولیسم کلسیم و ساخت کلاژن که پروتئین ساختاری مهم استخوانهاست، از سلامت سیستم ایمنی بدن حمایت می کند و همچنین به بهبود زخم ها و همچنین سلامت پوست و مو کمک می کند.

به طور خلاصه مزایا و فواید Calcipad را می توان به این شکل برشمرد؟

• بهبود استحکام استخوانها و دندانها و پیشگیری از کاهش تراکم و پوکی استخوان
• تقویت عملکرد ایمنی
• حمایت از سلامت اعصاب و عضلات
• رفع نیاز و کمبودهای بدن در ارتباط با چند ماده مغذی بسیار مهم (کلسیم، منیزیم، ویتامین D و روی)

چه کسانی از مصرف Calcipad نفع می برند؟

Calcipad برای بزرگسالان در تمام سنین طراحی شده است. بنابراین با مصرف این مکمل می توانید:

• استخوان ها و دندان های قوی داشته باشید
• عملکرد سیستم ایمنی خود را تقویت کنید
• از سلامت اعصاب و عضلات در بدن خود حمایت کنید
• کمبود این مواد مغذی مهم را در رژیم غذایی خود جبران کنید

خلاصه و نتیجه گیری

پوکی استخوان یک بیماری خاموش و در عین حال جدی است که می تواند منجر به شکستگی های خطرناک و کاهش کیفیت زندگی شود. از آنجایی که تراکم استخوان به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌ یابد، بهترین رویکرد شروع زود هنگام پیشگیری و حفظ یک سبک زندگی سالم است. تغذیه مناسب نقش مهمی ایفا می کند، زیرا مصرف کافی کلسیم، ویتامین D، منیزیم و روی برای سلامت استخوان ضروری است. محصولات لبنی، سبزیجات برگ دار، ماهی، آجیل و غلات کامل منابع عالی این مواد مغذی هستند.

اگر دریافت رژیم غذایی ناکافی باشد، مکمل مناسب تحت نظارت پزشک ممکن است ضروری باشد. فعالیت بدنی منظم، از جمله تمرینات مقاومتی، تمرینات تحمل وزن و تمرینات تعادلی، به تقویت استخوان ها و کاهش خطر سقوط کمک می کند. عوامل سبک زندگی مانند پرهیز از سیگار و مصرف زیاد الکل، محدود کردن مصرف نمک و کافئین و حفظ وزن سالم نیز مهم هستند. غربالگری تراکم استخوان برای زنان بالای 65 سال و مردان بالای 70 سال یا زودتر برای کسانی که فاکتورهای خطر دارند توصیه می شود. اگر پوکی استخوان تشخیص داده شود، ترکیبی از تنظیم رژیم غذایی، ورزش و دارو درمانی می تواند به کاهش سرعت تحلیل استخوان و جلوگیری از شکستگی کمک کند.

اگرچه پوکی استخوان در افراد مسن شایع تر است، اقدامات پیشگیرانه باید از دوران جوانی آغاز شود. حتی در مراحل بعدی زندگی، اتخاذ یک سبک زندگی سالم تر و دریافت درمان های مناسب می تواند به طور قابل توجهی پیشرفت تحلیل استخوان و خطر شکستگی را کاهش دهد. مراقبت از سلامت استخوان یک سرمایه گذاری بلند مدت برای حفظ یک زندگی فعال و سالم در سال های آینده است.