مکمل های ضد اضطراب و افسردگی و تاثیر ویتامین ها در کاهش اضطراب و افسردگی

مکمل های ضد اضطراب و افسردگی  چه نوع مکمل هایی هستند و چگونه می‌توانند ما را در کاهش اضطراب و افسردگی یاری رسانند؟ کمبود بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی موجب به افزایش میزان اضطراب و افسردگی می‌گردند که می‌توانیم برای جبران کمبود این ویتامین ها از مکمل های ضد اضطراب و افسردگی استفاده نماییم.

اضطراب چیست؟

اضطراب شایعترین اختلال روانپزشکی است و حدود 30 درصد از جمعیت جامعه طی زندگی خود اختلالات اضطرابی را تجربه می‌کنند. حد متعادلی از اضطراب یک مکانیسم فیزیولوژیک طبیعی در نظر گرفته می‌شود که در حفاظت ما از خطرات، فرار از موقعیت های دشوار یا سازگاری با محیط نقش دارد. اما اضطراب و استرس طولانی مدت اثرات زیانبار جسمی و روانی بسیار بر جای می‌گذارد و نیازمند توجه و درمان است. ممکن است اضطراب با دیگر اختلالات روانپزشکی مانند افسردگی همپوشانی داشته باشد یا موجب تشدید آنها شود. ارزیابی دقیق اضطراب نیازمند یک مصاحبه بالینی روانپزشکی است ولی بسیاری از افراد علی رغم تجربه اضطراب و استرس شدید، توجه کافی برای درمان یا کاهش مشکل خود را ندارند.

اضطراب می‌تواند به اشکال مختلفی ظاهر شود. می‌تواند نگرانی، ناراحتی، ترس یا وحشت ایجاد کند. طبق گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، اختلال اضطراب فراگیر (GAD) حدود 6.8 میلیون بزرگسال را تحت تأثیر قرار می‌دهد. سایر اختلالات اضطرابی شامل اختلالات پانیک و فوبیاها هستند که گزینه‌های درمانی برای این اختلالات شامل درمان غیر دارویی و دارویی، یا ترکیبی از هر دو است.

افسردگی چیست؟

افسردگی که به عنوان اختلال افسردگی اساسی (Major Depressive disorder) یا افسردگی بالینی نیز شناخته می شود، یک اختلال خلقی با گروهی از علائم از جمله غم و اندوه مداوم یا عدم علاقه به زندگی است.

بیشتر ما گاهی احساس غمگینی، تنهایی یا افسردگی می کنیم. این یک واکنش طبیعی به از دست دادن، چالش های زندگی، یا آسیب به عزت نفس است. اما زمانی که غم و اندوه شدید – از جمله احساس درماندگی، ناامیدی و بی ارزشی – برای چندین روز تا هفته ها طول می کشد و شما را از زندگی کردن باز می دارد، ممکن است مشکل چیزی فراتر از غم و اندوه در بین باشد. در این صورت حتما باید از پزشک کمک بخواهید.

اگر افسردگی درمان نشود، ممکن است بدتر شود و ماه ها و حتی سال ها ادامه یابد. ادامه یافتن افسردگی ممکن است درمان آنرا مشکلتر کند و حتی منجر به خودکشی شود، چنانکه که برای حدود 1 نفر از هر 10 نفر مبتلا به افسردگی این اتفاق می افتد. شناخت علائم افسردگی دارای نقش کلیدی در مدیریت آن است. متأسفانه، حدود نیمی از افرادی که افسردگی دارند هرگز تشخیص داده نمی‌شوند یا درمان نمی‌شوند. افسردگی ممکن است چنین علایمی داشته باشد:

• مشکل در تمرکز، به خاطر سپردن جزئیات و تصمیم گیری
• احساس گناه، بی ارزشی و درماندگی
• بدبینی و ناامیدی
• بی خوابی، بیداری صبح زود یا خواب زیاد
• بدخلقی یا تحریک پذیری
• بی قراری
• از دست دادن علاقه به چیزهایی که زمانی لذت بخش بوده اند، از جمله رابطه جنسی
• پرخوری یا کاهش اشتها
• درد، سردرد یا گرفتگی که از بین نمی رود
• مشکلات گوارشی که حتی با درمان بهتر نمی شوند
• احساس غمگین، مضطرب یا “تهی” بودن به طور مداوم
• افکار خودکشی یا اقدام به خودکشی
• از دست دادن لذت در زندگی

باید توجه داشت که همه افراد مبتلا به افسردگی علائم مشابهی را ندارند. این که چقدر شدید هستند، چند بار اتفاق می‌افتند و چقدر طول می‌کشند می‌تواند در افراد مختلف متفاوت باشد. علائم ممکن است در الگوهایی رخ دهد. به عنوان مثال، افسردگی ممکن است با تغییر فصول همراه باشد (شرایطی که قبلاً اختلال عاطفی فصلی نامیده می شد). افسردگی می تواند علائم فیزیکی نیز ایجاد کند. این موارد ممکن است شامل درد مفاصل، کمردرد، مشکلات گوارشی، مشکلات خواب و تغییرات اشتها باشد. ممکن است گفتار و حرکات را نیز کند کرده باشید. دلیل آن این است که مواد شیمیایی مغز مرتبط با افسردگی، به ویژه سروتونین و نوراپی نفرین، در خلق و خو و درد نقش دارند.

علت های ایجاد افسردگی

پزشکان هنوز دلایل دقیق افسردگی را مشخص نکرده اند ولی به نظر می رسد که ترکیبی از عوامل در بروز افسردگی نقش داشته باشند از جمله:

• ساختار مغز: به نظر می رسد افراد مبتلا به افسردگی در مغز خود با افرادی که افسردگی ندارند تفاوت های فیزیکی دارند.
• شیمی مغز: مواد شیمیایی در مغز موسوم به انتقال دهنده های عصبی در خلق و خوی شما نقش دارند. وقتی افسردگی دارید، ممکن است به این دلیل باشد که این مواد شیمیایی آنطور که باید کار نمی کنند یا از تنظیم خارج شده اند.
• هورمون ها: سطح هورمون به دلیل بارداری، مشکلات پس از زایمان، مشکلات تیروئید، یائسگی یا دلایل دیگر تغییر می کند که می تواند علائم افسردگی را ایجاد کند.
• ژنتیک: محققان هنوز ژن‌هایی را که ممکن است مسئول افسردگی باشند پیدا نکرده‌اند، اما اگر فردی از نزدیکان شما مبتلا به افسردگی است، احتمال ابتلا به افسردگی در شما بیشتر است.

آیا ممکن است مکمل ها در بهبود اضطراب و افسردگی مفید واقع شوند؟

بله. کمبود برخی ویتامینها و مواد معدنی در بروز اضطراب و افسردگی نقش دارد. مکمل های ضد اضطراب و افسردگی می‌توانند به بدن کمک کنند تا انتقال‌دهنده‌های عصبی، از جمله سروتونین و نوراپی نفرین بازسازی شوند. به این ترتیب اضطراب را کاهش دهند. این فرآیند باعث نهایتا افزایش سطح سروتونین در مغز می‌شود، که می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود حالت روانی کمک کند

همچنین تحقیقات نشان داده اند که مکمل‌های مختلفی از جمله ویتامین‌ها، اسیدهای چرب امگا-۳ منیزیم و برخی از داروهای گیاهی ممکن است به تسکین علائم اضطراب کمک کنند. برخی مکمل‌های طبیعی نیز می‌توانند به اضطراب روزمره کمک کنند. با این حال، همه مکمل‌ها ایمن یا موثر نیستند.

درمان های غیر دارویی کاهش اضطراب

درمان های غیر دارویی مانند “شناخت درمانی“و “رفتار درمانی“نیز در درمان اضطراب جایگاه مهمی دارند. اما ممکن است اضطراب به حدی شدت یابد که فرایند تفکر را با مشکل مواجه سازد. کاهش تمرکز، هجوم افکار متعدد هنگام خواب ، صبح زود یا نیمه شب با کوچکترین محرکی از خواب پریدن و بعد ناتوانی در به خواب رفتن مجدد، همگی از نشانه های اضطراب هستند. در چنین شرایطی ممکن است لازم باشد تا از داروهای ضد اضطراب برای بهبود وضعیت کمک گرفت.

آیا کمبود ویتامین و مواد معدنی در تشدید اضطراب نقش دارد؟

بین کمبود ویتامین‌ها و مشکلات سلامت روانی مانند افسردگی و اضطراب ارتباط وجود دارد. و کمبود برخی از ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است در تشدید و بروز علایم اضطرابی نقش داشته باشند و جبران کمبود در این مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌تواند اثرات مثبتی در بهبود اضطراب برجای بگذارد.

بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که وقتی بدن آن‌ها فاقد برخی مواد یا ویتامین‌ها است، تغییراتی در حالت روحی خود مشاهده می‌کنند. غذایی که ما می‌خوریم، از جمله ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در آن، می‌تواند به شدت بر علائم سلامت روانی تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال، کمبود ویتامین D با افزایش علائم افسردگی مرتبط است. به همین ترتیب، کمبود ویتامین B با افزایش علائم اضطراب مرتبط است.

آیا کاهش منیزیم باعث افزایش اضطراب می‌شود؟

شاید مهمترین ماده معدنی که در این رابطه بتوان از آن اسم برد منیزیم باشد. کمبود منیزیم در جوامع مختلف بسیار شایع است. چیزی حدود یک سوم تا نیمی از جمعیت دچار درجاتی از کمبود منیزیم هستند. قابل توجه است که نرمال بودن سطح منیزیم در خون دلیل بر کفایت میزان منیزیم در کل بدن نیست، چرا که یون منیزیم یک یون درون سلولی است و ارزیابی میزان کلی منیزیم موجود در بدن نیازمند آزمایشات پیچیده تری است.

نیاز روزانه به منیزیم بسته به سن و جنس بین 300 تا 400 میلی گرم است. ولی بسیاری از افراد کمتر از این مقدار را از طریق رژیم غذایی خود به دست می‌آورند. استفاده از منیزیم به عنوان مکمل برای دوره های 6 تا 8 هفته توانسته به نحو معنی داری علایم اضطراب را کاهش دهد. همچنین مصرف منیزیم در بهبود افسردگی اثر مثبتی داشته است. علاوه بر اینها منیزیم برای به انجام رسیدن چند صد واکنش متابولیک و آنزیمی در بدن ضروری است. از جمله منیزیم برای ساخت ناقل های شیمیای پیام‌های عصبی در سیستم اعصاب مانند سروتونین و GABA ضروری است که اختلال در این ناقل های شیمیایی خود با اختلالات اضطرابی و افسردگی در ارتباط هستند.

آیا کمبود پتاسیم باعث افزایش اضطراب می‌شود؟

کمبود پتاسیم هم ممکن است موجب تشدید علایم اضطرابی و تحریک پذیری سیستم اعصاب شود. اما کمبود پتاسیم در افراد بدون بیماری های زمینه ای چندان شایع نیست. اما بیماران بستری در بخش‌های ویژه و بیمارانی که به دلیلی از راه وریدی تغذیه می‌شوند، بیماران دیابتی که قند خون آنها به نحو مناسبی تحت کنترل نیست، کاملا مستعد ابتلا به کمبود پتاسیم هستند.

توجه داشته باشید که مصرف برخی از داروها نیز ممکن است فرد را مستعد کمبود منیزیم یا پتاسیم نماید. مثلا مصرف برخی از داروهای مدر (ادرار آور) مانند فوروزماید و هیدروکلرتیازید که کاربردهای قلبی عروقی زیادی دارند ممکن است به عنوان عارضه جانبی فرد را مستعد کمبود منیزیم یا کمبود پتاسیم نماید. همچنین مصرف داروهای کاهنده ترشح اسید معده (مانند امپرازول و پانتوپراوزول) به دلیل اختلال در جذب یون های فلزی ممکن است فرد را با کمبود مواد معدنی به ویژه منیزیم مواجه نماید.
اضطراب ممکن است کیفیت خواب را نیز تحت تاثیر قرار دهد و مصرف منیزیم ممکن است با کاهشِ تحریک پذیری سیستم اعصاب کیفیت خواب را بهبود بخشد.

اهمیت ویتامین های گروه ب در کاهش اضطراب

ویتامین های گروه ب و به ویژه ویتامین ب1 نیز ازین جهت حایز اهمیت هستند. کمبود ویتامین ب1 در افراد مبتلا به اضطراب شایعتر از جمعیت نرمال بوده است و تجویز ویتامین ب1 به تنهایی یا در همراهی با دیگر ویتامین های گروه ب در کاهش علایم اضطرابی موثر بوده است.

ویتامین ب6 و ب12 از جمله دیگر ویتامین های ب حایز اهمیت در عملکرد سیستم اعصاب هستند. به این ویتامین ها (ب1و ب6 و ب12) ویتامین های نورو تروفیک می‌گویند. مکمل موسوم به نوروبیون از برندهای معروف است که سه ویتامین ب1و ب6 و ب12 را در مقادیر بالا در خود جای داده است. “نوراپاد” (ساخت شرکت نوتری پاد) یکی از بهترین مکمل های دارویی است که محصولی مشابه با ترکیب اجزاء نوروبیون که از مکمل های مشهور است،می‌باشد و حاوی این سه ویتامین است.

بخشی از ویتامین های گروه ب توسط میکروارگانیسم هایی که به طور طبیعی در روده به سر می‌برند، تولید می‌شوند. از این جهت مصرف آنتی بیوتیک های با طیف اثر گسترده، با از بین بردن میکروب های مفید روده ممکن است تولید ویتامین ب را کاهش دهند و بر عکس مصرف فرآورده های پروبیوتیک که به بازگشت فلور میکروبی روده به وضعیت نرمال کمک می‌کنند، ممکن است در بهبود اضطراب نقش داشته باشد.

آیا ویتاین D3 در کاهش اضطراب نقش دارد؟

ویتامین د3 نیز از طریق مقابله با اثر کورتیزول ( هورمونی که ترشح آن در زمان استرس و اضطراب افزایش می‌یابد)، ممکن است در تخفیف علایم اضطرابی موثر باشد. کمبود ویتامین د نیز در جامعه بسیار شایع است. در کشور امریکا حدود 40-50 درصد از جمعیت با درجاتی از کمبود ویتامین د مواجه بوده‌اند و در کشور ایران نیز شیوع کمبود ویتامین د احتمالا از امریکا پایین تر نیست.

مصرف چه مواد غذایی موجب کاهش اضطراب و افسردگی می‌شوند؟

بسیاری از ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری که باید مصرف کنیم، به راحتی در طیف گسترده‌ای از غذاهای موجود یافت می‌شوند. اگرچه مکمل‌های ضد اضطراب و افسردگی مفید هستند، تمرکز شما باید بر روی یک رژیم غذایی سالم، متعادل و غنی از مواد مغذی باشد.

پرتقال‌: پرتقال‌ها منبع عالی ویتامین C هستند. استرس منجر به افزایش تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود که ویتامین C می‌تواند با آنها مقابله کرده و به بدن کمک کند تا بهبود یابد و ترمیم شود. ویتامین C همچنین کورتیزول را کاهش می‌دهد و در نتیجه فشار خون را پایین می‌آورد. خوردن برش‌های پرتقال یا نوشیدن آب پرتقال طبیعی راه‌های خوبی برای اطمینان از دریافت دوز سالم اسید فولیک هستند. اسید فولیک تولید دوپامین را حمایت می‌کند که به شما کمک می‌کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

اسفناج: اسفناج اغلب به عنوان یک سبزی معجزه‌آسا شناخته می‌شود، زیرا پر از منیزیم، ویتامین C و ویتامین B9 (اسید فولیک) است. این سبزی فشار خون را پایدار نگه می‌دارد و کورتیزول در گردش را کاهش می‌دهد، که باعث کاهش علائم استرس می‌شود.

شکلات تلخ: شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند و تریپتوفان، که تولید سروتونین را تقویت می‌کند. در نتیجه، شکلات تلخ فواید فیزیولوژیکی و عاطفی برای کاهش علائم استرس و اضطراب ارائه می‌دهد.

بلوبری‌ها: این میوه‌ها حاوی غلظت‌های بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C هستند که از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند یا آن را کاهش می‌دهند. آنها همچنین دارای فیبر بسیار بالایی هستند که به تنظیم گلوکز خون کمک کرده و سطح استرس را بیشتر کاهش می‌دهد.

کلم بروکلی: کلم بروکلی حاوی ویتامین‌های B6 و B9 است که به بهبود خلق و خو و جلوگیری از افسردگی کمک می‌کنند.

ماهی: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، کاد و شاه‌ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 هستند که برای تولید سروتونین استفاده می‌شوند. سروتونین برای بهبود خلق و خو حیاتی است. بسیاری از انواع ماهی‌ها همچنین منبع ویتامین‌های B6 و B12 هستند که عملکرد شناختی و خلق و خو را بهبود می‌بخشند.

موز: موز حاوی ویتامین‌های A، B6 و C است که نقش مهمی در کاهش استرس و اضطراب دارند. آنها همچنین سرشار از فیبر، تریپتوفان، پتاسیم، فسفر، آهن و پروتئین هستند. این مواد مغذی سطح گلوکز خون را تنظیم می‌کنند، با خستگی مبارزه می‌کنند، انرژی را حفظ می‌کنند و سروتونین تولید می‌کنند.

تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌ها نیز منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-3، ویتامین‌های B و ویتامین D هستند و حداقل 20 درصد از نیاز روزانه تریپتوفان شما را تامین می‌کنند. این امر آنها را به یک غذای عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی تبدیل می‌کند و تهیه آنها راحت و آسان است.

بهترین مکمل های ضد اضطراب و افسردگی نوتری پاد

شما می‌توانید بسته به کمبود مکمل های مورد نیاز گفته شده و موثر بر کاهش اضطراب و استرس از مکمل های ضد اضطراب و افسردگی نوتری استفاده کنید.

مثلا محصولی مگنی پاد که حاوی منیزیم و ویتامین ب6 میباشد گزینه مناسبی برای شما خواهد بود که به دو صورت قرص بلعیدنی و قرص جوشان موجود است یا قرص نوراپاد که حاوی ویتامین ب1+ب6+ب12 است نیز جزو مکمل های موثر در کاهش اضطراب محسوب می‌شود که شما می‌توانید با مشورت پزشک آن را مصرف نمایید.

نتیجه: توجه داشته باشید که استرس و اضطراب به جز اثرات روحی و روانی، ممکن است در طولانی مدت بروز دیابت، پرفشاری خون و بیماری های قلبی عروقی دیگر و همچنین سکته قلبی را تسهیل نماید. بنابراین همواره توجه لازم را برای حذف علل اضطراب و استرس از زندگی خود مبذول دارید و از مشورت با پزشک جهت درمان احتلالات اضطرابی غافل نشوید و توجه داشته باشید که طولانی شدن اختلالات اضطرابی ممکن است درمان آنها را با مشکل مواجه نماید.