مواد غذایی موثر در درمان یا تشدید آکنه
آکنه یکی از شایع ترین اختلالات پوستی است که نه تنها نوجوانان بلکه بسیاری از بزرگسالان را نیز درگیر میکند. اگرچه عوامل ژنتیکی، هورمونی و محیطی در بروز آن نقش دارند، اما در سال های اخیر توجه ویژه ای به نقش تغذیه در شدت و درمان آکنه شده است. آیا آنچه می خوریم میتواند بر پوست مان تأثیر بگذارد؟
این مقاله به بررسی شواهد علمی موجود درباره ارتباط رژیم غذایی با آکنه می‌پردازد و راهکارهایی برای بهبود وضعیت پوست از طریق تغذیه ارائه می‌دهد.
جای جوش ها میتواند با گذر زمان ترمیم شود، به شرطی که از محصولات مراقبت پوستی مناسب استفاده کنید و تغذیه تان صحیح باشد. بنابراین، اگر میخواهید نتایج شگفت انگیزی از محصولات مراقبت از پوست بگیرید، رژیم غذایی‌تان دقیقاً همان چیزی است که نیاز دارید. در ادامه به توضیحات تکمیلی در ارتباط با ارتباط تغذیه درمان یا تشدید آکنه خواهیم پرداخت.
۱. پوست تحت تأثیر رژیم غذایی
آکنه متاثر از فاکتورهای مختلفی است. مثلاً تغییرات هورمونی در بروز آکنه موثری هستند. به همین دلیل و با توجه به اینکه آکنه معمولاً به‌دلیل تغییرات هورمونی بدن ایجاد میشود، این وضعیت بیشتر در جوانان و نوجوانان شایع است.
از طرفی وقتی به درمان می رسیم باید توجه داشته باشیم که، استفاده از محصولات موضعی تنها تا ۲۰٪ مشکلات پوست را حل میکند و ۸۰٪ باقی‌مانده به عوامل داخلی بدن بستگی دارد. بنابراین، تغییرات رژیم غذایی می تواند پوست را روشن‌تر کند و یا مثلا با کاهش مواد سمی، درمان آکنه را بهبود بخشد.
در دوران نوجوانی، بدن هورمونی به نام عامل رشد IGF-1 تولید میکند که شبیه انسولین است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که IGF-1 میتواند تولید سبوم (چربی پوست) را افزایش دهد و علائم آکنه را تشدید کند. پرهیز از غذاهایی که ترشح IGF-1 از تحریک می کنند، میتواند به بهبود علائم آکنه و پیشگیری از آن کمک کند.
فاکتورهای دیگری مثل مسدود شدن منافذ پوست نیز میتواند منجر به آکنه شود.
۲. اصول برنامه غذایی برای افرادی با پوست مستعد آکنه
- اولویت با مصرف غذاهای فصلی: غذاهای فصلی نسبت به غذاهای خارج از فصل متفاوت هستند، هم از نظر طعم و هم از نظر ارزش غذایی بالاتر. برای غذاهای خارج از فصل از مواد محرک و سموم کشاورزی استفاده میشود و مصرف آن‌ها میتواند باعث مسمومیت شود.
- اولویت با آشپزی در خانه: غذاهای خیابانی بسیار وسوسه‌انگیزند، اما معمولاً بهداشتی نیستند و ایمنی آن‌ها قابل اطمینان نیست. علاوه بر این، غذاهای فرآوری‌شده نیز حاوی مقدار زیادی روغن و ادویه هستند.
- تعادل بین گروه‌های غذایی: پرهیز از مواد مغذی مضر کار درستی است، اما نباید آن‌قدر شدید باشد که باعث کمبود مواد مغذی در بدن شود. یک وعده غذایی متعادل شامل اجزای اصلی زیر است: کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی.
- روش صحیح پخت غذا: بخارپز یا آب‌پز کردن غذاهایی که دوست داریم، بهترین روش برای جلوگیری از آکنه روی پوست است. غذاهای بخارپز، مصرف چربی را محدود میکنند و تولید مواد التهابی که یکی از دلایل ایجاد آکنه است را کاهش می‌دهند.
- برنامه ریزی منو برای کل هفته: با مشغله کاری زیاد، بسیاری از افراد وقت کافی ندارند و برای صرف یک وعده غذا به سراغ غذاهای فرآوری‌شده یا فست‌فود می‌روند. این کار باعث میشود غذای کم‌کیفیت خریداری شود که روی پوست تأثیر منفی می‌گذارد. برای کل هفته یک برنامه غذایی داشته باشید تا وعده‌های سالم برای خانواده تضمین شود.
۳. برخی از غذاهای مغذی مناسب برای پوست مستعد آکنه
- زردچوبه: زردچوبه که یکی از مواد رایج در محصولات مراقبت از پوست است، به‌خاطر کورکومین خود مورد توجه قرار گرفته که خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد. این ویژگی‌ها منافذ پوست را هدف قرار می‌دهند و پوست را آرام میکنند. همچنین زردچوبه به کاهش جای جوش کمک میکند و میتواند بهترین دوست پوست شما باشد.
- توت ها: با اینکه توت‌فرنگی، تمشک و بلوبری کوچک هستند، اما سرشار از آنتی اکسیدان هستند که به محافظت از معده و جلوگیری از لکه‌های پوستی کمک میکنند. این توت‌ها همچنین حاوی ویتامین C هستند که یک خط دفاع قوی در برابر پوست لک‌دار محسوب میشود.
- پاپایا: پاپایا میوه‌ای است که اغلب در محصولات مراقبت از پوست دیده میشود و حاوی آنزیم گوارشی به نام پاپائین است. اثرات آن شامل لایه برداری سلول های مرده پوست، باز کردن منافذ مسدود شده، کاهش جای جوش، مرطوب کردن پوست و جلوگیری از بروز آکنه در آینده است. ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در پاپایا به بهبود انعطاف پذیری پوست و کاهش چین و چروک کمک میکنند.
- کدو تنبل: با اینکه کدو تنبل در فصل‌های خاص محبوب است، اما خواص آن بسیار بیشتر از یک خوراک فصلی است. این میوه حاوی آنزیم‌های میوه‌ای، روی و AHA است که به نرم شدن پوست و بازگرداندن تعادل pH کمک میکند. روی همچنین تولید سبوم را تنظیم میکند که به همین دلیل اغلب در محصولات مراقبت از پوست استفاده میشود.
- اسیدهای چرب امگا-۳: غذاهای غنی از امگا-۳ مانند سالمون، آنچوی، ساردین و ماکرل حاوی آنتی اکسیدان های فراوانی هستند که به کاهش التهاب پوست کمک میکنند.
- سیب زمینی شیرین: سیب‌زمینی شیرین حاوی مقادیر زیادی رتینول (ویتامین A) است که به بهبود روند بازسازی پوست کمک میکند و باعث ترمیم سریع‌تر جای جوش میشود. علاوه بر مصرف غذاهای حاوی رتینول، می‌توان از محصولات مراقبت از پوست با محتوای بالای رتینول نیز بهره برد.
- کلم سبز: این سبزی ضدالتهاب سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و همه این‌ها برای کاهش تغییر رنگ پوست بسیار مفید هستند، بنابراین جای جوش ها لکه های عجیب روی پوست باقی نمیگذارند.
۴. غذاهای مفید برای پیشگیری از آکنه
کلاژن: کلاژن به تسریع روند ترمیم بافت‌های بدن کمک میکند. برخی از غذاهای مفید برای پوست که حاوی کلاژن هستند:
- خیار و کرفس: سبزیجات و میوه‌های پرآب با محتوای بالای کلاژن
- سبزیجات برگ سبز تیره: منابع غذایی کمک کننده به تولید کلاژن
- میوه هایی مانند گوجه فرنگی، فلفل و تربچه: سرشار از آنتی اکسیدان و لیکوپن که به افزایش کلاژن بدن کمک میکنند. این مواد همچنین از پوست در برابر آفتاب محافظت کرده و از لکه های تیره جلوگیری میکنند.
پروتئین: با توجه به اینکه پروتئین یکی از اجزای سازنده بافت پوست است، دریافت کافی آن برای سلامت پوست ضروری است. پروتئین حاوی دو آمینو اسید L-لیزین و L-پرولین است که تولید کلاژن بدن را حمایت میکنند.
بهترین منبع پروتئین بستگی به ترجیح، ذائقه، اخلاقیات و حساسیت‌های غذایی شما دارد. منابع پروتئین حیوانی مانند مرغ، گوشت گاو، ماهی، تخم‌مرغ و شیر معمولاً «پروتئین کامل» هستند زیرا همه آمینو اسیدهای ضروری را دارند. در حالی که پروتئین‌های گیاهی «نیمه‌کامل» محسوب می‌شوند زیرا تمام آمینو اسیدهای ضروری را ندارند.
ویتامین C: ویتامین C نه تنها سیستم ایمنی را تقویت میکند و در مقابله با سرماخوردگی مؤثر است، بلکه یک ماده مغذی حیاتی برای زیبایی پوست محسوب میشود. این ویتامین از پیری زودرس جلوگیری میکند، رگ‌ها را تقویت میکند، به الاستیسیته و استحکام پوست کمک میکند و سایر آنتی‌اکسیدان‌های بدن را بازسازی میکند.
ویتامین C برای سنتز کلاژن ضروری است. کلاژن پوست را سالم، محکم و جوان نگه می‌دارد و خاصیت ارتجاعی آن را حفظ میکند. منابع ویتامین C شامل مرکبات مانند پرتقال، لیمو، گریپ فروت، آمله، گوجه فرنگی، غلات جوانه‌زده و سبزیجات برگ سبز است. آمله یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C محسوب میشود.
مصرف میوه‌ها روزانه توصیه میشود. لیمو سرشار از ویتامین C و مواد معدنی است؛ نوشیدن آب لیمو در آب ولرم صبح‌ها به سم‌زدایی بدن کمک کرده و پوست را روشن و شفاف میکند. پرتقال نیز بسیار غنی از ویتامین C است و علاوه بر مصرف داخلی، می‌توان از آن برای مراقبت خارجی پوست استفاده کرد. آب پرتقال را روی پوست بمالید یا در کمپرس صورت استفاده کنید تا تعادل اسیدی-قلیایی پوست بازگردد، آفتاب‌سوختگی رفع شود و لکه‌ها کاهش یابند. پوست پرتقال نیز منبع غنی ویتامین C است و می‌توان از آن به صورت پودر یا خشک برای لایه‌برداری و ماسک استفاده کرد.
برای کسب اطلاعات بیشتر توصیه میکنیم این راهنما را مطالعه کنید: مهم ترین فواید قرص ویتامین C برای پوست
ویتامین A: کمبود ویتامین A روند ترمیم زخم‌های پوست را کند میکند. ویتامین A با تحریک متابولیسم کلاژن به بهبود روند ترمیم زخم‌ها کمک میکند. منابع ویتامین A شامل سبزیجات زرد، نارنجی و سبز تیره است.
روی و آهن: بدن انسان بدون روی نمی‌تواند پروتئین و کلاژن تولید کند.
آهن نیز نقش مهمی در انتقال اکسیژن به نواحی آسیب‌دیده بدن، از جمله پوست، دارد. کمبود اکسیژن یکی از دلایل شایع عفونت زخم‌هاست.
بنابراین، کمبود هر یک از این دو ماده معدنی، روند بازسازی و ترمیم بدن را متوقف میکند. منابع غذایی روی شامل غلات کامل، گوشت، تخم‌مرغ، شیر و صدف است.
غذاهایی که موجب تشدید آکنه می شوند
مطالعات اخیر نشان داده‌اند که برخی مواد غذایی می‌توانند با افزایش التهاب، تحریک غدد چربی یا تغییرات هورمونی، در تشدید آکنه نقش داشته باشند. مهم‌ترین این مواد عبارت‌اند از:
غذاهای با شاخص گلیسمی بالا
خوراکی هایی مانند نان سفید، برنج سفید، شیرینی ها، نوشابه ها و سیب‌زمینی سرخ‌کرده باعث افزایش سریع قند خون و ترشح انسولین می‌شوند. این افزایش انسولین میتواند تولید سبوم (چربی پوست) را تحریک کرده و منجر به انسداد منافذ پوستی شود. در مطالعه‌ای منتشرشده در Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ، رژیم غذایی با بار گلیسمی پایین باعث کاهش قابل‌توجهی در شدت آکنه شد.
لبنیات، به ویژه شیر گاو
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد شیر گاو، به خصوص شیر کم‌چرب، ممکن است با افزایش بروز آکنه مرتبط باشد. این ارتباط ممکن است به دلیل وجود هورمون‌های رشد یا تأثیر شیر بر سطح IGF-1 (فاکتور رشد شبه انسولین) باشد. البته این یافته ها هنوز مورد بحث اند و نیاز به مطالعات بیشتر دارند.
چربی های اشباع و ترانس
مصرف زیاد فست فودها، گوشت های فرآوری شده و روغن های صنعتی ممکن است با افزایش التهاب سیستمیک همراه باشد که میتواند شدت آکنه را افزایش دهد.
شکلات و کاکائو فرآوری شده
اگرچه شواهد قطعی در این زمینه وجود ندارد، برخی مطالعات ارتباط بین مصرف شکلات شیرین شده و افزایش آکنه را گزارش کرده اند. احتمالاً ترکیب قند بالا و چربی های اشباع در این محصولات عامل اصلی است.
توجه به این نکات میتواند در طراحی یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش آکنه مؤثر باشد، هرچند پاسخ بدن افراد ممکن است متفاوت باشد.
۷ مکمل برتر که می‌توانند به بهبود آکنه کمک کنند
در ادامه 7 مکمل موثر در درمان آکنه را به شما معرفی خواهیم کرد پس با ما همراه شوید:
مکمل ها: آیا واقعاً در درمان آکنه مؤثرند؟
متخصصین عموما مصرف روی (Zinc)، سلنیوم، ویتامین E و ویتامین A را توصیه میکند، اما مصرف ویتامینهای گروه ب باید با احتیاط بیشتری صورت پذیرد چرا که در برخی از افراد دوزهای بالاتر از این ویتامین ها، ممکن است چربی پوست را افزایش داده و باعث مسدود شدن غدد چربی شود.
توصیه میشود قبل از مصرف هرگونه مکمل، آزمایش های لازم برای بررسی کمبودها انجام شود و مشاوره تخصصی دریافت گردد.
چگونه روی (Zinc) به بهبود آکنه کمک میکند؟
روی یک عنصر ضروری است که مدت هاست برای پوست مستعد آکنه توصیه میشود. این عنصر نقش کلیدی در سیستم ایمنی دارد و در فعالیت آنزیم‌ها، تقسیم سلولی و ترمیم زخم‌ها مؤثر است. همچنین در دوران بارداری برای رشد و تکامل جنین نیز تجویز میشود.
چگونه سلنیوم به بهبود آکنه کمک میکند؟
سلنیوم مکملی است که بسیاری به آن اعتماد دارند. این ماده در مقابله با عفونت و تعادل هورمونی نقش دارد و در ترکیب با روی و ویتامین E بیشترین تأثیر را دارد. هنگام درمان آکنه، نقش اصلی سلنیوم ضد التهابی بودن آن است.
چگونه ویتامین E به بهبود آکنه کمک میکند؟
ویتامین E که به «ویتامین ترمیم کننده» معروف است، یک آنتی‌اکسیدان ضد التهاب است. این ویتامین روند بهبود پوست را تشویق میکند و به‌ویژه در کاهش جای جوش مؤثر است. منابع طبیعی آن شامل مغزها، آووکادو و اسفناج است.
چگونه ویتامین A به بهبود آکنه کمک میکند؟
ویتامین A شامل رتینول و کاروتنوئیدهای پیش‌ساز ویتامین A است که در رشد، تکامل و تقویت سیستم ایمنی نقش دارند و مهم‌تر از همه، به بازسازی سلول های پوستی کمک میکنند، که امتیاز بزرگی در مبارزه با آکنه محسوب میشود.
اگر میخواهید بدانید سیستم ایمنی چگونه بر سلامت پوست و آکنه تأثیر می‌گذارد، این راهنما را مطالعه کنید: نقش سیستم ایمنی در کنترل آکنه
چگونه ویتامین C به بهبود آکنه کمک میکند؟
ویتامین C یا اسید اسکوربیک، یک آنتی اکسیدان محبوب است که با آسیب رادیکال های آزاد مقابله کرده و در بازسازی کلاژن مؤثر است. این ویتامین به داشتن پوست سالم تر و انعطاف پذیرتر کمک میکند.
چگونه روغن ماهی یا امگا ۳ به بهبود آکنه کمک میکند؟
امگا ۳ سرشار از اسیدهای چرب است و علاوه بر تقویت پوست و ناخن، به مدیریت استرس و تعادل هورمونی کمک میکند، که همگی به بهبود سلامت پوست کمک میکنند.
چگونه روغن نارگیل به بهبود آکنه کمک میکند؟
مزایای مصرف خارجی روغن نارگیل شناخته شده است، اما برای پوست مستعد آکنه توصیه نمی‌شود. با این حال، مصرف داخلی آن به عنوان ضد ویروس، ضد باکتری و ضد قارچ عمل میکند و در مقابله با عفونت‌های پوستی و کمک به پوست مستعد آکنه مؤثر است.
جمع بندی و نتیجه گیری درمان یا تشدید آکنه
در نهایت با توجه به شواهد علمی موجود، می‌توان گفت که تغذیه نقش مهمی در شدت و کنترل آکنه دارد. اگرچه عوامل ژنتیکی و هورمونی همچنان مؤثرترین عوامل در بروز آکنه هستند، اما رژیم غذایی میتواند به‌عنوان یک عامل مکمل در بهبود وضعیت پوست در نظر گرفته شود.
در این مقاله، مواد غذایی محرک آکنه مانند غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، لبنیات و چربی‌های اشباع بررسی شدند و در مقابل، خوراکی‌های مفید مانند ماهی‌های چرب، سبزیجات رنگی، منابع روی و پروبیوتیک‌ها معرفی شدند. همچنین نقش مکمل‌ها و آبرسانی بدن در سلامت پوست مورد توجه قرار گرفت.
برای بهبود وضعیت پوست و کاهش آکنه، توصیه میشود:
- مصرف شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و نان سفید را کاهش دهید
- لبنیات را با احتیاط مصرف کنید و تأثیر آن را بر پوست خود بررسی کنید
- ماهی‌های چرب، سبزیجات برگ‌دار و میوه‌های رنگی را در رژیم روزانه بگنجانید
- در صورت نیاز، با مشورت پزشک از مکمل های روی یا ویتامین A استفاده کنید
- روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید و از آبرسانی بدن غافل نشوید
- سلامت روده را با مصرف پروبیوتیک‌ها حفظ کنید
در نهایت، توجه به مبانی تغذیه سالم نه تنها به بهبود آکنه کمک میکند، بلکه سلامت عمومی بدن و پوست را نیز ارتقا می‌دهد.
