چگونه از قرص منیزیم برای لاغری استفاده کنیم؟
منیزیم یک ریزمغذی ضروری است که در صدها واکنش زیست شیمیایی بدن نقش دارد. اگرچه منیزیم «قرص لاغری» نیست، شواهد نشان می دهند که دریافت مناسب آن میتواند مخاطرات و موانع مهمی را که مانع موفقیت رژیم های کاهش وزن می شوند، کاهش دهد. به عبارت ساده تر: منیزیم می تواند «شرایط زمینه ای» را بهتر کند تا رژیم، ورزش و سبک زندگی مؤثرتر واقع شوند.
این قرص روی متابولیسم بدن موثر است. با خوردن دوز مناسب آن، انرژی شما بیشتر شده و فعالیتتان افزایش می یابد. این افزایش فعالیت در کنار یک سری تاثیرات دیگر دست به دست هم داده و در اجرای رژیمهای کاهش وزن و تناسب اندام بسیار موثری واقع می شود. اگر دوست دارید بدانید چطور می شود با تغذیه مناسب از قرص منیزیم برای لاغری استفاده کرد، تا پایان مقاله با ما همراه شوید.
نقش منیزیم در عملکرد بدن و سوخت و ساز و کاهش وزن
منیزیم با تاثیر روی متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن باعث لاغری میشود. اما این تاثیر چگونه است و چطور وزن ما را کم میکند؟ به زبان ساده ولی علمی، منیزیم (Magnesium) که یک ماده معدنی ضروری برای بدن است، روی 300 واکنش بیوشیمیایی بدن به صورت مستقیم تاثیر میگذارد. این واکنش ها به تولید انرژی، تنظیم قند خون، عملکرد عضلات و سیستم عصبی و حفظ تعادل الکترولیت کمک میکنند.
کلیت این موارد با هم عملکرد سوخت و ساز یا متابولیسم بدن را تشکیل می دهند. سوخت و ساز یعنی تبدیل غذای وارد شده به بدن به انرژی. منیزیم سرعت این تبدیل را افزایش میدهد. به همین دلیل با خوردن دوز کافی از منیزیم، بدن دیگر وقت کافی برای ذخیره سازی انرژی و افزایش وزن ندارد. نتیجه اینکه با اطلاع از این موضوع، شما می‌توانید با خوردن مقدار مناسب منیزیم، بدن خودتان را لاغر کنید.
چرا منیزیم میتواند در مسیر کاهش وزن مفید باشد؟
- کنترل بهتر قند خون و حساسیت به انسولین: منیزیم در عملکرد گیرنده ها و مسیرهای مرتبط با انسولین نقش دارد؛ دریافت کافی منیزیم با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل بهتر قند خون همراه است که می تواند از پرخوری واکنشی و ذخیره چربی جلوگیری کند.
- کاهش التهاب مزمن: التهاب مزمن یک محرک پنهان چاقی و سندرم متابولیک است. دریافت مناسب منیزیم با نشانگرهای کمتر التهابی ارتباط دارد و این می تواند به کاهش ذخیره چربی و بهبود پیامدهای متابولیک کمک کند.
- بهبود خواب و مدیریت استرس: بی خوابی و استرس هورمون های گرسنگی و ذخیره سازی را مختل می کنند. منیزیم می تواند به آرام سازی عصبی و بهبود کیفیت خواب کمک کند و از این مسیر، به مدیریت اشتها و وزن یاری برساند.
- حمایت از عملکرد عضلانی و انرژی سازی: منیزیم در تولید ATP و عملکرد طبیعی عضلات نقش دارد؛ بنابراین وضعیت منیزیم مناسب ممکن است توان و بازده تمرین را بهبود بخشد و به سوزاندن کالری در حین فعالیت کمک کند.
آیا منیزیم به کاهش وزن کمک میکند؟
در اینجا با استناد به چند تحقیق علمی توضیح می‌دهیم که آیا واقعا منیزیم به کاهش وزن کمک میکند یا نه؟ دکتر شری راس که متخصص زنان و زایمان در موسسه تحقیقاتی پراویدنس سنت جان در سانتا مونیکا است با اشاره به یک تحقیق که در سال 2013 انجام شده است بیان میکند که چون مصرف منیزیم باعث کنترل قند خون میشود، به صورت غیر مستقیم مقدار ذخیره چربی بدن را کاهش میدهد و به نوعی باعث لاغری بدن میشود.
همچنین تحقیقاتی که در 2020 انجام شده نشان میدهد که مصرف منظم قرص منیزیم تحت نظر پزشک باعث کاهش وزن؛ به‌خصوص در ناحیه دور شکم میشود. تحقیقات مربوطه نشان میدهد که مصرف این ماده معدنی به طور ویژه روی افرادی که چاقی مشهودی دارند نتایج موثرتری دارد.
«اگر میخواهید اطلاعات کامل‌تری درباره این ماده معدنی بدانید، پیشنهاد میکنیم مقاله همه چیز درباره مکمل منیزیم، فواید و عوارض را مطالعه کنید.»
قرص منیزیم چگونه به لاغری کمک میکند؟
مصرف قرص منیزیم به خاطر چند عملکرد ویژه‌ی که دارد، باعث لاغری میشود. این عملکردها شامل کاهش اشتها، کنترل قند خون، بهبود خواب و کاهش استرس است که در ادامه هر کدام را بیشتر توضیح خواهیم داد:
- کنترل قند خون: حتما میدانید که به هم خوردن میزان ترشح انسولین باعث پرخوری و درنتیجه افزایش وزن میشود. به همین دلیل با خوردن قرص منیزیم، می‌توان میزان ترشح این هورمون را تنظیم و درنتیجه مانع پرخوری شد. تنظیم ترشح انسولین و پاسخ سلولهای بدن به آن موجب تنظیم اشتها و بهبود پرخوری هم می شود.
- بهبود خواب: به هم خوردن نظم خواب نیز باعث افزایش توده بدنی می شود. کسانی که خواب منظم و کافی دارند، اندامشان نیز متناسب است. اگر به دنبال مصرف منیزیم برای لاغری هستید باید اشاره کنیم که این قرص با تنظیم خواب و بهبود کیفیت آن اثر هورمون های استرس (کورتیزول) را بر بدن کم کرده و مانع چاقی بدن و به ویژه چاقی مرکزی و شکمی که متاثر از هورمون های استرس است، میشود.
- کاهش استرس: منیزیم صرف نظر از بهبود کیفیت خواب از طریق کاهش اضطراب و استرس در جهت تناسب اندام و بهبود چاقی مرکزی عمل می کند. افزایش سطح استرس نیز باعث میشود ناخواسته به پرخوری روی آورده و چاق شوید. از دیگر عملکردهای مصرف منیزیم برای لاغری کاهش سطح استرس و در نتیجه جلوگیری از افزایش وزن است.
چه کسانی بیشترین بهره را از توجه به منیزیم می‌برند؟
- افرادی که رژیم های کم چرب/پرکربوهیدراتِ نامتعادل یا غذاهای فرآوری شده زیاد مصرف میکنند (احتمال کمبود).
- کسانی که دچار نوسان قند یا مقاومت به انسولین هستند.
- افرادی که خواب یا استرس‌شان مشکل دارد و این عوامل مانع موفقیت در کاهش وزن میشوند.
آیا باید منیزیم را مصرف کرد؟ راهکار عملی
- اولویت با غذاست: منابع غذایی منیزیم (مغزها و دانه ها، غلات کامل، حبوبات، سبزیجات برگ دار، آووکادو، موز) بهترین گزینه‌اند و کنار رژیم سالم باید قرار گیرند.
- مکمل در صورت نیاز: اگر با ارزیابی کلینیکی (یا اندازه‌گیری سطح سرمی/ارزیابی غذایی) کمبود دیده شود، مکمل در دوز مناسب و تحت نظر پزشک یا تغذیه شناس می تواند مفید باشد.
- ملاحظات ایمنی: اختلال کلیوی، داروهای خاص (مثل برخی مدرها، برخی آنتی بیوتیک ها) یا شرایط پزشکی ممکن است نیاز به پایش و دوزبندی دقیق داشته باشند؛ بنابراین مصرف خودسرانه با دوز بالا توصیه نمیشود.
در چه کسانی کمبود منیزیم شایع تر است؟
در افرادی که «رژیم لاغری» میگیرند کمبود منیزیم شایعتر است
شواهد مستقیمِ فراگیر (large-scale prospective cohorts که فقط جمعیتِ «در رژیم لاغری» را دنبال کرده باشند) محدود است، اما چند نکته مهم وجود دارد:
- افرادی که رژیمهای سخت یا نامتعادل میگیرند (مثلاً حذف گروه‌های غذایی یا رژیمهای بسیار کم‌کالری بدون برنامهٔ تغذیه‌ای حرفه ای) بیشتر در معرض ناکافی بودن دریافت ریزمغذی ها از جمله منیزیم قرار میگیرند. داده های تغذیه ای و مطالعات مشاهده ای نشان می دهد کمبودهای ریزمغذی در افرادی که رژیم های ناکافی دارند شایع تر است.
- برخی مطالعات کوچکتر روی افراد دارای اضافه وزن نشان داده اند که مصرف غذایی پایین منیزیم با BMI بالاتر و نشانگرهای متابولیک نامساعد مرتبط است؛ این میتواند هم دلیل (رژیم غذایی نامناسب) و هم نتیجه (التهاب/اختلال متابولیک) باشد. در نتیجه، در بین شرکت کنندگان برنامه های کاهش وزن، درصدی قابل توجه کمبود یا ناکافی بودن منیزیم گزارش میشود، ولی مقدار دقیق درصد بسته به روش اندازه‌گیری (مصرف غذایی vs. سطح سرمی vs. شاخص‌های دیگر) متفاوت است.
شیوع بیشتر کمبود منیزیم در کسانی که از روش های دارویی یا جراحی (bariatric surgery) برای کاهش وزن استفاده کرده اند
بعد از جراحی باریاتریک (مثل sleeve gastrectomy یا Roux-en-Y): نقص‌های میکرونوتریِنت‌ها جزو خطرات شناخته‌شدهٔ پس از عمل‌اند و شامل ویتامین‌ها و برخی مینرال‌ها میشوند؛ کمبود منیزیم نیز میتواند بعد از جراحی رخ دهد. مرور‌ها و مطالعات نشان داده‌اند که شیوع کمبود منیزیم پس از عمل‌های باریاتریک در زمان‌های پیگیری‌های مختلف (مثل 3 تا 12 ماه و بلندمدت) در گزارش‌ها متغیر بوده و در برخی گزارش‌ها بین حدود 10٪ تا بیش از ۲۰٪ ذکر شده است (بسته به نوع عمل، روش‌های مکمل‌دهی، پایش و کشور). بنابراین بیماران پس از باریاتریک باید تحت پایش و مکمل‌دهی هدفمند قرار گیرند.
توصیه های عملی مبتنی بر شواهد علمی در ارتباط با مصرف منیزیم در کسانی که اقدام به کاهش وزن میکنند
- اگر فردی در حال شروع رژیم کاهش وزن است، پیش از شروع یا هم زمان با برنامهٔ رژیمی، یک ارزیابی تغذیه ای ساده (قضاوت دریافت غذایی) یا در صورت علامت/خطر، اندازه گیری سطح منیزیم (یا ارزیابی توسط متخصص) منطقی است.
- در کسانی که تحت جراحی های باریاتریک قرار میگیرند (جراحی های که برای کاهش وزن انجام میشوند همچون جراحی اسلیو معده)، پایش منیزیم قبل و پس از عمل و برنامهٔ مکمل سازی هدفمند جزء استانداردهای مراقبتی است.
- برای عموم، تقویت منابع غذایی حاوی منیزیم و در صورت نیاز مکمل تحت نظر بهترین و امن ترین راه است
بیشتر بدانیم: در مورد التهاب مزمن یا التهاب سیستمیک چه می دانید؟
وقتی واژه «التهاب» را می شنویم، معمولاً به تورم، قرمزی یا درد پس از یک زخم یا عفونت فکر می کنیم. این همان التهاب حاد است که بخشی از دفاع طبیعی بدن به شمار می آید.
اما گاهی بدن بدون اینکه زخم یا عفونت واضحی وجود داشته باشد، دچار یک التهاب خفیف و طولانی مدت در کل بدن میشود. به این حالت التهاب مزمن یا التهاب سیستمیک می گویند.
چرا التهاب مزمن مهم است؟
- با چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی–عروقی و حتی پیری زودرس در ارتباط است.
- التهاب مزمن سطح هورمون‌ها و پیام‌رسان‌های ایمنی را به شکلی تغییر میدهد که بدن تمایل بیشتری به ذخیره چربی پیدا می کند.
- همین التهاب میتواند احساس خستگی، اختلال خواب و اختلالات متابولیک را تشدید کند.
منیزیم چه نقشی دارد؟
- منیزیم در تنظیم سیستم ایمنی و فعالیت مسیرهای التهابی بدن دخالت دارد.
- مطالعات نشان داده اند که دریافت کافی منیزیم با کاهش شاخص های التهابی (مثل CRP) همراه است.
- به زبان ساده: وقتی منیزیم بدن کافی باشد، واکنش های التهابی شدید کمتر می شوند و تعادل ایمنی حفظ می شود.
بنابراین، منیزیم را می توان یک تنظیم کنندهٔ طبیعی التهاب دانست؛ نه داروی ضدالتهاب، اما یک عنصر کلیدی که به بدن کمک می کند در حالت تعادل بماند و از آثار سوء التهاب مزمن پیشگیری کند.
بهترین زمان مصرف قرص منیزیم در زمان اجرای رژیمهای غذایی و اقدامات مرتبط با کاهش وزن
مصرف خودسرانه و بدون نظم هر مکمل غذایی از جمله قرص منیزیم نه تنها منفعتی ندارد، بلکه ممکن است نتیجه معکوس دهد. برای همین اگر برایتان سوال است که چه زمانی، صبح، شب یا قبل از خواب، برای خوردن قرص منیزیم برای لاغری مناسب است، بهتر است به توصیه متخصصان تغذیه توجه کنید:
مصرف قرص منیزیم قبل از خواب شبانه بیشترین اثرات مفید ممکن را دارد. با این حال اگر هنگام مصرف آن حس میکنید دچار مشکلات گوارشی می‌شوید، بهتر است زمان خوردنش را به نیم ساعت قبل از خواب شبانه و همراه با یک لقمه غذا موکول کنید. سعی کنید یک وعده غذایی کامل مصرف نکنید، بلکه یک خرما، چند تکه نان یا یک قاشق غذاخوری برنج نیز کفایت میکند.
دوز مناسب منیزیم برای افراد دارای اضافه وزن
برای اینکه به بهترین شکل مقدار دوز مناسب منیزیم برای لاغری افراد دارای اضافه وزن را مشخص کنید حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. در حالت کلی، مقدار توصیه شده روزانه این مکمل براساس جدول زیر تعیین می شود:
| سن افراد | دوز توصیه شده برای مردان (میلی گرم در روز) | دوز توصیه شده برای زنان (میلی گرم در روز) |
|---|---|---|
| ۱۵–۱۹ | 400 | 350 |
| ۲۰–۲۵ | 400 | 310 |
| ۲۶–۵۱ | 350 | 300 |
| بالاتر از ۵۲ | 300 | 300 |
همچنین به چند نکته توجه داشته باشید تا بهترین نتیجه ممکن را بگیرید:
- سعی کنید هنگام مصرف منیزیم شکمتان خالی نباشد؛ زیرا ممکن است دچار مشکلات گوارشی شوید.
- اگر همیشه سر صبح احساس کمبود انرژی دارید، مصرف آن را به این زمان موکول کنید.
- اگر علاوه بر چاقی مشکلاتی مثل خواب شبانه دارید، حتما مصرف آن را به 30 الی 60 دقیقه قبل از خواب موکول کنید.
- در نهایت یادتان نرود که مکمل را همراه با مقدار زیادی آب مصرف کنید تا به طور کامل جذب بدنتان شود.
آیا همه افراد می توانند از قرص یا مکمل های منیزیم استفاده کنند؟
مصرف مکمل منیزیم برای چه افرادی باید با احتیاط و فقط در صورت دستور پزشک صورت پذیرد؟ افراد زیر جزء این گروه ها هستند:
- افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا قبلی: مصرف منیزیم برای این افراد همراه با یک سری عوارض خطرناک است.
- افراد با فشار خون پایین: چون منیزیم باعث کاهش فشار خون میشود، بهتر است که توسط افراد با فشار خون پایین مصرف نشود.
- زنان باردار یا شیرده: اگر در دوران بارداری یا شیردهی به سر می‌برید، سعی کنید قبل از مصرف حتما با پزشک مشورت کنید.
- افراد با سابقه بیماری کبد: اگر چنانچه سابقه بیماری کبد دارید، از مصرف قرص منیزیم خودداری کنید یا حداقل زیر نظر یک متخصص تغذیه این کار را انجام دهید.
عوارض احتمالی مصرف زیاد منیزیم
به طور کلی مصرف منیزیم یک سری عوارض احتمالی را ممکن است به همراه داشته باشد، اما زمانی این عوارض بیشتر می شود که مصرف شما از حد عادی بیشتر باشد. تعدادی از مهم‌ترین این عوارض شامل موارد زیر میشود:
- مشکلات گوارشی مثل اسهال
- استفراغ و دل درد
- ضعف عضلانی با افزایش دوز منیزیم در خون
- مشکلات کلیوی (چنانچه بیماری زمینه ای در این زمینه داشته باشید)
- افت شدید فشار خون.
قرص منیزیم بهتر است یا منابع طبیعی آن؟
منیزیم به طور طبیعی در خوراکی هایی مثل انواع مغز، سبزیجات و غلات وجود دارد. با این حال شاید برای شما سوال شده باشد که برای استفاده از مزایای منیزیم برای لاغری بهتر است از مکمل آن استفاده کرد یا نه، منابع طبیعی آن بهتر است. برای پاسخ به این سوال، در ادامه یک مقایسه کلی میان مصرف قرص منیزیم و منابع طبیعی آن انجام داده ایم:
- استفاده از منابع طبیعی منیزیم در طولانی مدت باعث جذب پایدار بدون عوارضی مثل مشکلات گوارشی و… میشود، اما در کوتاه مدت ممکن است کمبود این ماده معدنی را جبران نکند.
- بدن بعضی از افراد به طور طبیعی توانایی جذب مواد معدنی خاص را ندارد. به همین دلیل بهتر است به جای مصرف منابع طبیعی، قرص منیزیم نوش جان کنند.
- توصیه نهایی هم اینکه بهتر است منابع غذایی و قرص منیزیم را همراه با یکدیگر مصرف کنید تا از مزایای هر دو با هم بهره مند شوید.
جمع بندی: آیا قرص منیزیم برای لاغری مفید است؟
منیزیم یک همکار قابل‌اعتماد در مسیر کاهش وزن است، در واقع منیزیم یک عاملِ تقویتی که وقتی با رژیم مناسب، فعالیت بدنی و خواب کافی ترکیب شود، میتواند اثربخشی تلاش های شما را بالاتر ببرد. برای بیشترین مزیت، دریافت منیزیم را از طریق غذا در اولویت قرار دهید و در صورت نیاز از مکمل های استاندارد و تحت نظر متخصص استفاده کنید.
تحقیقات متعددی که در زمینه رابطه قرص منیزیم برای لاغری و عملکرد کلی بدن انجام شده نشان می دهد مصرف این ماده معدنی به طور کلی مانع افزایش توده بدنی و به مرور کاهش وزن میشود. با این حال نمی توان خودسرانه و بدون توجه به توصیه‌های پزشکی، از این قرص استفاده کرد. در این مطلب آنچه لازم بود درباره چگونگی مصرف منیزیم، مزایای استفاده از آن و به طور کلی تاثیر آن روی لاغری بدن بدانید را توضیح دادیم. در پایان امیدواریم مطالب گفته شده برای شما مفید بوده و بتوانید به اندام دلخواهتان دست یابید.
تاثیر قرص منیزیم در لاغری چیست؟
قرص منیزیم با افزایش متابولیسم، تنظیم خواب و کاهش التهاب روی لاغری و کاهش وزن بدن تاثیر دارد.
قرص منیزیم را کی بخوریم؟
بهترین زمان مصرف منیزیم برای بیشترین میزان جذب، قبل از خواب شبانه است. اگر هم احساس کردید که معده شما اذیت میشود، بهتر است با لقمه ای غذا یا خرما مصرف شود.
بهترین قرص منیزیم برای لاغری چیست؟
قرص منیزیم مگنی پاد که حاوی منیزیم و ویتامین ب ۶ میتواند به تنظیم خواب، تقویت عضلات و افزایش متابولیک بدن کمک کند.
