مبانی تغذیه سالم – درشت مغذی ها، کلاژن، فیبر و هر آنچه باید بدانید
درشت مغذی ها (Macronutrients) چه هستند؟
درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که بدن ما به میزان زیادی به آنها نیاز دارد تا بتواند به درستی عمل کند. برخلاف ریزمغذی ها که در مقادیر کمی مورد نیاز هستند، درشت مغذی ها تأمین کننده انرژی و پایه گذار فرآیندهای بیولوژیکی در بدن هستند. این مواد عمدتاً شامل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها می باشند و نقش مهمی در رشد، نگهداری و حفظ سلامتی بدن ایفا می کنند.
تعریف درشت مغذی ها و تفاوت آن ها با ریزمغذی ها
درشت مغذی ها موادی هستند که بدن انسان به میزان زیادی نیاز دارد و اصلی ترین منبع تأمین انرژی برای فعالیت های روزمره به شمار می روند. در حالی که ریزمغذی ها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی میشوند که در مقادیر اندک مورد نیاز هستند، درشت مغذی ها به عنوان منبع انرژی و همچنین در ساختارهای مختلف بدن ضروری هستند. هر گرم از درشت مغذی ها مقدار مشخصی انرژی به بدن میدهد، برای مثال هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حدود ۴ کالری انرژی تولید میکند، در حالی که چربی ها حدود ۹ کالری انرژی فراهم می آورند.
سه گروه اصلی درشت مغذی ها: کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها
درشت مغذی ها به سه گروه اصلی تقسیم میشوند: کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها.
- کربوهیدرات ها به عنوان سوخت اصلی بدن شناخته میشوند و در انرژی رسانی به مغز و عضلات نقش دارند.
- چربی ها به عنوان منبع متراکم انرژی، برای عملکرد درست سلول ها و جذب ویتامین ها ضروری هستند.
- پروتئین ها برای رشد و ترمیم بافت ها و همچنین برای تولید آنزیم ها و هورمون ها در بدن ضروری هستند.
نقش حیاتی هر گروه در تأمین انرژی، رشد و نگهداری بدن
کربوهیدرات ها به عنوان سوخت اصلی بدن، انرژی مورد نیاز برای فعالیت های روزمره را تأمین می کنند. چربی ها نقش حیاتی در حفظ سلامتی قلب و مغز دارند و علاوه بر آن، به جذب ویتامین های محلول در چربی کمک می کنند. پروتئین ها بلوک های سازنده سلول ها و بافت ها هستند و در بازسازی عضلات و عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش مهمی ایفا میکنند.
نقش پروتئین در بدن انسان چیست؟
پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و به عنوان مواد سازنده بافت ها، عضلات، آنزیم ها و هورمون ها شناخته میشوند. بدن انسان به طور طبیعی قادر به ساخت برخی از این اسیدهای آمینه است، اما برخی دیگر را باید از طریق مواد غذایی دریافت کند.
ساختار پروتئین ها و اسیدهای آمینه ضروری
پروتئین ها از زنجیره ای از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که برای ساخت و ترمیم بافت ها و عضلات ضروری هستند. از آنجا که بدن قادر به تولید تمام اسیدهای آمینه نیست، برخی از آن ها باید از غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات تأمین شوند.
نقش پروتئین در بازسازی عضلات، عملکرد سیستم ایمنی، آنزیم ها و هورمون ها
پروتئین ها در ساخت عضلات، ترمیم بافت ها، و تولید آنزیم ها و هورمون ها در بدن بسیار مهم هستند. همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری بوده و در مبارزه با عفونت ها نقش دارند.
میزان نیاز روزانه به پروتئین بر اساس سن، جنس، فعالیت بدنی
میزان نیاز به پروتئین بسته به سن، جنس و سطح فعالیت بدنی متفاوت است. به طور کلی، افراد بزرگسال به حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. ورزشکاران و افرادی که در حال بهبود از آسیب های جسمی هستند، ممکن است به مقدار بیشتری پروتئین نیاز داشته باشند.
کلاژن چه کاربردی دارد؟
کلاژن پروتئینی است که به ویژه در بافت های همبند مانند پوست، غضروف ها و استخوان ها یافت میشود و نقش عمده ای در حفظ استحکام و انعطاف پذیری این بافت ها ایفا می کند. به علاوه، کلاژن برای سلامت مفاصل، پوست و ناخن ها نیز ضروری است.
اگر میخواهید بیشتر در مورد کلاژن اطلاعات کسب کنید ابتدا این مقاله در مورد کلاژن را مطالعه کنید:کلاژن چیست
ساختار کلاژن و منابع طبیعی آن
کلاژن از رشته های پروتئینی تشکیل شده است که به طور عمده در پوست، استخوان ها و مفاصل یافت میشود. منابع طبیعی کلاژن شامل غذاهایی مانند مرغ، ماهی و گوشت های حیوانی است.
نقش کلاژن در سلامت پوست، مفاصل، استخوان ها و ناخن ها
کلاژن به پوست کمک میکند تا انعطاف پذیری و استحکام خود را حفظ کند. همچنین در بهبود عملکرد مفاصل و حفظ استحکام استخوان ها نقش دارد. مصرف کلاژن میتواند از آسیب های مفصلی جلوگیری کرده و علائم پیری را کاهش دهد.
تفاوت بین کلاژن خوراکی، مکمل پپتید کلاژن و منابع حیوانی
کلاژن خوراکی معمولاً در قالب مکمل های پپتید کلاژن هیدرولیز شده به بدن وارد میشود که راحت تر از کلاژن طبیعی جذب میشود. منابع حیوانی، مانند گوشت و پوست مرغ و ماهی، نیز کلاژن طبیعی فراهم میکنند اما جذب آنها کمی دشوارتر است.
آیا کلاژن می تواند نیاز بدن به پروتئین را برطرف کند؟
اگرچه کلاژن منبع خوبی از برخی اسیدهای آمینه است، اما نمی تواند نیاز بدن به تمام اسیدهای آمینه ضروری را تأمین کند. بنابراین، کلاژن نمی تواند جایگزین سایر منابع پروتئینی کامل مانند گوشت، تخم مرغ یا لبنیات شود. کلاژن به طور عمده از اسیدهای آمینه ای چون گلیسین و پرولین تشکیل شده است، اما فاقد اسید آمینه های ضروری مانند تریپتوفان است که در پروتئین های کامل یافت میشود. پروتئین های کامل، که تمام اسیدهای آمینه ضروری را تأمین میکنند، از نظر ارزش بیولوژیکی از کلاژن بالاتر هستند. این پروتئین ها به ویژه برای عضله سازی و ترمیم بافت ها ضروری هستند.
مواردی که کلاژن مکمل مناسبی محسوب میشود (مثلاً در کنار رژیم غنی از پروتئین کامل)
کلاژن میتواند در کنار رژیم غذایی غنی از پروتئین های کامل مکمل خوبی باشد، به ویژه در افرادی که به دنبال تقویت سلامت مفاصل، پوست و ناخن ها هستند.
ما در یک راهنما به طور کامل به بررسی مواد مغذی که به سلامت پوست و مو کمک میکنند پرداخته ایم که به شما پیشنهاد میکنم آن را از دست ندهید: مواد مغذی و ویتامین های مهم برای پوست
بهترین روش مصرف کلاژن برای بهره مندی از فواید آن چیست؟
بهترین روش مصرف کلاژن، استفاده از پپتیدهای کلاژن هیدرولیز شده است که به راحتی در بدن جذب میشوند. مصرف آن می تواند قبل یا بعد از ورزش یا همراه با وعده های غذایی صورت گیرد.
پپتیدهای کلاژن هیدرولیز شده و مزایای جذب سریع آنها
- پپتیدهای کلاژن هیدرولیز شده به دلیل فرآیند هیدرولیز، به سرعت در بدن جذب می شوند و تأثیرات مثبتی در بهبود سلامت پوست و مفاصل دارند.
- بهترین زمان مصرف (قبل یا بعد از ورزش، یا همراه وعده غذایی)
- مصرف کلاژن به ویژه قبل یا بعد از ورزش می تواند به تقویت بازسازی عضلات و بهبود انعطاف پذیری کمک کند. همچنین مصرف آن همراه با وعده غذایی باعث جذب بهتر آن می شود.
ترکیب کلاژن با ویتامین C و روی برای اثربخشی بهتر
ویتامین c و زینک برای ساخت یا سنتز کلاژن در بدن ضروری هستند بنابراین همراهی کلاژن با این دو ماده مغذی مهم اثربخشی آن را در ارتباط با تولید کلاژن در بدن افزایش می دهد.
چه کسانی به مصرف کلاژن بیشتر نیاز دارند؟
افراد بالای ۳۰ سال که کاهش طبیعی تولید کلاژن را تجربه میکنند، ورزشکاران، افراد مبتلا به بیماری های مفصلی و افرادی که به دنبال بهبود سلامت پوست و مو هستند، به مصرف کلاژن بیشتر نیاز دارند.
نقش فیبر در تغذیه و هضم غذا
فیبرهای غذایی از جمله موادی هستند که بدن قادر به هضم آنها نیست، اما برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید هستند و باعث افزایش احساس سیری و کنترل وزن میشود. فیبر به دو نوع محلول و غیرمحلول تقسیم میشود.
- فیبر محلول در آب حل میشود و به کاهش سطح کلسترول و کنترل قند خون کمک میکند
- فیبر غیرمحلول به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک کرده و به پیشگیری از یبوست کمک میکند.
مفهوم هرم غذایی و کاربرد عملی آن برای استفاده از بهترین رژیم غذایی
هرم غذایی نمایانگر یک راهنمای کلی برای تغذیه سالم است. در راس هرم، مواد غذایی وجود دارد که باید کمتر مصرف شوند، مانند قندها و چربی ها. به سمت پایین هرم که حرکت میکنیم، حجم آن بیشتر میشود و مواد غذایی مهم تری همچون نان و غلات را در بر میگیرد که باید بیشتر مصرف گردند. گروه های غذایی به شش دسته اصلی تقسیم میشوند: نان و غلات، سبزی ها، میوه ها، شیر و فرآورده های آن، گوشت و تخم مرغ، حبوبات و مغز دانه ها. همچنین گروه متفرقه ای شامل چربی ها و شیرینی هاست که باید به مقدار کم مصرف شوند.
1. گروه نان و غلات
شامل انواع نان بخصوص نوع سبوس دار(سنگك، بربری، نان جو)، نان های سنتي سفيد(لواش)، برنج، انواع ماكاروني و رشته ها، غلات صبحانه و سایر فرآورده ها، گروه نان و غلات منبع انرژی و فيبر (فیبر مواد غير قابل هضم گياهي که برای هضم و گوارش مفید است)، برخي ويتامين های گروه ب، آهن، پروتئين ، منيزيوم و كلسيم مي باشد.
میزان توصیه شده مصرف روزانه گروه نان و غلات 11-6 واحد است. هر واحد از این گروه برابر است با: 30 گرم نان يا يك كف دست بدون انگشتان يا يك برش 10×10 سانتي متری از نان بربری، سنگك و تافتون و برای نان لواش 4 كف دست 30 گرم يا سه چهارم ليوان غلات صبحانه نصف ليوان برنج يا ماكاروني پخته سه چهارم ليوان غلات آماده خوردن (شيرين گندمك و برگه ذرت) 3 عدد بيسكويت ساده بخصوص نوع سبوس دار
2. گروه سبزي ها
شامل انواع سبزی های برگ دار، انواع كلم، هويج، بادمجان، نخود سبز، لوبيا سبز، انواع كدو، فلفل، قارچ، خيار، گوجه فرنگي، پياز و سيب زميني مي باشد. گروه سبزی‌ها دارای انواع ويتامين های آ، ب و ث و مواد معدني مانند پتاسيم، منيزيم و مقدار زیادی فيبر است.
ميزان توصيه شده مصرف روزانه سبزی‌ها 5-3 واحد است.هر واحد سبزي برابر است با: يك ليوان سبزی های خام برگ دار (اسفناج و كاهو)، نصف ليوان سبزی های پخته، نصف ليوان نخود سبز، لوبيا سبز و هويج خرد شده، يك عدد گوجه فرنگي يا هويج يا خيار متوسط
3. گروه میوه ها
شامل انواع ميوه، آب ميوه طبيعي، كمپوت ميوه ها و ميوه های خشك (خشكبار) ميباشد. ميوه ها منابع غني از انواع ويتامين ها، آنتي اكسيدان ها، انواع املاح و فيبر مي باشند. ميوه‌های غني از ويتامين ث شامل انواع مركبات (مانند پرتغال، نارنگي، ليمو ترش، ليمو شيرين) و انواع توت ها مي باشد كه در ترميم زخم ها و افزايش جذب آهن نقش مهمي دارند.
ميوه های غني از ويتامين آ عبارتند از طالبي، خرمالو، شليل و هلو كه مصرف اين گروه نيز در جلوگيری از خشكي پوست، افزايش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم نقش مهمي دارند. میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه ها 2-4 واحد است. هر واحد میوه برابر است با: يك عدد ميوه متوسط (سيب، موز، پرتقال يا گلابي)، نصف گريپ فروت، نصف ليوان ميوه های ريز مثل توت، انگور و انار، نصف ليوان ميوه پخته يا كمپوت ميوه يك چهارم ليوان ميوه خشك يا خشكبار، سه چهارم ليوان آب ميوه تازه و طبيعي
4. گروه شیر و لبنیات
شامل شير و فرآورده های آن (ماست، پنير، كشك، بستني و دوغ) مي باشد.
اين گروه دارای كلسيم، پروتئين، فسفر، ويتامين ب12، ب2 و ساير مواد مغذی مي باشد و بهترين منبع تامين كننده كلسيم است كه برای رشد و استحكام استخوان و دندان ضروری است. ميزان توصيه شده مصرف روزانه لبنيات 3-2 واحد است.یک واحد از این گروه برابر است با: يك ليوان شير يا ماست كم چرب (كمتر از 2,5 درصد)، 45 تا 60 گرم پنير معمولي معادل يك و نيم قوطي كبريت، يك چهارم ليوان كشك، 2 ليوان دوغ، يك و نيم ليوان بستني پاستوريزه
5. گروه گوشت و تخم مرغ
اين گروه منابع تامين كننده پروتئين مي باشند. پروتئين ها به عنوان اجزای سازنده استخوان، ماهيچه، غضروف، پوست و خون عمل مي كنند.
به عنوان واحد‌های سازنده آنزيم ها، هورمون ها و ويتامين ها عمل مي كنند. علاوه بر پروتئين، اين گروه منبع خوبي از آهن و روی نيز هست. ميزان توصيه شده مصرف روزانه این گروه برابر با 3 -2 واحد است. هر واحداز این گروه برابر است با: 2 تكه (هر تكه 30 گرم) گوشت خورشتي پخته، نصف ران متوسط مرغ يا يك سوم سينه متوسط مرغ (بدون پوست)، يك تكه ماهي به اندازه كف دست (بدون انگشت)، دو عدد تخم مرغ
6. گروه حبوبات و مغز دانه ها
اين گروه شامل انواع حبوبات مانند نخود، انواع لوبيا، عدس، باقلا، لپه و ماش مي باشد. حبوبات منبع خوبي برای تامين پروتئين، املاح و برخي ويتامين ها و مغز دانه ها (گردو، بادام، فندق، بادام زميني و …) ميباشند. پروتئين های گياهي به طور معمول تمام اسيد آمينه های ضروری (واحد سازنده پروتئین) را ندارند بنابراين لازم است تركيبي از حداقل دو پروتئين گياهي (مثل غلات و حبوبات) مصرف شود تا يك پروتئين با كيفيت بالا به بدن برسد مثل عدس پلو، لوبيا پلو، باقلا پلو، ماش پلو.
بجای يك واحد گوشت يا يك عدد تخم مرغ مي توان يك واحد حبوبات مصرف نمود. از اين گروه مصرف روزانه يك واحد توصيه مي شود. اندازه یک سهم (یک واحد) از گروه حبوبات برابر است با: نصف ليوان حبوبات پخته یا يك چهارم ليوان حبوبات خام یا يك سوم ليوان مغز دانه ها (گردو، بادام، فندق، پسته)
7. گروه متفرقه
اين گروه شامل انواع مواد قندی و چربي ها است توصيه مي شود در برنامه غذايي روزانه از اين گروه به علت مضرات آنها كمتر استفاده شود. انواع مواد غذایی این گروه عبارتند از:
- چربي ها (روغن های جامد و روغن های مايع، پيه، دنبه، كره، خامه، سرشير و سس های چرب مثل مايونز)
- شيريني ها و مواد قندی (مثل انواع مربا، شربت، قند و شكر، انواع شيريني‌های خشك و تر، انواع پيراشكي، آب نبات و شكلات)
- ترشي ها، شورها و چاشني ها (انواع ترشي و شور، فلفل، نمك، زردچوبه، دارچين و غيره)
- نوشيدني ها (نوشابه های گازدار، قهوه، انواع آب ميوه های صنعتي و پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و غيره)
نکات مهم هنگام استفاده از چربی ها و شیرینی ها
از مصرف روغن جامد پرهيز شود و از روغن مايع معمولي برای پخت و پز و از روغن مخصوص سرخ كردني برای سرخ كردن مواد غذايي و يا تهيه غذا در حرارت بالا استفاده شود. در صورت امکان از سرخ كردن مواد غذايي خودداری نموده و درصورت تمايل به سرخ كردن، از روغن مخصوص سرخ كردن به مقدار كم استفاده شود. مصرف چربي ها، شيريني ها و چاشني ها محدود شود. مصرف نوشیدنی های ذكر شده در گروه متفرقه محدود شود و به جای آن ها نوشيدني های سالم مثل آب، شير، آب ميوه تازه و طبیعی و دوغ كم نمك ميل شود.
مقایسه رژیم های غذایی محبوب
رژیم های غذایی مانند کتوژنیک، مدیترانه ای و گیاه خواری می توانند تأثیرات متفاوتی بر درشت مغذی ها و سلامت بدن داشته باشند. در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات ها به حداقل می رسد و بیشتر انرژی از چربی ها تأمین می شود. رژیم مدیترانه ای تأکید زیادی بر مصرف میوه ها، سبزیجات، روغن زیتون و ماهی دارد و بیشتر بر تأمین انرژی از چربی های سالم متمرکز است. در گیاه خواری، تأکید بر مصرف مواد گیاهی و منابع پروتئینی گیاهی است.
زمان بندی مصرف درشت مغذی ها
زمان بندی مصرف درشت مغذی ها میتواند بر عملکرد بدن تأثیر زیادی داشته باشد. مصرف کربوهیدرات ها قبل از ورزش می تواند به انرژی رسانی به عضلات کمک کند. پروتئین ها بهتر است پس از تمرینات ورزشی مصرف شوند تا بازسازی عضلات به بهترین نحو انجام گیرد. چربی ها به‌طور معمول باید در طول روز مصرف شوند، زیرا انرژی آن ها به طور تدریجی آزاد می شود.
تأثیر درشت مغذی ها بر عملکرد ورزشی
درشت مغذی ها به‌ویژه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها تأثیرات قابل توجهی بر عملکرد ورزشی دارند. کربوهیدرات ها منبع سریع انرژی هستند که به ورزشکاران کمک میکند تا استقامت خود را در طول فعالیت های ورزشی بالا نگه دارند. پروتئین ها در بازسازی عضلات و رشد آن ها مؤثر هستند و چربی ها برای حفظ سطح انرژی و سلامت عمومی بدن در ورزش های طولانی مدت ضروری اند.
جمع بندی و نتیجه گیری
اگر تغذیه ما بر اساس رهنمودهایی که در قسمت فوق در ارتباط با هرم غذایی توضیح داده شد انجام پذیرد می توانیم مطمئن باشیم که تمامی درشت مغذی های مورد نیاز بدن (macro nutrients) یعنی کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها و همچنین تمام ریز مغذی های (micro nutrients) مورد نیاز بدن یعنی ویتامین ها و مواد معدنی به اندازه کافی به بدن خواهند رسید.
در این بین کلاژن به عنوان یک مکمل مفید برای سلامت پوست و مفاصل شناخته میشود، اما نمی‌تواند به تنهایی جایگزین پروتئین های کامل در رژیم غذایی شود. یک رژیم غذایی متعادل و متنوع، همچنان کلید اصلی سلامتی است.
