راهکارهای علمی و اثبات‌ شده برای تقویت حافظه و جلوگیری از آلزایمر

تقویت حافظه و اهمیت آن در زندگی ما

حافظه بخش مهمی از زندگی ما است، که زندگی ما و چگونگی تعامل ما با جهان اطرافمان را تعیین میکند. با این حال، با افزایش سن یا مواجهه با چالش‌ های خاص مرتبط با سلامت، از دست دادن حافظه میتواند به یک نگرانی مهم تبدیل شود. درک چگونگی جلوگیری یا کاهش سرعت از دست دادن حافظه، برای حفظ کیفیت زندگی بسیار مهم است. برای اینکه ذهنتان بیشتر درگیر موضوع شود به کیس زیر توجه کنید:

خانم م.د ۶۳ ساله، بازنشسته آموزش‌ و پرورش است. تا چند سال پیش حافظه‌ اش مثال‌ زدنی بود؛ شماره تماس دوستانش را حفظ بود، به‌ راحتی نام شاگردان قدیمی‌ اش را به یاد می‌ آورد و برنامه‌ های روزانه‌ اش را دقیق مدیریت میکرد. اما چند وقتی است که متوجه شده بعضی چیزهای ساده را فراموش میکند. مثلاً کلیدها را در یخچال می‌ گذارد، اسم نوه‌ اش را اشتباه صدا میزند یا نمی‌ داند چرا وارد اتاقی شده است.

در ابتدا فکر میکرد این‌ ها طبیعی است؛ مگر نه اینکه بالاخره سن او بالا رفته؟ اما وقتی دید این فراموشی‌ ها در حال بیشتر شدن است و حتی گاهی تمرکز خواندن روزنامه‌ اش را هم از دست میدهد، تصمیم گرفت دنبال راهی برای توقف یا حتی معکوس کردن این روند بگردد.

مشاوره با پزشک، مشورت با یک متخصص تغذیه و پیوستن به یک کلاس پیاده‌ روی روزانه، بخشی از تغییراتی بود که شروع کرد. به توصیه دوستانش هم پازل حل میکرد، کتاب میخواند و حتی بازی فکری یاد گرفت. بعد از چند ماه نه‌ تنها وضعیت حافظه‌ اش بهتر شده بود، بلکه خودش هم احساس شادابی و اعتماد به‌ نفس بیشتری داشت. داستان خانم م.د نمونه‌ ای از بسیاری از افرادی است که با تغییر سبک زندگی توانسته‌ اند روند افت حافظه را کند یا متوقف کنند.

در ادامه این مقاله، راهکارهای علمی و ساده‌ ای را مرور میکنیم که هر کسی در هر سنی می‌ تواند برای حفظ و تقویت سلامت مغز خود به کار ببندد. توصیه‌ های مختلفی را بررسی خواهیم کرد که میتواند به افراد کمک کند ذهن خود را کارآمد نگه دارند و خطر ابتلا به بیماری‌ های عصبی مانند آلزایمر و زوال عقل را کاهش دهند. با اتخاذ این شیوه‌ ها، همه ما میتوانیم به سمت مغزی سالمتر، هم در زمان حال و هم آینده تلاش کنیم. اما قبل از آن برای اینکه انگیزه شما را برای توجه به مطلب بیشتر کنیم در ادامه یک کیس از وضعیت پیشرفته آلزایمر را هم ذکر میکنیم:

آقای ن.د ۷۶ ساله، کارمند بازنشسته اداره دارایی، فردی خوش‌ حافظه و دقیق بود. تا چند سال پیش، جدول‌ های ریاضی را از حفظ میگفت و تاریخ تولد تمام اعضای فامیل را به یاد داشت. اما خانواده‌ اش متوجه شدند که او روزها را اشتباه میگیرد، چند بار در یک روز غذا میخورد و نمیداند چطور از خانه بیرون رفته است.

با گذشت زمان، فراموشی‌ اش شدیدتر شد. نام همسرش را اشتباه میگفت، لوازم را در مکان‌ های عجیب میگذاشت و گاهی اعضای خانواده را نمی‌ شناخت. کم‌کم رفتارهایش تغییر کرد؛ زود عصبانی میشد، شب‌ها بی‌ قرار بود، و حتی توانایی لباس پوشیدن یا مسواک زدن را از دست داد.

در نهایت، نیاز به مراقبت ۲۴ ساعته پیدا کرد؛ همسر و فرزندانش خسته و مستأصل شده بودند. هزینه‌ های مالی، فشار عاطفی و بار جسمی مراقبت، همه خانواده را تحت فشار قرار داده بود. پزشک تشخیص داد که او در مرحله سوم بیماری آلزایمر قرار دارد. مرحله‌ ای که دیگر نمی‌ توان کاری برای بهبود انجام داد، فقط می‌ توان علائم بیماری را کمی مدیریت کرد.

لازم است بدانید اگرچه آلزایمر بیماری‌ ای قابل درمان نیست، اما اغلب سال‌ ها پیش از بروز علائم قابل پیشگیری یا حداقل قابل به تأخیر انداختن است. انتخاب‌ های امروز شما میتوانند تفاوت بزرگی در آینده‌ تان ایجاد کنند.

درک ماهیت از دست دادن حافظه

از دست دادن حافظه میتواند ناشی از علل مختلفی باشد، از پیر شدن سیستم اعصاب تا شرایط عصبی خاص. با افزایش سن، تجربه ی میزانی از کاهش حافظه طبیعی است. با این حال، اختلال قابل توجه حافظه ممکن است نشان دهنده مسائل زمینه ای مانند بیماری آلزایمر، زوال عقل یا سایر اختلالات شناختی باشد.

به عنوان مثال، بیماری آلزایمر یک اختلال عصبی پیشرونده است که بر حافظه، تفکر و رفتار تأثیر می گذارد. این بیماری یکی از شایع ترین علل از دست دادن حافظه در افراد مسن است. زوال عقل اصطلاحی با معنای وسیع تر است که شامل شرایط مختلفی است که در آن زوال شناختی آنقدر شدید است که زندگی روزمره فرد را تحت تاثیر قرار میدهد.

باید توجه داشته باشیم در ارتباط با مشکلات حافظه و آلزایمر باورهای غلطی هم در جامعه رواج یافته است. در ادامه به مواردی ازین دست اشاره شده است:

باورهای نادرست در مورد آلزایمر و مشکلات حافظه در مقابل حقایق علمی

× باور نادرست: آلزایمر فقط در افراد بسیار مسن رخ میدهد.

√ حقیقت علمی: آلزایمر معمولاً در سنین بالا بروز میکند، اما میتواند از دهه ۴۰ یا ۵۰ زندگی هم شروع شود؛ به‌ ویژه در موارد ارثی (آلزایمر زودرس).

× باور نادرست: اگر چیزهایی را فراموش میکنم، حتماً آلزایمر دارم.

√ حقیقت علمی: فراموشی جزئی گاه‌ به‌ گاه طبیعی است (مثل گم کردن کلیدها یا فراموش کردن اسم کسی) و ممکن است به دلیل استرس، کم‌ خوابی یا تغذیه ضعیف باشد.

× باور نادرست: از دست دادن حافظه اجتناب‌ ناپذیر و بخشی از پیری است.

√ حقیقت علمی: کاهش حافظه با افزایش سن رایج است، اما با سبک زندگی سالم می‌توان آن را به‌ طور چشمگیری کند یا حتی متوقف کرد.

× باور نادرست: برای پیشگیری از آلزایمر هیچ کاری نمیتوان انجام داد.

√ حقیقت علمی: بر خلاف این تصور، ورزش، تغذیه مناسب، فعالیت ذهنی و خواب کافی به کاهش خطر زوال عقل و آلزایمر کمک میکنند.

× باور نادرست: مغز فقط تا دوران جوانی رشد میکند.

√ حقیقت علمی: مغز در تمام طول عمر توانایی رشد و ایجاد ارتباطات جدید (نوروپلاستیسیته) را دارد؛ یادگیری و تحریک ذهنی حتی در ۸۰ سالگی هم مؤثر است.

× باور نادرست: مکمل‌ ها بی‌ فایده‌ هستند و فقط پول هدر میدهند.

√ حقیقت علمی: در افرادی که دچار کمبود ویتامین‌ ها یا مواد معدنی (مثلاً B12، منیزیم، ویتامین D) هستند، مکمل‌ میتواند کارکرد مغز را بهبود دهد.

× باور نادرست: ژنتیک سرنوشت را تعیین میکند؛ اگر والدینم آلزایمر داشتند، من هم خواهم داشت.

√ حقیقت علمی: ژنتیک نقش دارد، اما عوامل محیطی و سبک زندگی میتوانند ژن‌ ها را فعال یا خاموش کنند؛ پس کنترل زیادی در دست شماست.

× باور نادرست: بازی با موبایل و شبکه‌ های اجتماعی به‌ اندازه کافی ذهن را فعال نگه میدارد.

√ حقیقت علمی: فعالیت‌ های سطحی مثل اسکرول کردن شبکه‌ های اجتماعی جایگزین چالش‌ های ذهنی واقعی (مثل حل پازل، یادگیری مهارت جدید) نیستند.

× باور نادرست: خواب زیاد یعنی مغز بیشتر استراحت میکند.

√ حقیقت علمی: هم کم‌خوابی و هم خواب بیش‌ از حد میتواند مضر باشد؛ خواب باکیفیت و منظم (۷ تا ۹ ساعت) برای حافظه بسیار مهم است.

به عنوان یک نکته کلی در حالی که برخی از عوامل خطر برای از دست دادن حافظه، مانند ژنتیک و پیری، خارج از کنترل ما هستند، انتخاب‌ های زیادی در ارتباط با سبک زندگی وجود دارند که میتوانیم برای حمایت از سلامت مغز و کاهش خطر زوال شناختی انجام دهیم.

توصیه هایی برای حفظ و بهبود حافظه

1. تغذیه مناسب و رژیم غذایی متعادل و غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها میتواند به طور قابل توجهی بر سلامت مغز تاثیر بگذارد. غذاهایی مانند سبزیجات دارای برگ سبز، انواع توت ها، ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و مغزها (آجیل) از عملکرد شناختی حمایت می کنند و از کاهش حافظه محافظت می کنند. رژیم مدیترانه ای یک مثال عالی است که بر روی غذاهای کامل و چربی های سالم تمرکز دارد.
2. فعالیت بدنی و ورزش: ورزش منظم جریان خون به مغز را افزایش می دهد و رشد سلول های جدید مغز را تشویق می کند. ورزش های هوازی مانند پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری بسیار مفید هستند. حتی فعالیت متوسط روزانه می تواند تفاوت قابل توجهی در حفظ حافظه و وضوح ذهنی ایجاد کند.
3. تحریک ذهنی: درست مانند ماهیچه ها، مغز نیز برای قوی ماندن نیاز به استفاده منظم دارد. فعالیت هایی مانند خواندن، حل کردن پازل، انجام بازی های استراتژیک یا یادگیری یک زبان جدید به ایجاد ذخیره شناختی و جلوگیری از از دست دادن حافظه کمک می کند.
4. مشارکت در فعالیت های اجتماعی: در ارتباط ماندن با دیگران به کاهش استرس و جلوگیری از افسردگی کمک می کند، که هر دو می توانند به بهبود و پیشگیری از مشکلات حافظه کمک کنند. پیوستن به باشگاه ها، کارهای داوطلبانه یا صرفاً حفظ ارتباط منظم با دوستان و خانواده، ما را از جهات عاطفی و روانی سالم نگه می دارد و تقویت می کند.
5. خوابیدن: خواب عمیق و ترمیمی، برای تقویت حافظه ضروری است. بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. خواب ضعیف، تمرکز و یادگیری را مختل می کند و می تواند خطر ابتلا به آلزایمر را در طول زمان افزایش دهد.
6. مدیریت استرس: استرس مزمن هورمون هایی مانند کورتیزول ترشح می کند که به مرور زمان می تواند به مغز آسیب برساند. تمرین تکنیک های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی یا گذراندن وقت در طبیعت به کنترل سطح استرس کمک می کند و از وضوح ذهنی پشتیبانی می کند.

ساختن و محافظت از مغز شما: دو روی یک سکه

بیایید از یک نقطه نظر دیگر به موضوع نگاه کنیم. تا اینجا متوجه شدید که برخی عوامل مانند فعالیت ذهن به تقویت ساختار مغز و اتصالات سلولی در مغز کمک می کنند. در مقام تمثیل گویی سیم کشی مغز ما با توجه به نحوه استفاده از آن می تواند تغییر کند همانطور که در ورزشکاران، عضلات با ورزش تقویت شده و حجیم تر می شوند.

از سوی دیگر سالم نگه داشتن مغز فقط تشویق به رشد نیست، بلکه محافظت از چیزی است که قبلا ساخته اید. به مغز خود مانند یک باغ فکر کنید. شما میخواهید بذرهای جدیدی بکارید و به رشد آنها کمک کنید، اما همچنین باید از آنچه قبلا کاشته اید در برابر آفات و آب و هوای سخت که می تواند به آنها آسیب برساند، محافظت کنید.

از یک طرف، عواملی مانند تغذیه خوب، فعالیت بدنی و چالش های ذهنی به مغز شما کمک می کنند تا ارتباطات جدیدی بین سلول ها ایجاد کند و ارتباطات موجود را تقویت کند. این فرآیند رشد که نوروپلاستیسیتی نامیده می شود، نحوه سازگاری و بهبود مغز شما در طول زمان است.

از سوی دیگر، مغز شما هر روز با تهدیداتی مانند استرس، آلودگی و فرسودگی طبیعی ناشی از افزایش سن مواجه است. این عوامل می توانند باعث آسیب به سلول های مغز و سیم کشی ظریفی شوند که به آنها در برقراری ارتباط کمک می کند. اینجاست که آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی وارد می شوند. آنها مانند محافظ باغ عمل می کنند.

آنتی اکسیدان ها به مبارزه با مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد کمک می کنند که می توانند به سلول های مغز آسیب برسانند. ویتامین هایی مانند ویتامین E ، لوتين و زیاگزانتین (ZEAXANTHINES) به کاهش این آسیب کمک می کنند و “سیم کشی” مغز شما را دست نخورده و سالم نگه می دارند.

بنابراین، برای حمایت کامل از مغز خود و عملکرد آن، لازم است هم رشد جدید را تشویق کنید و هم از سلول‌های موجود مغز خود محافظت کنید. این به معنای خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی، فعال ماندن از نظر ذهنی و جسمی و اجتناب یا مدیریت استرس و قرار گرفتن در معرض عوامل مضر است.
پس می توان گفت برای این منظور شما به این روش عمل می کنید:

1. گسترش سیم کشی مغز: سرمایه گذاری روی ثروت ذهنی شما

به مغز خود مانند یک حساب پس انداز فکر کنید. هر بار که چیز جدیدی یاد می‌گیرید، از نظر بدنی فعال می‌مانید، خوب غذا می‌خورید یا ذهن خود را به چالش می‌کشید، در واقع سپرده‌ گذاری میکنید. این تغییرات به ایجاد یک شبکه قوی از ارتباطات مغزی کمک می کند، چیزی که دانشمندان آن را مسیرهای عصبی می نامند. هر چه در زمان حاضر ارتباطات بیشتری ایجاد کنید، در آینده بیشتر می توانید از پس انداز ساختاری که در مغز خود به وجود آورده اید، استفاده کنید. این شبیه طرز کار بدن ما در ارتباط با تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان است.

ما در دهه سوم زندگی خود یعنی در 20 تا 30 سالگی به اوج تراکم در توده استخوانی خود میرسیم. بعد از این سن آنچه رخ میدهد کاهش تدریجی تراکم استخوان است. پس اگر تا آن زمان پایه محکمی ایجاد نکرده باشیم (به عبارتی به اندازه کافی بافت استخوانی و تراکم استخوان پس انداز نکرده باشیم)، با افزایش سن به احتمال زیاد از شرایطی مانند پوکی استخوان رنج خواهیم برد. مغز نیز به همین صورت عمل می کند. اگر “ذخایر” شناختی و گسترش اتصالات عصبی خود را در سنین پایین تر ایجاد نکنیم، ممکن است بعداً در برابر مشکلات حافظه یا زوال شناختی آسیب پذیرتر شویم.

به همین دلیل است که فعالیت‌هایی که مغز را تحریک میکنند، مانند یادگیری مهارت‌ های جدید، کنجکاو ماندن و حل مساله بسیار مهم هستند. این اقدامات باعث تقویت نوروپلاستیسیته میشوند و به مغز شما انعطاف پذیری لازم برای سازگاری، بهبودی و فعال ماندن حافظه با افزایش سن را میدهند.

2. محافظت از مغز: حفظ آنچه ساخته اید

در حالی که حفظ رشد و گسترش ارتباطات مغزی مهم است، محافظت از آنچه قبلا ساخته اید نیز به همان اندازه مهم است. همانطور که حساب پس انداز خود را بدون محافظت رها نمی کنید، نمی خواهید مغز خود را در معرض آسیب قرار دهید.

استرس اکسیداتیو، التهاب مزمن، تغذیه نامناسب، کمبود خواب و استرس طولانی مدت می توانند ساختار مغز را از بین ببرند. دقیقاً. اینجاست که مواد مغذیِ محافظ وارد ماجرا می شوند. آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E، ویتامین C، لوتين و زیاگزانتین به محافظت از سلول های مغز در برابر آسیب کمک می کنند. مواد معدنی ضروری مانند منیزیم و روی از تولید انتقال دهنده های عصبی و ارتباطات سلولی پشتیبانی می کنند و سیم کشی مغز شما را در وضعیت خوبی نگه می دارند.

مدیریت استرس، خواب کافی و اجتناب از سموم (مانند الکل بیش از حد، سیگار یا غذاهای فرآوری شده) نیز بسیار مهم هستند. این انتخاب های سبک زندگی به محافظت از سرمایه گذاری های مغز شما کمک می کند و تضمین می کند که ذخیره شناختی شما تا زمان هرچه طولانی تر دوام داشته باشد.

مطالعات نشان می دهند که برخی از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین E، زیآگزانتین، لوتئین با هم کار می کنند تا از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از پیری و استرس اکسیداتیو محافظت کنند. در حالی که شواهد هنوز خیلی قوی نیستند، به اندازه کافی امیدوار کننده است که نشان دهد خوردن غذاهای غنی از این مواد مغذی یا در نظر گرفتن مکمل‌ ها تحت راهنمایی پزشکی می‌تواند برای محافظت کلی از مغز مفید باشد.

نقش مکمل‌ ها در سلامت مغز: چیزهایی که باید بدانیم

به شکل ایده‌ آل، همه ما باید تمام مواد مغذی مورد نیاز مغزمان را از طریق یک رژیم غذایی کامل و متنوع دریافت کنیم. اما واقعیت زندگی مدرن، مشغله‌ های روزمره، رژیم‌ های محدود و حتی افزایش سن، باعث میشود که گاهی بدن ما آنچه را که واقعاً نیاز دارد، دریافت نکند. در اینجاست که مکمل‌ های غذایی میتوانند نقش مهمی در حفظ سلامت مغز ایفا کنند.

چرا مغز ما به مکمل‌ها نیاز پیدا میکند؟

• با افزایش سن، جذب برخی ویتامین‌ ها (مثل ب12) از غذا کاهش مییابد.
• برخی رژیم‌ های غذایی مانند رژیم‌ های گیاه‌ خواری ممکن است فاقد مواد خاصی مانند امگا ۳ یا ب12 باشند.
• استرس مزمن، آلودگی هوا، کم‌خوابی و بیماری‌های مزمن نیاز مغز به برخی مواد مغذی را افزایش میدهند.
• افراد مسن، حتی با تغذیه خوب، ممکن است دچار کمبود خفیف برخی ویتامین‌ ها و مواد معدنی شوند که بر حافظه و تمرکز تأثیر میگذارد.

مواد مغذی و مکمل‌ های مفید برای عملکرد مغز (بر اساس شواهد علمی)

• ویتامین ب 12: کمک به ساخت پوشش سلول‌ های عصبی و حفظ حافظه (موجود در گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، و مکمل برای سالمندان یا گیاهخواران)
• فولیک اسید (ویتامین ب9): کمک به کاهش هموسیستئین (عامل التهاب عصبی) و حمایت از تمرکز (موجود در سبزیجات برگ‌ سبز، مکمل‌ ها)
• ویتامین دی: تنظیم خلق‌ و خو، پیشگیری از افسردگی و افت شناختی (موجود در نور خورشید، روغن ماهی، مکمل)
• امگا ۳: بهبود ارتباط سلول‌ های مغزی، کاهش التهاب، تقویت حافظه (موجود در ماهی‌های چرب، روغن ماهی، مکمل‌ های EPA/DHA)
• منیزیم: آرامش سلول‌ های عصبی، بهبود خواب، کاهش اضطراب (موجود در مغزها، سبزیجات سبز، مکمل‌ های خوراکی)
• زینک (روی): در تولید پیام‌ رسان‌ های عصبی، تقویت سیستم ایمنی (موجود در مغزها، گوشت قرمز، تخم‌مرغ و مکمل های روی)
• آنتی‌ اکسیدان‌ ها: مانند ویتامین E، لوتئین، زیآگزانتین جهت محافظت از مغز در برابر پیری (موجود در میوه‌ ها و سبزیجات رنگی و مکمل‌ ها)

چند نکته مهم که پیش از مصرف مکمل‌ ها باید مد نظر داشته باشید:

• مصرف مکمل‌ ها جایگزین تغذیه سالم نیستند، بلکه فقط برای جبران کمبودها طراحی شده‌ اند.
• در مصرف مکمل‌ ها زیاده‌ روی نکنید؛ برخی ویتامین‌ ها (مثل ویتامین A یا ویتامین D) در صورت مصرف بیش از حد میتوانند عوارض جدی داشته باشند.
• پیش از شروع مصرف هر نوع مکمل، به‌ ویژه اگر دارو مصرف میکنید یا بیماری زمینه‌ ای دارید، حتماً با پزشک مشورت کنید.
• مکمل‌ های معتبر و دارای مجوز از وزارت بهداشت را انتخاب کنید و از خرید محصولات بی‌ نام‌ و نشان پرهیز کنید.

درک بهتر این موضوع که چرا تغذیه برای سلامت مغز دارای اهمیت حیاتی است

نوروپلاستیسیته توانایی مغز برای تغییر و انطباق است. مانند بازسازی یک خانه. مغز شما آنطور که قبلاً تصور می شد، ثابت نیست. مغز می تواند، در جهت ایجاد توانایی های لازم متناسب با شکل فعالیت های ذهنی، ارتباطات جدیدی بین سلول ها ایجاد کند یا حتی ارتباطات سلول های قدیمی را تقویت کند، به خصوص زمانی که چیز جدیدی یاد میگیرید یا یک مهارت جدید را تمرین می کنید. اینگونه است که ما خاطرات را شکل می دهیم، عادت ها را بهبود می بخشیم، مهارتی را بهتر یاد می گیریم و آسیب های مغزی در ما بهبود می یابند.

حال، چه چیزی به تقویت نوروپلاستیسیته کمک می کند؟ چند عامل کلیدی وجود دارد:

1. فعالیت بدنی یکی از این عوامل است. وقتی بدن خود را حرکت می دهید، مغز شما مواد شیمیایی مانند BDNF (عامل نوروتروفیک مشتق از مغز) را آزاد می کند که به رشد و محافظت از سلول های مغز کمک میکند.
2. یادگیری چیزهای جدید مثلا یک زبان جدید، کار با یک ابزار، یا حتی درست کردن پازل این مسیرهای عصبی را تقویت میکند.
3. خواب نیز نقش مهمی ایفا میکند، زیرا در آن زمان است که مغز شما چیزهایی را که یاد گرفته اید سازماندهی و ذخیره میکند.
4. در نهایت، کاهش استرس مزمن کمک کننده است، زیرا استرس بیش از حد در واقع میتواند توانایی مغز را برای تغییر مسدود کند.

چگونه فعالیت بدنی سلامت مغز را از طریق نوروپلاستیسیتی افزایش می دهد؟

برای بسیاری از مردم، ممکن است تعجب آور به نظر برسد که چیزی به سادگی پیاده روی یا دوچرخه سواری می تواند به تقویت حافظه کمک کند. اما شواهد علمی محکمی پشت این ادعا نهفته است. وقتی بدن خود را حرکت می دهید، مغز شما نیز سود می برد.

فعالیت فیزیکی یکی از دلایل کلیدی فرآیندی به نام نوروپلاستیسیته است. این توانایی طبیعی مغز برای تغییر، رشد و تنظیم مجدد خود است. مغز خود را مانند شبکه ای از جاده ها در نظر بگیرید. نوروپلاستیسیته به این معناست که چگونه جاده‌های جدید ساخته می‌شوند، جاده‌های قدیمی تقویت می‌شوند و جاده‌های استفاده نشده محو می‌شوند. این فرآیند به ما کمک می کند تا مهارت های جدید را بیاموزیم، خود را با تغییرات سازگار کنیم و حتی پس از آسیب بهبودی پیدا کنیم.

فعالیت بدنی نقش مهمی در حمایت از نوروپلاستیسیتی دارد (برای اینکه معنی این واژه یعنی نوروپلاستیسیتی را بهتر بفهمید، مغز را مثل موم تصور کنید که بسته به نحوه استفاده و اینکه چطور ازآن کار بکشیم،شکل می گیرد. (همانطور که موم در دست به شکلی در می آید که فشار دست ما مشخص می کند).

وقتی ورزش می کنیم، مغز مواد شیمیایی مفیدی را آزاد می کند که یکی از مهم ترین آنها فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (Brain drive neurotrophic factor :BDNF) نام دارد. شما میتوانید BDNF را برای مغز مانند کود برای گیاهان در نظر بگیرید. این فاکتور بیوشیمیایی کمک می کند تا سلول های مغز رشد کنند، راحت تر به هم متصل شوند و در طول زمان قوی بمانند که خود منجر به حافظه بهتر، تفکر سریعتر و انعطاف پذیری عاطفی قوی تر می شود.

علاوه بر این، فعالیت بدنی جریان خون را به مغز افزایش میدهد و اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را برای حمایت از این رشد به همراه می آورد. به همین دلیل است که افرادی که فعال می مانند با افزایش سن، تمرکز بهتر و تفکر واضح تر دارند و حتی خطر زوال عقل در آنها کمتر است. به طور خلاصه، ورزش فقط عضلات را تقویت نمی کند، بلکه به شکل گیری و تقویت مغز نیز کمک می کند.

قدرت تحریک ذهنی

درست همانطور که بدن ما به حرکت منظم نیاز دارد، مغز ما نیز برای تیز ماندن به چالش های منظم نیاز دارد. اینجاست که تحریک ذهنی وارد می شود. وقتی مطلبی را می خوانیم، پازل حل می کنیم، بازی میکنیم یا چیز جدیدی یاد میگیریم، به مغزمان تمرین میدهیم.

هر بار که چالش جدیدی را انجام می دهیم مانند یادگیری یک زبان جدید، نواختن یک ساز یا حتی فقط تغییری در روتین های خود ایجاد می کنیم، مغز ارتباطات جدیدی بین سلول ها ایجاد می کند. ایجاد این ارتباطات جدید، فکر کردن و به خاطر سپردن و حل مشکلات را آسان تر میکند. با گذشت زمان، این تلاش‌های کوچک جمع می‌شوند و توانایی مغز را برای انطباق و ذخیره اطلاعات تقویت می‌کنند.
تحریک ذهنی همچنین از انعطاف پذیری عصبی، توانایی مغز برای رشد و تغییر پشتیبانی می کند. با درگیر نگه داشتن مغزتان، به آن کمک می‌کنید حتی با افزایش سن انعطاف‌ پذیر بماند.

بنابراین، چه انجام جدول کلمات متقاطع، یادگیری دستور پخت یک غذای جدید، یا انجام یک سرگرمی خلاقانه، هر ذره فعالیت ذهنی به حفظ سلامت و قوی نگه داشتن مغز شما کمک می کند.

فرآیند نوروپلاستیسیته فقط یک ایده انتزاعی نیست بلکه در بردارنده تغییرات فیزیکی در مغز است. تغییرات واقعی و بیولوژیکی در ساختار مغز. رشد ارتباطات جدید، تقویت سیناپس ها، تولید انتقال دهنده های عصبی اتفاقاتی هستند که در این فرایند رخ میدهند و همه اینها به مواد خام نیاز دارند.

تغذیه مناسب: آجرهای سازنده یا سنگ بنا برای برخورداری از مغز سالم

توانایی شگفت‌ انگیز مغز ما برای تغییر و رشد، که نوروپلاستیسیته نامیده میشود، فقط به معنای متفاوت «فکر کردن» نیست. این در واقع شامل تغییرات فیزیکی در ساختار مغز است. درست مانند ساختن خانه با آجر و ملات، ساخت و ترمیم مغز نیز به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. مثلا:

• پروتئین های غذا به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که مغز از آنها برای ساختن انتقال دهنده های عصبی استفاده می کند. این ناقل ها یا پیام رسان های شیمیایی هستند که به سلول های مغز کمک میکنند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند یا به نوعی صحبت کنند. بدون پروتئین کافی، این پیام‌ ها مختل میشوند و وضوح تفکر یا به خاطر سپردن چیزها سخت‌ تر می‌شود.
• چربی های سالم یکی دیگر از عناصر کلیدی هستند. اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی‌(مانند سالمون) و گردو یافت میشوند، به ساخت و محافظت از غشاهای اطراف سلول‌های مغز کمک میکنند. کلسترول، که اغلب به اشتباه ماده کاملا مضری در نظر گرفته می شود، در واقع برای ایجاد این غشای سلولی و عایق اعصاب ضروری است، بنابراین سیگنال ها سریع و روان حرکت می کنند.
• مواد معدنی و ویتامین ها نیز نقش مهمی دارند. به عنوان مثال، منیزیم به ارتباط اعصاب کمک می کند و سلول های مغز را آرام نگه می دارد. ویتامین های B از حافظه و قدرت ذهن پشتیبانی می کنند، در حالی که آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و ترکیباتی مانند گزانتین و زیاگزانتین از سلول های مغز در برابر آسیب های ناشی از استرس و پیری محافظت می کنند.

دریافت این مواد مغذی از یک رژیم غذایی متعادل، پر از میوه های رنگارنگ، سبزیجات، آجیل، ماهی و غلات کامل – بهترین راه برای تغذیه مغز شماست. اما زمانی که این امکان وجود ندارد، مکمل‌ ها میتوانند به پر کردن شکاف‌ ها کمک کنند و اطمینان حاصل کنید که مغز شما آنچه را که برای قوی و سالم ماندن نیاز است، در اختیار دارد.

چک‌ لیست روزانه و هفتگی برای تقویت حافظه و سلامت مغز

این فهرست را پرینت کنید و روی یخچال یا میز کار بچسبانید. سعی کنید هر هفته چند گزینه از آن را به عادت تبدیل کنید.

کارهایی که میتوانید هر روز انجام دهید (عادات روزانه هدف)

• ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌ روی یا ورزش سبک (مثل یوگا یا دوچرخه‌ سواری) جهت افزایش جریان خون مغز
• خوردن سبزیجات سبز تیره، گردو یا ماهی چرب جهت تغذیه مغز با آنتی‌ اکسیدان‌ ها و امگا -۳
• حل یک جدول، سودوکو یا پازل ذهنی (تحریک ذهن و ساخت مسیرهای عصبی جدید)
• حداقل ۱۵ دقیقه مطالعه یا یادگیری چیزی جدید (جهت تقویت حافظه و و ارتقا تمرکز)
• نوشیدن آب کافی (حدود ۶–۸ لیوان در روز)
• خاموش کردن موبایل یا تلویزیون ۳۰ دقیقه قبل از خواب و ترجیحا ۶۰ دقیقه قبل از خواب (بهبود کیفیت خواب و حافظه بلند مدت)
• تمرین یک تکنیک آرام‌ سازی (نفس عمیق، مدیتیشن، دعا، تنفس) کاهش استرس و محافظت از سلول‌ های مغزی

فعالیت های هفتگی مفید

کارهایی که هفته‌ ای ۲–۳ بار مناسب است انجام دهید:

• تماس یا دیدار با یک دوست یا عضو خانواده (حمایت عاطفی و تحریک اجتماعی مغز)
• خوردن وعده‌ ای غنی از امگا ۳ (مثل ماهی سالمون، گردو یا بذر کتان) جهت کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز
• ورزش هوازی پرتحرک‌ تر (مثل شنا، رقص، کوه‌ پیمایی) جهت تقویت نوروپلاستیسیته (انعطاف‌ پذیری مغز و تطابق عملکردی مغز)
• یادداشت‌ نویسی از اتفاقات مثبت هفته یا قدردانی‌ ها (Journaling) جهت بهبود روحیه و حافظه
• استفاده از مکمل‌ های ضروری در صورت نیاز (مثل ویتامین ب12، منیزیم یا ویتامین دی) جهت جبران کمبودهای مواد مغذی و حمایت از سلامت ذهنی

حتی اگر هفته‌ ای فقط ۳ یا ۴ مورد از این چک‌ لیست را به‌ طور منظم انجام دهید (فارغ از سن) تأثیر مثبتی بر حافظه، تمرکز، خلق‌ و خو و عملکرد مغزتان احساس خواهید کرد.

نکته طلایی و امیدبخش: هیچ‌وقت برای شروع دیر نیست

مغز ما، بر خلاف آنچه گاهی تصور میشود، تا پایان عمر توانایی رشد، سازگاری و بازسازی دارد. مهم نیست چند سالتان است یا تا امروز چه سبک زندگی‌ ای داشته‌ اید. هر قدمی که از امروز برای تغذیه بهتر، تحرک بیشتر، آرامش ذهن و یادگیری بردارید، سرمایه‌ ای برای مغزتان در آینده خواهد بود. درست مثل پس‌ اندازی که هرچه زودتر شروع شود سود بیشتری دارد، هر عادت سالمی که امروز بسازید، فردای شما را شفاف‌تر، قوی‌ تر و روشن‌ تر خواهد کرد. مراقبت از مغز، یعنی احترام به خاطرات، رویاها و توانایی‌ های شما. پس همین حالا تصمیم بگیرید که از ذهن خود همانطور که شایسته‌ اش است مراقبت کنید.

“هیچ‌چیز به اندازه مغز انسان انعطاف‌ پذیر نیست. ما میتوانیم ساختار مغزمان را با نحوه‌ ای که از آن استفاده میکنیم، تغییر دهیم.”

خلاصه و نتیجه گیری

پیشگیری از کاهش حافظه و تقویت عملکرد مغز، نتیجه یک اقدام بزرگ نیست، بلکه حاصل عادت‌ های کوچک اما مداوم است. عادت‌ هایی مانند تغذیه سالم، ورزش منظم، خواب کافی، یادگیری مستمر، ارتباط اجتماعی و مدیریت استرس، ستون‌ های سلامت مغز در طول زندگی هستند.

این اقدامات ساده اما مؤثر، نه‌ تنها به بهبود حافظه و تمرکز کمک میکنند، بلکه شادابی ذهنی، خلق‌ و خو و کیفیت زندگی را نیز ارتقا می‌ دهند. فرقی نمی‌ کند در چه سنی باشید، مغز شما همیشه آماده تغییر و رشد است.

به یاد داشته باشید: هر انتخاب سالم، مثل سپرده‌ ای است که امروز در «حساب ذهن» خود میگذارید تا در آینده از آن برداشت کنید.

پس از همین امروز شروع کنید. حتی یک پیاده‌ روی کوتاه، یک وعده غذایی سالم، یا ۱۰ دقیقه یادگیری چیزی جدید میتواند آغاز خوبی باشد. ذهن شما شایسته مراقبت و سرمایه‌ گذاری است.

همانطور که نورمن دوئج گفته است:

ما می‌توانیم ساختار مغزمان را با نحوه‌ای که از آن استفاده می‌کنیم، تغییر دهیم.

و نهایتا اینکه مکمل‌ های غذایی نیز میتوانند در کنار تغذیه سالم، فعالیت بدنی و سبک زندگی درست، به تقویت حافظه، تمرکز، خواب بهتر و حتی پیشگیری از زوال شناختی کمک کنند، به‌ ویژه در سنین بالا یا در شرایطی که رژیم غذایی کامل نیست. اما مانند هر ابزار دیگری، زمانی مؤثر هستند که با آگاهی و مسئولیت استفاده شوند.