تغییر در نیازهای تغذیه ای با پیر شدن | مکمل مورد نیاز سالمندان
منظور از تغییر در نیازهای تغذیه ای با پیر شدن چیست؟ بدن شما با پیر شدن تغییرات مختلفی را تجربه می کند که بسیاری از این تغییرات میتوانند نیازهای تغذیه ای شما را تغییر دهند و خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهند.
برای مثال، معده شما کمتر اسید تولید می کند که میتواند جذب بدن از ریزمغذی هایی مانند ویتامین های B6 و B12، آهن و کلسیم را کاهش دهد. به همین دلیل، بزرگسالان بالای ۵۰ سال ممکن است نیاز به دریافت مقادیر بیشتر از این مواد مغذی دارند.
بسیاری از افراد مسن همچنین کاهش توده استخوانی را تجربه میکنند، که به همین دلیل نیاز به کلسیم و ویتامین D برای افراد بالای ۷۰ سال بیشتر است.
افراد بالای ۶۵ سال نیز ممکن است به مقدار بیشتری پروتئین نیاز داشته باشند تا از کاهش توده عضلانی ناشی از پیری جلوگیری کنند.
و همچنین بسیاری از افراد با پیر شدن کاهش اشتها را تجربه میکنند، برطرف کردن نیازهای تغذیه ای خود ممکن است چالش بیشتری شود. به همین دلیل برخی از افراد به مکمل ها روی می آورند.
کاهش جذب مواد مغذی، از دست دادن توده استخوانی، تحلیل رفتن عضلات، انقطاع قاعدگی و کاهش اشتها همه میتوانند نیازهای تغذیه ای شما را با پیر شدن تغییر دهند.
افراد بالای 50 سال ممکن است به برخی ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر از بزرگسالان جوان نیاز داشته باشند. پزشک یا متخصص تغذیه میتواند به شما بگوید که آیا نیاز دارید رژیم غذایی خود را تغییر دهید یا ویتامین یا مکمل معدنی مصرف کنید تا به اندازه کافی از این مواد دریافت کنید. ما نیز در این مقاله مکمل های مورد نیاز سالمندان را معرفی و بررسی کرده ایم.
برای حفظ سلامتی خودتان و یا پدر و مادرتان این مقاله کمک کننده خواهد بود پس خواندن آن را به شما توصیه میکنم.
مکمل غذایی چیست؟
مکمل های غذایی موادی هستند که ممکن است برای افزودن مواد مغذی به رژیم غذایی خود یا کاهش خطر مشکلات بهداشتی مانند پوکی استخوان یا آرتروز استفاده کنید. مکمل های غذایی به شکل قرص ها، کپسول ها، پودرها، ژل کپسول ها و قرص ها، عصاره ها یا مایعات عرضه میشوند. آن ها ممکن است حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، اسیدهای آمینه، گیاهان، یا آنزیم ها باشند. گاهی اوقات، مواد موجود در مکمل های غذایی به غذاها و نوشیدنی ها اضافه میشوند. برای خرید مکمل های غذایی نیازی به نسخه پزشک نیست پس با ما همراه باشید تا بهترین قرص مولتی ویتامین برای سالمندان را بشناسید.
ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای افراد سالمند
ویتامین ها و مواد معدنی دو نوع اصلی از مواد مغذی هستند که بدن شما برای بقا و حفظ سلامتی به آن ها نیاز دارد. در ادامه اطلاعاتی درباره برخی از ویتامین های ضروری که برای سالمندان توصیه می شود و چگونگی دریافت مقدار مورد نیاز آن ها از طریق رژیم غذایی آورده شده است.
ویتامین ها به رشد و عملکرد صحیح بدن شما کمک می کنند. ۱۳ ویتامین ضروری وجود دارد که عبارتند از : ویتامین های A، C، D، E، K و ویتامین های گروه ( B تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، بیوتین، B6، B12 و فولات)
ویتامین ها وظایف مختلفی دارند تا بدن به درستی کار کند. برخی ویتامین ها به شما کمک میکنند در مقابل عفونت ها مقاومت کنید و اعصاب خود را سالم نگه دارید، در حالی که برخی دیگر ممکن است به بدن شما کمک کنند از غذا انرژی بگیرد. با پیروی از دستورالعمل های رژیمی، شما مقدار کافی از اکثر این ویتامین ها را از غذا دریافت خواهید کرد.
مواد معدنی نیز، مانند ویتامین ها به عملکرد بدن کمک میکنند. مواد معدنی عناصری هستند که بدن ما برای عملکرد خوب به آنها نیاز دارد و میتوان آن ها را در زمین و غذاها یافت. برخی مواد معدنی مانند ید و فلوراید تنها در مقادیر بسیار کم مورد نیاز هستند. دیگر مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم در مقادیر بیشتری مورد نیاز هستند. مانند ویتامین ها، اگر رژیم غذایی متنوعی داشته باشید، احتمالاً مقدار کافی از بیشتر مواد معدنی را دریافت خواهید کرد.
چگونه می توانم ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن سالمندان را تامین کرد؟
معمولاً بهتر است مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنند، نه از قرص ها. زیرا غذاهای غنی از مواد مغذی حاوی چیزهای دیگری نیز هستند که برای شما مفید است، مانند فیبر.
بیشتر سالمندان میتوانند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنند. اما اگر مطمئن نیستید، همیشه با پزشک یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بفهمید آیا ویتامین ها یا مواد معدنی مهمی را از دست می دهید یا خیر. پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است یک ویتامین یا مکمل غذایی را توصیه کند.
مهم است که بدانید برخی مکمل ها می توانند عوارض جانبی داشته باشند، مانند افزایش خطر خونریزی بعد از جراحت یا تغییر واکنش شما به بیهوشی در طول جراحی. مکمل ها همچنین می توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند و مشکلاتی ایجاد کنند. به عنوان مثال، ویتامین K میتواند با توانایی رقیق کننده خون معمولی وارفارین را در جلوگیری از لخته شدن خون کاهش دهد. اگر نیاز به مکمل و رژیم غذایی دارید، پزشک یا داروساز می تواند به شما بگوید که چه مکمل ها و دوزهایی برای شما ایمن هستند.
هنگام خرید مکمل ها، ممکن است از تعداد گزینه های موجود در داروخانه یا فروشگاه مواد غذایی دچار سردرگمی شوید. به دنبال مکملی باشید که حاوی ویتامین یا ماده معدنی مورد نیاز شما باشد و مواد اضافی غیرضروری زیادی نداشته باشد. برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که دوز آن زیاد نیست. از مکمل هایی با دوزهای بسیار بالا خودداری کنید. مصرف بیش از حد برخی ویتامین ها و مواد معدنی میتواند مضر باشد و شما ممکن است برای مکمل هایی که به آن ها نیاز ندارید، هزینه کنید. پزشک یا داروساز می تواند برند هایی را که متناسب با نیازهای شما هستند، توصیه کند.
نکته ای برای شما:
مواد غذایی مختلف در هر گروه غذایی دارای مواد مغذی متفاوتی هستند. انتخاب تنوعی از هر گروه غذایی در طول هفته به شما کمک میکند تا مواد مغذی زیادی دریافت کنید. به عنوان مثال، دو بار در هفته به جای گوشت، غذاهای دریایی انتخاب کنید. تنوع در غذاها نه تنها به دریافت مواد مغذی بیشتر کمک میکند، بلکه وعده های غذایی شما را نیز جالب تر میکند.
اندازه گیری ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز سالمندان
ویتامین ها و مواد معدنی به روش های مختلفی اندازه گیری می شوند. رایج ترین آن ها عبارتند از:
- mg میلی گرم (یک میلی گرم برابر با یک هزارم گرم است)
- mcg میکروگرم (یک میکروگرم برابر با یک میلیونیم گرم است. ۱۰۰۰ میکروگرم برابر با یک میلی گرم است)
- IU واحد بین المللی (تبدیل میلی گرم و میکروگرم به واحد بین المللی بستگی به نوع ویتامین یا دارو دارد)
ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سالمندان
جزئیات مربوط به ویتامین ها و مواد معدنی زیر و مقدار توصیه شده برای سالمندان را بررسی کنید:
- ویتامین A
- ویتامین B1 (تیامین)
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
- ویتامین B3 (نیاسین)
- ویتامین B6
- ویتامین B12
- ویتامین C
- کلسیم
- ویتامین D
- ویتامین E
- فولات
- ویتامین K
- منیزیم
- پتاسیم
- سدیم
مقدار توصیه شده سدیم برای سالمندان
سدیم یک ماده معدنی مهم دیگر است. در رژیم غذایی اکثر ایرانی ها، سدیم عمدتاً از نمک (کلرید سدیم) می آید. هر بار که نمک به غذای خود اضافه میکنید، در واقع سدیم اضافه میکنید. اما دستورالعمل های رژیمی نشان می دهند که بیشتر سدیمی که مصرف میکنیم از نمکدان های ما نیست، بلکه در طی فرآوری یا آماده سازی به بسیاری از غذاها اضافه می شود. همه ما به مقداری سدیم نیاز داریم، اما مصرف بیش از حد آن در طول زمان می تواند منجر به فشار خون بالا شود که می تواند خطر حمله قلبی یا سکته را افزایش دهد.
مقدار مجاز مصرف سدیم برای سالمندان چقدر است؟
افراد ۵۱ سال و بالاتر باید مصرف سدیم خود را به ۲۳۰۰ میلی گرم در روز کاهش دهند. این مقدار تقریباً معادل یک قاشق چای خوری نمک است و شامل سدیم اضافه شده در طول فرآوری یا پخت و پز و همچنین در زمان مصرف غذا میشود. اگر فشار خون بالا دارید، محدود کردن مصرف سدیم به ۱۵۰۰ میلی گرم در روز، معادل حدود ۲/۳ قاشق چای خوری نمک، ممکن است مفید باشد.
تهیه وعده های غذایی خود در خانه بدون استفاده از غذاهای فرآوری شده یا نمک زیاد به شما امکان می دهد میزان سدیمی که دریافت می کنید را کنترل کنید. سعی کنید هنگام پخت و پز از نمک کمتری استفاده کنید و قبل از اولین لقمه، نمک به غذا اضافه نکنید. اگر این تغییر را به آرامی انجام دهید، به تفاوت طعم عادت خواهید کرد. همچنین به دنبال محصولات غذایی با برچسب‌های «کم سدیم»، «بدون نمک»، «بدون نمک اضافه»، «بدون سدیم» یا «بدون نمک» باشید. همچنین برچسب اطلاعات تغذیه ای را بررسی کنید تا ببینید چقدر سدیم در یک وعده وجود دارد.
مصرف بیشتر سبزیجات و میوه های تازه نیز کمک می کند. این مواد به طور طبیعی کم سدیم هستند و پتاسیم بیشتری فراهم می کنند. سس و چاشنی را کنار غذا بگذارید ولی فقط به اندازه ای که برای طعم نیاز دارید استفاده کنید.
مقدار ویتامین A مورد نیاز سالمندان
منابع غذایی: ویتامین A در محصولاتی مانند تخم مرغ و شیر یافت می شود. همچنین در سبزیجات و میوه ها مانند هویج و انبه نیز موجود است.
- مردان بالای ۵۱ سال: بیشتر مردان ۵۱ سال و بالاتر باید روزانه ۹۰۰ میکروگرم RAE دریافت کنند.
- زنان بالای ۵۱ سال: بیشتر زنان ۵۱ سال و بالاتر باید روزانه ۷۰۰ میکروگرم RAE دریافت کنند.
مقدار ویتامین B1 (تیامین) مورد نیاز سالمندان
منابع غذایی: ویتامین B1 را می توان در گوشت، به ویژه گوشت خوک و ماهی یافت. همچنین در غلات کامل و برخی نان ها، غلات و ماکارونی های غنی شده وجود دارد.
- مردان بالای ۵۱ سال: بیشتر مردان ۵۱ سال و بالاتر باید روزانه ۱.۲ میلی گرم دریافت کنند.
- زنان بالای ۵۱ سال: بیشتر زنان ۵۱ سال و بالاتر باید روزانه ۱.۱ میلی گرم دریافت کنند.
مقدار ویتامین B2 (ریبوفلاوین) مورد نیاز سالمندان
منابع غذایی: ویتامین B2 در تخم‌مرغ و پروتئین های احشایی مانند جگر و کلیه ها و همچین درگوشت بدون چربی یافت میشود. همچنین در سبزیجات سبز مانند مارچوبه و بروکلی نیز موجود است.
- مردان بالای ۵۱ سال: بیشتر مردان ۵۱ سال و بالاتر باید روزانه ۱.۳ میلی‌گرم دریافت کنند.
- زنان بالای ۵۱ سال: بیشتر زنان ۵۱ سال و بالاتر باید روزانه ۱.۱ میلی‌گرم دریافت کنند.
مقدار ویتامین B3(نیاسین) مورد نیاز برای سالمندان
منابع غذایی: ویتامین B3 در برخی انواع آجیل، حبوبات و غلات یافت میشود. همچنین در مرغ، گوشت گاو و ماهی نیز موجود است.
- مردان بالای ۵۱ سال: بیشتر مردان ۵۱ سال و بالاتر باید روزانه ۱۶ میلی‌گرم دریافت کنند.
- زنان بالای ۵۱ سال: بیشتر زنان ۵۱ سال و بالاتر باید روزانه ۱۴ میلی‌گرم دریافت کنند.
مقدار ویتامین B6 مورد نیاز سالمندان
این ویتامین برای تشکیل سلول های قرمز خون مورد نیاز است. در سیب زمینی، موز، سینه مرغ و غلات صبحانه غنی شده یافت می شود.
منابع غذایی: ویتامین B6 در انواع مختلفی از غذاها یافت می شود. غنی ترین منابع ویتامین B6 شامل ماهی، جگر گاو، سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای و میوه ها (غیر از مرکبات) هستند.
- مردان بالای ۵۱ سال: بیشتر مردان ۵۱ سال و بالاتر باید روزانه ۱.۷ میلی‌گرم دریافت کنند.
- زنان بالای ۵۱ سال: بیشتر زنان ۵۱ سال و بالاتر باید روزانه ۱.۵ میلی‌گرم دریافت کنند.
مقدار ویتامین B12 مورد نیاز سالمندان
این ویتامین به سالم نگه داشتن سلول های قرمز خون و اعصاب کمک میکند. در حالی که افراد مسن به همان اندازه ویتامین B12 نیاز دارند که سایر بزرگسالان دارند، برخی از افراد مشکلاتی در جذب طبیعی ویتامین B12 موجود در غذا دارند. اگر این مشکل را دارید، پزشک ممکن است توصیه کند که غذاهایی مانند غلات صبحانه غنی شده با این ویتامین یا مکمل B12 مصرف کنید. گیاه خواران و وگان های سخت گیر بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند زیرا منابع غذایی طبیعی ویتامین B12 محدود به غذاهای حیوانی است. با پزشک خود درباره اینکه آیا مصرف مکمل B12 برای شما مناسب است یا خیر مشورت کنید.
منابع غذایی: این ویتامین را میتوان از گوشت، ماهی، مرغ، شیر و غلات غنی شده صبحانه دریافت کرد. برخی افراد بالای ۵۰ سال مشکل جذب ویتامین B12 موجود در غذاها دارند. آن ها ممکن است نیاز به مصرف مکمل های ویتامین B12 و غذاهای غنی شده با این ویتامین داشته باشند.
- مردان بالای ۵۱ سال: ۲.۴ میکروگرم در روز
- زنان بالای ۵۱ سال: ۲.۴ میکروگرم در روز
مقدار ویتامین C مورد نیاز سالمندان
منابع غذایی: میوه ها و سبزیجات برخی از بهترین منابع ویتامین C هستند. مرکبات، گوجه فرنگی و سیب زمینی می توانند منبع بزرگی از ویتامین C باشند.
- مردان بالای ۵۱ سال: بیشتر مردان ۵۱ سال و بالاتر باید روزانه ۹۰ میلی گرم دریافت کنند.
- زنان بالای ۵۱ سال: بیشتر زنان ۵۱ سال و بالاتر باید روزانه ۷۵ میلی گرم دریافت کنند.
مقدار کلسیم مورد نیاز سالمندان
کلسیم یک ماده معدنی است که برای استخوان ها و دندان های قوی مهم است، بنابراین توصیه های خاصی برای افراد مسن که در معرض خطر از دست دادن توده استخوانی هستند وجود دارد. شما می توانید کلسیم را از شیر و دیگر محصولات لبنی، برخی انواع توفو، سبزیجات برگ دار تیره، سویا، ساردین و سالمون کنسرو شده با استخوان، و غذاهای غنی شده با کلسیم دریافت کنید.
- مردان بالای ۵۱ سال: مردان ۵۱-۷۰ ساله نیاز به ۱۰۰۰ میلی گرم در روز دارند. مردان بالای ۷۱ سال نیاز به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز دارند. بیشتر از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز مصرف نکنید.
- زنان بالای ۵۱ سال: ۱۲۰۰ میلی گرم در روز بیشتر از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز مصرف نکنید.
همچنین کلسیم همراه با ویتامین D برای حفظ استحکام استخوان ها در همه سنین کار می کند.
مقدار ویتامین D مورد نیاز برای سالمندان
بیشتر افراد کمتر از مقادیر توصیه شده ویتامین D مصرف میکنند. با پزشک خود درباره افزودن شیر و محصولات لبنی غنی شده با ویتامین D، غلات صبحانه غنی شده با ویتامین D و ماهی های چرب به رژیم غذایی خود یا استفاده از مکمل ویتامین D مشورت کنید.
منابع غذایی: می توانید ویتامین D را از ماهی چرب، روغن جگر ماهی، شیر و محصولات لبنی غنی شده و غلات غنی شده دریافت کنید.
- مردان بالای ۵۱ سال: اگر ۵۱–۷۰ ساله هستید، روزانه به حداقل ۱۵ میکروگرم (۶۰۰واحد) نیاز دارید، اما نه بیشتر از ۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰واحد) اگر بالای ۷۰ سال هستید، روزانه به حداقل ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ واحد) نیاز دارید، اما نه بیشتر از ۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰ واحد)
- زنان بالای ۵۱ سال: اگر ۵۱–۷۰ ساله هستید، روزانه به حداقل ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد) نیاز دارید، اما نه بیشتر از ۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰ واحد) اگر بالای ۷۰ سال هستید، روزانه به حداقل ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ واحد) نیاز دارید، اما نه بیشتر از ۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰واحد).
مقدار ویتامین E مور نیاز برای سالمندان
منابع غذایی: ویتامین E را می توان در آجیل هایی مانند بادام زمینی و بادام یافت و همچنین در روغن های گیاهی نیز موجود است. همچنین می توان آن را در سبزیجات سبز مانند بروکلی و اسفناج یافت.
- مردان بالای ۵۱ سال: بیشتر مردان ۵۱ سال و بالاتر باید روزانه ۱۵ میلی‌گرم دریافت کنند.
- زنان بالای ۵۱ سال: بیشتر زنان ۵۱ سال و بالاتر باید روزانه ۱۵ میلی‌گرم دریافت کنند.
مقدار فولات مورد نیاز برای سالمندان
منابع غذایی: فولات را میتوان در سبزیجات و میوه ها مانند بروکلی، جوانه بروکسل، اسفناج و پرتقال یافت. همچنین میتوان آن را در آجیل، لوبیا و نخود یافت.
مقدار ویتامین K مورد نیاز سالمندان
منابع غذایی: ویتامین K را می توان در بسیاری از غذاها یافت، از جمله سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج و کلم، و برخی میوه ها مانند زغال اخته و انجیر. همچنین در پنیر، تخم مرغ و انواع گوشت ها نیز وجود دارد.
- مردان بالای ۵۱ سال: بیشتر مردان ۵۱ سال و بالاتر باید روزانه ۱۲۰ میکروگرم دریافت کنند.
- زنان بالای ۵۱ سال: بیشتر زنان باید روزانه ۹۰ میکروگرم دریافت کنند.
مقدار منیزیم مورد نیاز سالمندان
منابع غذایی: این ماده معدنی به طور کلی در غذاهای حاوی فیبر غذایی مانند سبزیجات برگ دار سبز، غلات کامل، حبوبات و آجیل و دانه ها یافت میشود. غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده اغلب دارای منیزیم افزوده هستند. منیزیم همچنین در آب لوله کشی، آب معدنی موجود است.
- مردان بالای ۵۱ سال: ۴۲۰ میلی‌گرم در روز
- زنان بالای ۵۱ سال: ۳۲۰ میلی‌گرم در روز
مقدار پتاسیم مورد نیاز سالمندان
منابع غذایی: بسیاری از میوه ها، سبزیجات، گوشت ها و محصولات لبنی حاوی پتاسیم هستند. غذاهای غنی از پتاسیم شامل زردآلو خشک، عدس و سیب زمینی می شوند. بزرگسالان بسیاری از پتاسیم خود را از شیر، قهوه، چای و سایر نوشیدنی های غیرالکلی دریافت می کنند.
- مردان بالای ۵۱ سال: مردان باید روزانه ۳۴۰۰ میلی گرم پتاسیم دریافت کنند.
- زنان بالای ۵۱ سال: بیشتر زنان ۵۱ سال و بالاتر باید روزانه ۲۶۰۰ میلی گرم پتاسیم دریافت کنند.
مکمل های گیاهی و سالمندان
مکمل های گیاهی، مکمل های غذایی هستند که از گیاهان استخراج می شوند. این نوع مکمل ها به صورت خوراکی مصرف می شوند، به صورت قرص ها، پودرها و یا مایعات.
چند نمونه از این مکمل ها می تواند شامل جینکو بیلوبا، ژینسنگ، اکیناسه و کوهاش سیاه باشد. پژوهشگران در حال بررسی استفاده از مکمل های گیاهی برای پیشگیری یا درمان برخی از مشکلات هستند، اما هنوز زود است برای اینکه بدانیم آیا این ها هم ایمن و مفید هستند یا خیر. مطالعات گذشته برخی از مکمل های گیاهی خاص نشان داده است که هیچ فایده ای نداشته اند.
مهم است که بدانید فقط به این دلیل که یک مکمل طبیعی است یا از گیاهان استخراج شده، به این معنی نیست که به طور ضروری ایمن باشد.
به هر حال، اگر مکمل های غذایی را مصرف می کنید یا نه، همچنان مهم است که یک سبک زندگی سالم را دنبال کنید. سعی کنید به یک رژیم غذایی سالم، فعالیت های بدنی، فعال نگه داشتن ذهن، عدم استفاده از سیگار و ملاقات منظم با پزشک خود بپردازید.
