اهمیت مکمل ویتامین ب12 برای افرادی که رژیم‌های غذایی گیاهی و وگان دارند

قبل از بیان اهمیت مکمل ویتامین ب12 لازم به ذکر است که، رژیم‌های غذایی گیاهی با توجه به مزایای سلامتی، اخلاقی و زیست‌محیطی خود، محبوبیت روزافزونی پیدا کرده‌اند. برخی از مطالعات حکایت از آن دارند که میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی و حتی برخی از سرطان‌ها در کسانی که از رژیم‌های غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، کمتر است.

طبق توصیه رسمی انجمن‌های علمی تغذیه، رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند در تمام دوران زندگی، از جمله در زمان رشد، در کودکان و نوجوانان، و همچنین در دوران بارداری و شیردهی مورد استفاده قرار گیرند. با این حال، این انجمن‌ها تأکید می‌کنند که این رژیم‌ها باید به‌طور آگاهانه و با تأمین ریزمغذی‌ها یعنی تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن دنبال شوند تا از مشکلات ناشی از کمبود آنها جلوگیری شود.

به عبارت دیگر، این رژیم‌ها اگرچه فواید زیادی برای سلامتی دارند، اما ممکن است در صورت کم توجهی به تامین تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن، فرد را در معرض کمبود یک یا برخی از این ویتامین ها یا مواد معدنی قرار دهند . ویتامین ب ۱۲ یکی از ویتامین‌های حیاتی مورد نیاز بدن است که کمبود آن در افراد دارای رژیم‌های گیاه‌خواری بسیار بیشتر از جمعیت عادیست.

ویتامین ب12 که به عنوان کوبالامین نیز شناخته می‌شود، برای تأمین انرژی، سلامت اعصاب، تشکیل سلول‌های خونی و سنتز DNA ضروری است. از آنجا که ب12 انحصارا در محصولات حیوانی یافت می‌شود، افرادی که از رژیم‌های غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند. در این مقاله، به اهمیت مکمل ویتامین ب12، پیامدهای سلامتی کمبود آن و بهترین راه‌ها برای اطمینان از تأمین کافی ب12 می‌پردازیم.

آشنایی با ویتامین ب12 و نقش آن در سلامتی

یکی از مکمل مورد نیاز برای گیاهخوران ویتامین ب12 است که یک ویتامین محلول در آب بوده که مسئول چندین عملکرد حیاتی در بدن می‌باشد:

1. تأمین انرژی: ویتامین ب12 به تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی کمک می‌کند که انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را فراهم می‌سازند.
2. تشکیل سلول‌های خونی: ب12 برای ساخت گلبول های قرمز ضروری است. کمبود این ویتامین می‌تواند به نوعی کم خونی موسوم به آنمی مگالوبلاستیک منجر شود که در این نوع کم خونی در بررسی آزمایشگاهی گلبول‌های قرمز بزرگتر از اندازه عادی دیده می‌شوند. علایم کم خونی شامل خستگی، ضعف و تنگی نفس می‌شود.
3. سلامت سیستم عصبی: این ویتامین به حفظ غلاف میلین که از سلول‌های عصبی محافظت می‌کند، کمک می‌کند. بدون مقدار کافی ب12، آسیب عصبی ممکن است به بی‌حسی، گزگز و تغییرات شناختی منجر شود. علائمی همچون کاهش تمرکز، اضطراب، افسردگی و در حالت‌های شدیدتر حتی علائم سایکوتیک (مانند توهم و هذیان) و علائمی شبیه به اسکیزوفرنی ممکن است در فرد به وجود آید. با تامین مقادیر کافی از ویتامین ب۱۲ معمولاً علائم برگشت پیدا می‌کنند، اما باید توجه داشت که در صورت طولانی شدن کمبود ویتامین ب۱۲ ممکن است عوارض نورولوژیک برگشت ناپذیر هم در فرد به وجود آید.
4. سنتز DNA: ساخت رشته های DNA گام ضروری برای تکثیر سلول‌های بدن، رشد و نمو طبیعی و به طور کلی حفظ ساختار طبیعی بدن است، چرا که رشته های DNA ماده اصلی موجود در هسته سلول‌های بدن هستند که حاوی اطلاعات ژنتیکی برای عملکرد صحیح سلولها، ساخت پروتئین‌، آنزیم‌ و مواد مورد نیاز سلول می‌باشند. پس می‌توان گفت ویتامین ب12 از رشد و ترمیم سلولی و تولید سلول‌های جدید حمایت می‌کند که برای عملکرد نرمال بدن ضروری هستند.
5. سلامت قلب: با تنظیم سطح هموسیستئین، ویتامین ب12 به کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

منابع ویتامین ب12: چرا گیاه‌خواران در معرض خطر کمبود قرار دارند؟

در یک رژیم غذایی معمولی، ویتامین ب12 از طریق محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات تأمین می‌شود. برای گیاه‌خواران و وگان‌ها، نبود محصولات حیوانی در رژیم غذایی باعث می‌شود که تأمین ب12 به‌ صورت طبیعی چالش‌ برانگیز باشد. اگرچه در برخی کشورها برخی غذاهای غنی‌ شده مانند برخی از شیرهای گیاهی، غلات صبحانه و مخمرهای تغذیه‌ای ب12 دارند، این منابع اغلب به اندازه کافی برای رفع نیازهای روزانه کافی نیستند. به همین دلیل، بهره گیری از مکمل‌های حاوی ویتامین ب12 برای گیاه‌خواران ضروری است تا از کمبود این ویتامین بسیار حیاتی جلوگیری کنند.

پیامدهای کمبود ویتامین ب12

کمبود ویتامین ب12 می‌تواند منجر به مشکلات جدی مرتبط با سلامتی شود. این علائم ممکن است در ابتدا خفیف باشند، اما اگر درمان نشوند، تشدید می‌شوند:

• علائم اولیه: خستگی، رنگ‌پریدگی، تنگی نفس، مشکلات حافظه و کاهش تمرکز و تغییرات خلقی.
• علائم پیشرفته: مشکلات عصبی (بی‌حسی و گزگز)، مشکلات تعادلی، زوال شناختی، التهاب زبان و مشکلات بینایی.

کمبود طولانی‌ مدت می‌تواند باعث آسیب عصبی و اختلالات شناختی غیرقابل بازگشت شود، که دلالت بر اهمیت تأمین کافی ب12 برای افرادی که از رژیم‌های غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، دارد.

گروه‌های پرخطر مستعد ابتلا به کمبود ویتامین ب12

برخی از گروه‌ها بیشتر در معرض کمبود ویتامین ب12 قرار دارند و گیاه‌خواران در صدر این فهرست هستند:

• وگان‌ها و گیاه‌خواران: از آنجا که ب12 به‌طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود، وگان‌ها بیشتر در معرض خطر هستند. گیاه‌خوارانی که لبنیات یا تخم‌مرغ مصرف می‌کنند ممکن است مقداری ب12 دریافت کنند، اما اگر این مواد غذایی محدود باشند، همچنان در معرض خطر قرار دارند.
• افراد مسن: توانایی جذب ب12 با افزایش سن کاهش می‌یابد، که باعث می‌شود کمبود این ویتامین در بین افراد مسن رایج باشد.
• زنان باردار و شیرده: نیاز به ویتامین ب12 برای حمایت از رشد جنین و رشد نوزاد افزایش می‌یابد. افزایش نیاز به ویتامین ب۱۲ ممکن است بدن را در معرض کمبود این ویتامین حیاتی در این دوره قرار دهد.
• افراد مبتلا به اختلالات گوارشی: بیماری‌هایی مانند کرون یا سلیاک (انواعی از بیماری های التهابی روده) می‌توانند جذب ب12 را مختل کنند.
• کسانی که داروهای خاص مصرف می‌کنند: داروهایی مانند متفورمین، برخی از آنتی‌اسیدها و داروهای کاهنده ترشح اسید (مانند امپرازول و پنتوپرازول) می‌توانند جذب ب12 را مختل کنند.

یافته‌های پژوهشی در مورد کمبود ویتامین ب12در گیاه‌خواران و وگان‌ها

پژوهش‌های اخیر از جمله یک مرور جامع از مطالعات انجام‌ شده بین سال‌های ۲۰۱۰ تا ۲۰۲۳، نشان‌دهنده شیوع بالای کمبود ب12 در گیاه‌خواران و وگان‌ها است. در یک مطالعه که خود نتایج ۷۰ مقاله پژوهشی دیگر را در مورد مصرف و کمبود ب12 در گیاه‌خواران بررسی کرده است، مشخص شد که تا ۵۲٪ از وگان‌ها سطح پایینی از ب12 دارند، در حالی که این عدد در افراد همه‌ چیزخوار تنها ۱٪ است.

برای کسانی که از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، حفظ سلامت از طریق مصرف مقدار مناسب ب12 می‌تواند انرژی و سرزندگی را افزایش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که افراد با سطوح بهینه ب12 انعطاف پذیری بیشتری در برابر خستگی دارند و همچنین وضوح ذهنی و سلامت کلی بهتری را تجربه می کنند. این رویکرد پیشگیرانه برای مصرف ب12 نه تنها از کمبود آن جلوگیری می‌کند، بلکه از یک سبک زندگی متعادل و رضایت بخش نیز پشتیبانی می‌کند.

با افزایش آگاهی، مکمل ب12 به یک توصیه استاندارد برای وگان ها و گیاهخواران در سراسر جهان تبدیل شده است. گنجاندن مکمل ب12 در یک سبک زندگی مبتنی بر گیاهخواری به افراد این امکان را می‌دهد که از مزایای سلامتی رژیم غذایی بدون خطر عوارض ناشی از کمبود بهره‌مند شوند.

با افزایش محبوبیت سبک تغذیه‌ای مبتنی بر گیاهخواری، درک و توجه به مواد مغذی برای سلامت پایدار ضروری است. ویتامین ب12، اگرچه در غذاهای گیاهی وجود ندارد، اما مصرف مکمل آن ساده است و این اطمینان را می‌دهد که افرادی که رژیم‌های گیاهخواری و وگان دارند، پرانرژی، دارای سطح فعالیت فکری بهینه و به طور کلی سالم باشند. با مکمل های آسان و قابل اعتماد، گیاه خواران می‌توانند از طیف کاملی از مزایای رژیم غذایی خود استفاده کنند.

اهمیت مکمل ویتامین ب12

برای جلوگیری از کمبود، مصرف مکمل‌های ب12 برای گیاه‌خواران و وگان‌ها مطمئن‌ترین گزینه است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه مکمل های حاوی ویتامین ب12 یک راهکار مؤثر برای حفظ سطح بهینه ب12 در بدن است. معمولاً توصیه می‌شود که گیاه‌خواران حداقل بین ۵۰ تا ۱۰۰ میکروگرم ب12 در روز مصرف کنند. به منظور تامین ویتامین ب12 می‌توانید از نوروبیون خوراکی هم استفاده کنید.

فواید مصرف مکمل ب12برای گیاه‌خواران

• حفظ سطح ثابت ب12: مکمل‌ها منبع پایداری از ب12 را فراهم می‌کنند که خطر بروز علائم کمبود را کاهش می‌دهد.
• افزایش انرژی و تمرکز: کافی بودن ویتامین ب12 از انرژی و هوشیاری حمایت می‌کند.

انتخاب مکمل مناسب ب12

هنگام انتخاب مکمل ب12، دو فرم رایج وجود دارد:

• سیانوکوبالامین: این فرم پایدار و ارزان است و به خوبی سطح ب12 را افزایش می‌دهد.
• متیل‌کوبالامین: به دلیل زیست‌ فراهمی بیشتر، برای افرادی که مشکل جذب دارند، مناسب‌تر است.

در عین حال حتی در کسانی که با مشکل جذب ویتامین ب۱۲ از دستگاه گوارش مواجه هستند، با افزایش دوز ویتامین ب ۱۲ در محصول می‌توان بر این مشکل غلبه کرد.

غذاهای غنی‌شده با ویتامین ب۱۲ به عنوان منبعی برای آن

در کنار مکمل‌ها، غذاهای غنی‌شده می‌توانند مفید باشند، به‌ویژه برای کسانی که ترجیح می‌دهند مواد مغذی خود را از طریق غذا دریافت کنند. در برخی کشورها شیرهای گیاهی، غلات صبحانه و مخمرهای تغذیه‌ای اغلب دارای ب12 به صورت اضافه‌ شده هستند. این گونه مواد غذایی که به اصطلاح به آنها fortified foods گفته می‌شود، می‌توانند در پیشگیری یا در رفع کمبودهای خفیف ویتامین ب ۱۲ موثر باشند. با این حال، اتکا به غذاهای غنی‌شده به تنهایی کافی نیست، زیرا این مواد غذایی ممکن است به میزان کافی برای رفع نیازهای روزانه مصرف نشوند.

آزمایش و پایش سطح ویتامین ب12

برای اطمینان از وضعیت بهینه سلامت، گیاه‌خواران باید آزمایش خون دوره‌ای برای بررسی سطح ویتامین ب12 در بدن انجام دهند، به‌ویژه اگر علائم کمبود را تجربه کنند.

ارتقای سلامت با مصرف پیشگیرانه ب12

رویکرد پیشگیرانه برای مصرف ویتامین ب12 به حمایت از یک سبک زندگی سالم و متعادل برای هر کسی که رژیم گیاهی دارد کمک می‌کند. در اینجا چند نکته وجود دارد:

• مکمل ها را در برنامه روزانه قرار دهید: مکمل حاوی ویتامین ب12 خود را هر روز در زمان مشخصی مصرف کنید، مثلا همراه با صبحانه یا نهار.
• مکمل های با کیفیت را انتخاب کنید: مکمل های توزیع شده از کانال‌های غیر رسمی ممکن است شما را در معرض استفاده از فرآورده‌های تقلبی و بی‌خاصیت یا حتی مضر قرار دهد. پس حتما مکمل‌هایی که از کانال‌های رسمی و تحت نظر وزارت بهداشت توزیع می‌شوند را مورد استفاده قرار دهید. در حال حاضر تولید کننده‌های بسیار موفق داخلی در ارتباط با مکمل‌ها وجود دارند که محصولات خود را با کیفیت قابل رقابت با برندهای مشهور خارجی عرضه می‌کنند. اما استفاده از مکمل‌های متفرقه و غیرمجاز به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.
• استفاده از غذاهای غنی شده: در صورت در دسترس بودن، غذاهای غنی شده را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و برای حمایت موثرتر از تامین ویتامین ب12مورد نیاز خود در مواد غذایی مصرفی بگنجانید.
• با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و پزشکی مشورت کنید: اگر در مورد دوز مناسب ب12 مطمئن نیستید، با یک متخصص تغذیه یا پزشک که با رژیم های غذایی گیاهی آشنایی دارد ، مشورت کنید.