نیازهای تغذیه ای دوران بارداری شامل چه ویتامین ها و مواد معدنی میشود؟
مشاهده جواب مثبت تست بارداری برای بسیاری از افراد ممکن است توام با هیجان زیادی باشد. برخی از افراد ممکن است مدت زیادی منتظر چنین لحظه ای بوده اند و برخی دیگر ممکن است از مشاهده جواب مثبت تست حاملگی غافلگیر شده باشند. در هر صورت توجه به نیازهای تغذیه در زمان بارداری فاکتوری بسیار مهم هم برای سلامت مادر و هم برای سلامت جنین و نوزادی که بعدها متولد می شود، به شمار می رود. اگر خود یا نزدیکان شما در آستانه تجربه صاحب فرزند شدن هستید، احتمالا مطلب پیش رو برای شما جالب و مفید خواهد بود.
مهمترین نکته کلی حائز اهمیت اینست که نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری به طور قابل توجهی با زمان غیر بارداری متفاوت است. بنابراین، یک رویکرد شخصی سازی شده در توجه به تغذیه زنان باردار توصیه می شود. در حال حاضر، برخی از کشورها مصرف مکمل های معمول را برای همه زنان باردار توصیه می کنند، در حالی که برخی دیگر مکمل ها را فقط در صورت لزوم توصیه می کنند.
تغذیه خوب در دوران بارداری برای رشد و تکامل کودک شما بسیار مهم است. اما نیازهای تغذیه ای در زمان بارداری از چه جهات با زمان های دیگر غیر از بارداری متفاوت است؟
مثلا از جهت مقدار نیاز به کالری، پروتئین و چربی یا به اصطلاح درشت مغذی ها (macro nutrients) و یا میزان نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی یا ریز مغذی ها (micro nutrients) وضعیت بدن در زمان بارداری چگونه تغییر میکند؟ در ادامه به بررسی تغییرات در نیازهای تغذیه ای در زمان بارداری و پاسخ به مهمترین پرسش های مرتبط با این موضوع خواهیم پرداخت.
نیازهای تغذیه ای دوران بارداری چگونه و به چه میزان تغییر می یابند؟
از جهت نیاز به انرژی شما باید حدودا 300 کالری در روز(و اگر دوقلو حامله هستید 600 کالری در روز) بیشتر نسبت به قبل از بارداری دریافت کنید. اگرچه تهوع و استفراغ در ماه های اول بارداری می تواند این امر را دشوار کند، اما سعی کنید از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید و ویتامین ها و مواد معدنی (ریزمغذی ها) را به اندازه مورد نیاز در دوران بارداری مصرف کنید. توصیه های زیر برای حفظ سلامت خود و کودکتان مفید خواهند بود.
در تامین درشت مغذی ها (پروتئین ،کربوهیدرات و چربی ها) در زمان بارداری به چه نکاتی توجه داشته باشیم؟
- غذاهای متنوع بخورید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید.
- روزانه ۶ تا ۱۱ وعده نان و غلات
- ۲ تا ۴ وعده میوه
- چهار وعده یا بیشتر سبزیجات
- چهار وعده لبنیات
- سه وعده از منابع پروتئینی (گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا آجیل)
موارد بالا را استفاده کنید و مصرف چربی ها و شیرینی ها را راحت تر بگیرید.
غذاهای سرشار از فیبر مانند نان های سبوس دار، غلات، حبوبات، پاستا و برنج و همچنین میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید. اگرچه بهترین کار این است که فیبر خود را از غذاها دریافت کنید، اما مصرف مکمل فیبر می تواند کمک کننده باشد. به هر صورت به اندازه کافی فیبر دریافت کنید. به عنوان مثال می توان به پسیلیوم و متیل سلولز اشاره کرد. البته قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید. اگر مکمل فیبر مصرف می کنید، با دوز کم شروع کنید و به آرامی مقدار مصرفی را افزایش دهید. این روش می تواند به جلوگیری از نفخ کمک کند. همچنین همگام با افزایش مصرف فیبر، نوشیدن مایعات کافی نیز مهم است.
مواد پروتئینی نقش های مهمی در بدن ایفا می کنند. در زمان بارداری مصرف مقدار کافی از پروتئین به خونسازی کمک می کند. به خصوص برخی از منابع پروتئینی مانند گوشت قرمز، مرغ و صدف حاوی آهنی هستند که خیلی خوب جذب می شود و احتمالا می دانید که در سراسر دنیا کمبود آهن شایعترین کمبود تغذیه ای در ارتباط با مواد معدنی به ویژه در خانم ها است.
اهمیت این نکته موقعی بهتر معلوم می شود که بدانیم در زمان بارداری حجم خون برای کمک به تامین خون کودک افزایش می یابد. پروتئین های سالم را انتخاب کنید که چربی بالایی ندارند، مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، توفو و همچنین سایر مواد غذایی مثل سویا، لوبیا، آجیل و سفیده تخم مرغ.
مادر و کودک برای سالم ماندن به مقداری چربی نیاز دارند. در این خصوص هم به یاد داشته باشید که انواع سالم و غیر اشباع مانند روغن های گیاهی، روغن زیتون و آجیل را انتخاب کنید.
چرا در دوران بارداری به کربوهیدرات های پیچیده نیاز دارم؟
کربوهیدرات های پیچیده در چنین مواد غذایی یافت می شوند:
- میوه ها و سبزیجات
- غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای، نان سبوس دار و پاستا
کربوهیدرات های پیچیده به بدن شما انرژی لازم را می دهند تا رشد جنین در دوران بارداری ادامه یابد. آنها همچنین مملو از فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کند و از یبوست که اغلب در دوران بارداری نگران کننده است، جلوگیری می کنند.
آیا می توانم در دوران بارداری از رژیم غذایی «کم کربوهیدرات» استفاده کنم؟
رژیم های کم کربوهیدرات، مانند اتکینز و رژیم کتو، بسیار محبوب هستند. اما بهتر است در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید.
برخی تحقیقات نشان داده اند زنانی که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات دارند، اندکی بیشتر احتمال دارد که نوزادانی با نقایص مادرزادی جدی مانند آنسفالی (زمانی که بخش هایی از مغز و جمجمه وجود ندارد) و اسپینا بیفیدا (زمانی که ستون فقرات به درستی شکل نمی گیرد) داشته باشند.
در تامین ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) در زمان بارداری به چه نکاتی توجه داشته باشیم؟
در دوران بارداری، نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی به طور قابل توجهی افزایش می یابد، زیرا بدن مادر باید علاوه بر تأمین نیازهای خود، از رشد و نمو جنین نیز حمایت کند. در ادامه به برخی از مهم ترین تغییرات در نیاز به ریز مغذی ها و راه های جبران آن اشاره می کنیم:
افزایش نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی در دوران بارداری
- اسید فولیک (فولات): برای پیشگیری از نقص طناب عصبی در جنین، نیاز به اسید فولیک افزایش می یابد. مقدار توصیه شده معمولاً ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم در روز است.
- آهن: نیاز به آهن برای تولید گلبول های قرمز و جلوگیری از کم خونی در مادر و جنین افزایش می یابد. مقدار توصیه شده حدود ۲۷ میلی گرم در روز است.
- کلسیم: برای رشد استخوان های جنین، نیاز به کلسیم افزایش می یابد. مقدار توصیه شده حدود ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است.
- ویتامین D: به جذب کلسیم کمک می کند و برای رشد استخوان های جنین ضروری است. مقدار توصیه شده حدود ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) در روز است.
- یُد: برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین ضروری است. مقدار توصیه شده حدود ۲۲۰ میکروگرم در روز است.
- امگا-۳ (DHA): برای رشد مغز و چشم جنین مهم است. مقدار توصیه شده حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم در روز است.
راه های جبران افزایش نیاز به مواد مغذی در زمان بارداری
- تغذیه متعادل: مصرف غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند سبزیجات دارای برگ سبز، میوه ها، غلات کامل، لبنیات، گوشت، ماهی و حبوبات میتواند به تأمین نیازهای بدن کمک کنند.
- مکمل های تغذیه ای: در بسیاری از موارد، تغذیه به تنهایی نمی تواند تمامی نیازهای افزایش یافته را تأمین کند، بنابراین استفاده از مکمل های بارداری تحت نظر پزشک توصیه میشود. این مکمل ها معمولاً حاوی اسید فولیک، آهن، کلسیم، ویتامین دی و سایر مواد مغذی ضروری هستند.
توجه: مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از مصرف هرگونه مکمل، ضروری است تا دوز مناسب و نوع مکمل مشخص شود.
اهمیت مکمل ها در دوران بارداری
مکمل های تغذیه ای میتوانند به جبران کمبودهای احتمالی کمک کنند، اما نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل شوند.
در کل، رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل و استفاده از مکمل های مناسب تحت نظر پزشک، بهترین راه برای تأمین نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری است. مطمئن شوید که ویتامین ها و مواد معدنی کافی دریافت می کنید.
حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز بخورید و بنوشید. شما به 1000-1300 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید.
هر روز حداقل سه وعده از غذاهای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی، اسفناج، لوبیا و غلات صبحانه بخورید. روزانه به ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارید.
برای رشد مغز و سیستم عصبی کودکتان به ۲۲۰ میکروگرم در روز یُد نیاز دارید. اما از مصرف مکمل های با دوز بالا اجتناب کنید. حد بالای ایمن 1100 میکروگرم در روز است. از بین انواع محصولات لبنی مانند شیر، پنیر (به ویژه پنیر دلمه)، ماست و همچنین سیب زمینی پخته، لوبیا دریایی پخته شده و مقادیر محدودی (۲۵۰ تا ۳۵۰ گرم در هفته) غذاهای دریایی مانند ماهی کاد، ماهی آزاد و میگو برای تامین یُد انتخاب کنید.
حداقل یک منبع خوب ویتامین C را هر روز انتخاب کنید، مانند پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، عسلک، پاپایا، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، فلفل سبز یا قرمز و گوجه فرنگی.
ویتامین ث، جذب آهن از غذاهای گیاهی را برای بدن آسان تر می کند. همچنین ویتامین ث سیستم ایمنی را تقویت می کند، رگ های خونی را قوی نگه می دارد، به ساخت استخوان ها و دندان های قوی کمک می کند، و گلبول های قرمز خون را سالم نگه می دارد. شما به ۸۰-۸۵ میلی گرم ویتامین ث در روز نیاز دارید. در مصرف ویتامین ث از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز تجاوز نکنید.
حداقل یک منبع خوب فولات را هر روز انتخاب کنید، مانند سبزیجات با برگ سبز تیره، گوشت گوساله و حبوبات (مانند لوبیا لیما، لوبیا سیاه، نخود چشم سیاه و نخود). شما به حداقل 0.64 میلی گرم (حدود ۶۰۰ میکروگرم) فولات در روز برای کمک به جلوگیری از نقص طناب عصبی در جنین نیاز دارید. مکمل های حاوی اسید فولیک می توانند به تامین فولات مورد نیاز شما کمک کنند.
حداقل یک منبع ویتامین A را یک روز در میان انتخاب کنید. غذاهای غنی از ویتامین آ عبارتند از هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو آبی، شلغم سبز، سبزی چغندر، زردآلو و طالبی.
نکته: مصرف بیش از حد برخی ویتامین‌ها (مانند ویتامین A) میتواند برای جنین مضر باشد، بنابراین باید از مصرف خودسرانه مکمل‌های حاوی ویتامین آ پرهیز کرد. در مورد ویتامین آ با وجود اینکه تامین مقدار کافی از ویتامین آ برای بدن ضروری است اما مقادیر بیش از حد این ویتامین در زمان بارداری میتواند اثرات سوء بر جنین بگذارد. بنابراین بسیار مهم است که در مصرف ویتامین آ ، از نیاز روزانه تجاوز نکنید.
میزان نیاز روزانه به هر یک از ویتامین ها و مواد معدنی در زمان بارداری
- اسید فولیک: ۶۰۰ میکروگرم (mcg)
- ویتامین دی: ۶۰۰ واحد بین المللی (IU)
- کلسیم: ۱۰۰۰ میلی گرم
- ویتامین ث: ۸۰ میلی گرم
- تیامین: ۱.۴ میلی گرم
- ریبوفلاوین: ۱.۴ میلی گرم
- نیاسین: ۱۸ میلی گرم
- ویتامین ب۱۲: ۲.۶ میکروگرم
- ویتامین ب۶: ۱.۹ میلی گرم
- ویتامین ای: ۱۵ میلی گرم
- روی: ۱۱ میلی گرم
- آهن: ۲۷ میلی گرم
- ویتامین آ: ۷۷۰ میکروگرم
اگر فردی به هر دلیل در زمان بارداری نتواند مقادیر فوق از ریز مغذی ها را از طریق تغذیه تامین کند پیشنهاد به کمک گرفتن از مکمل های تغذیه ای برای تامین مقادیر فوق، پیشنهادی موجه و علمی خواهد بود.
غذاهایی که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کرد
- از مصرف الکل اجتناب کنید. مصرف الکل با زایمان زودرس، ناتوانی ذهنی، نقایص مادرزادی و وزن کم هنگام تولد ارتباط نشان داده است.
- کافئین را به ۲۰۰-۳۰۰ میلی گرم (ترجیحا ۲۰۰ میلی گرم) در روز محدود کنید. محتوای کافئین موجود در چای و قهوه به دانه ها یا برگ های استفاده شده و نحوه تهیه آن بستگی دارد. یک فنجان قهوه 8 اونسی (۲۵۰سی سی) حدود ۱۵۰ میلی گرم کافئین دارد، در حالی که چای سیاه معمولاً حدود ۸۰ میلی گرم کافئین دارد. یک لیوان 12 اونسی (۳۵۰ سی سی) نوشابه کافئین دار حاوی ۳۰ تا ۶۰ میلی گرم کافئین است.
- به یاد داشته باشید، شکلات (به خصوص شکلات تلخ) هم حاوی کافئین بوده و گاهی اوقات مقدار این کافئین زیاد است.
- سعی کنید از شیرین کننده ساخارین استفاده نکنید، زیرا می تواند از جفت عبور کند و ممکن است در بافت های جنین باقی بماند. در دوران بارداری می توانید از سایر شیرین کننده های مصنوعی تایید شده توسط FDA استفاده کنید. این شیرین کننده ها عبارتند از آسپارتام، آسه سولفام، استویا و سوکرالوز. که در حد اعتدال ایمن در نظر گرفته می شوند. با پزشک خود در مورد میزان مصرف شیرین کننده مصنوعی در دوران بارداری صحبت کنید.
- مقدار کل چربی مصرفی خود را ۳۰ درصد یا کمتر از کل کالری روزانه خود نگه دارید. برای کسی که روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت می کند، این مقدار معادل ۶۵ گرم چربی یا کمتر خواهد بود.
- مصرف کلسترول را به ۳۰۰ میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید.
- از کوسه ماهی، اره ماهی، ماهی قزل آلا پرورشی، شاه ماهی خال مخالی یا کاشی ماهی (اسناپر سفید) دوری کنید زیرا حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند. دریافت جیوه بیش از حد می تواند به سیستم عصبی مرکزی کودک شما آسیب برساند.
- از مصرف پنیرهای نرم مانند فتا، بری، کاممبر، رگ آبی و پنیر مکزیکی خودداری کنید. این پنیرها اغلب غیر پاستوریزه هستند و ممکن است باعث عفونت لیستریا شوند. میتوانید پنیر سفت، پنیر فرآوری شده، پنیر خامه ای، پنیر دلمه یا ماست را در رژیم غذایی خود داشته باشید.
- از مصرف ماهی های خام پرهیز کنید.
چند توصیه طلایی برای بهتر گذراندن دوران بارداری
در دوران بارداری ممکن است حالت تهوع صبحگاهی، اسهال یا یبوست داشته باشید، یا احساس بیماری کنید و ببینید که اصلاً نمی توانید غذا بخورید. در اینجا چند پیشنهاد برای مقابله با چنین وضعیتی ارائه می شود:
- اگر حالت تهوع صبحگاهی دارید،کراکر، غلات و چوب شور را قبل از بلند شدن از رختخواب بخورید و در طول روز وعده های غذایی کوچک و مکرر داشته باشید. از غذاهای چرب، سرخ شده و تند پرهیز کنید.
چگونه یبوست را در دوران بارداری برطرف کنیم؟
میوه و سبزیجات تازه بیشتری بخورید و 6 تا 8 لیوان آب در روز بنوشید. مصرف مکمل های فیبر نیز ممکن است کمک کننده باشد.
در صورت داشتن اسهال دوران بارداری چه بخوریم؟
برای کمک به جذب آب اضافی، غذاهای حاوی پکتین را بیشتر مصرف کنید. نمونه هایی از این غذاها عبارتند از: سس سیب، موز، برنج سفید، بلغور، جو دوسر و نان گندم تصفیه شده.
چه غذاهایی به سوزش سر دل در دوران بارداری کمک می کنند؟
در طول روز وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید. مصرف غذاها و نوشیدنی های کافئین دار، نوشیدنی های سیتریک و غذاهای تند را محدود کنید.
آیا می توانید رژیم گیاهخواری خود را در دوران بارداری حفظ کنید؟
صرف باردار بودن به این معنی نیست که باید رژیم گیاهخواری خود را کنار بگذارید. در حال پیروی از رژیم گیاهخواری نیز، نوزاد شما می تواند تمام مواد غذایی مورد نیاز برای رشد و تکامل را دریافت کند. فقط مطمئن شوید که غذاهای سالم و متنوعی مصرف می کنید که پروتئین و کالری کافی را تامین می کنند.
بسته به نوع برنامه غذایی گیاهخواری که دنبال می کنید، ممکن است لازم باشد عادات غذایی خود را تنظیم کنید. رژیم غذایی خود را با پزشک خود در میان بگذارید.
چرا در دوران بارداری به کلسیم بیشتری نیاز دارید؟
کلسیم یک ماده مغذی است که بدن شما برای ساختن دندان ها و استخوان های قوی به آن نیاز دارد. کلسیم همچنین باعث لخته شدن خون، عملکرد صحیح عضلات و اعصاب و ضربان طبیعی قلب می شود. بیشتر کلسیم موجود در بدن شما در داخل استخوان های شما یافت می شود.
نوزاد در حال رشد شما برای رشد به کلسیم زیادی نیاز دارد. اگر به اندازه کافی دریافت نکنید، بدن شما کلسیم را از استخوان های شما می گیرد و تراکم استخوانی شما را کاهش می دهد و شما در معرض خطر پوکی استخوان قرار می گیرید. پوکی استخوان باعث کاهش چشمگیر استحکام استخوان و در نتیجه ضعف استخوان ها و شکنندگی آنها می شود. حتی اگر هیچ مشکلی در دوران بارداری ایجاد نشود، کمبود کلسیم در این زمان میتواند استخوان ها را ضعیف کرده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را به ویژه در سنین بالاتر افزایش دهد.
کلسیم همچنین ممکن است به جلوگیری از فشار خون بالا در دوران بارداری کمک کند.
اگر بالای ۱۸ سال دارید، باید بدانید مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای کلسیم در دوران بارداری یا شیردهی در ایالات متحده ۱۰۰۰ میلی گرم در روز در نظر گرفته شده است. RDA برای افراد زیر ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است.
حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز به شما کمک می کند که کلسیم کافی دریافت کنید.
بهترین منابع برای تامین کلسیم لبنیات از جمله شیر، پنیر، ماست، سوپ خامه ای و پودینگ هستند. همچنین می توانید کلسیم را از سبزیجات دارای برگ سبز (کلم بروکلی، اسفناج)، غذاهای دریایی، نخود خشک و لوبیا دریافت کنید. برخی از آب میوه ها و توفو نیز حاوی کلسیم هستند.
ویتامین دی به بدن کمک می کند تا کلسیم را مدیریت و بتواند از آن استفاده کند. مصرف ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) از ویتامین دی را در روز را هدف خود قرار دهید بیش از ۴۰۰۰ واحد در روز هم مصرف نکنید. شما می توانید ویتامین دی را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید، شیر غنی شده، تخم مرغ و ماهی نیز دریافت کنید.
در صورتی که در بارداری عدم تحمل لاکتوز داشته باشید چطور باید کلسیم کافی دریافت کنید؟
زمانی که بدن شما نمی تواند لاکتوز یا همان قند موجود در شیر را هضم کند، دچار عدم تحمل لاکتوز می شوید. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، ممکن است با نوشیدن لبنیات دچار نفخ یا اسهال شوید. اما همچنان می توانید کلسیم مورد نیاز خود را کسب کنید:
- از شیر بدون لاکتوزِ غنی شده با کلسیم استفاده کنید. با متخصص تغذیه خود در مورد سایر محصولات بدون لاکتوز مشورت کنید.
- محصولات لبنی را امتحان کنید که حاوی قند لاکتوز کمتری هستند، از جمله پنیر، ماست و پنیر دلمه.
- غذاهای کلسیمی غیرلبنی از جمله سبزیجات، کلم بروکلی، ساردین و توفو بخورید.
- سعی کنید مقدار کمی شیر همراه با غذا بنوشید. برخی افراد شیر را با غذا بهتر تحمل می کنند.
آیا باید در دوران بارداری مکمل کلسیم مصرف کنید؟
اگر در دریافت کلسیم کافی از غذاها مشکل دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد مصرف مکمل صحبت کنید.
مکمل های کلسیم و برخی آنتی اسیدهای حاوی کلسیم، مکملِ یک رژیم غذایی سالم هستند. بسیاری از بهترین قرص های مولتی ویتامین کلسیم کمی دارند یا اصلاً کلسیم ندارند، بنابراین ممکن است به یک مکمل کلسیم جداگانه نیاز داشته باشید.
چرا در دوران بارداری به آهن بیشتری نیاز دارید؟
آهن یک ماده معدنی مهم است که در ساختار هموگلوبین موجود است (ماده ای در خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند). آهن به افزایش مقاومت شما در برابر استرس و بیماری نیز کمک می کند.
بدن شما در دوران بارداری آهن را بهتر جذب می کند. این از آن روست که در دوران بارداری بدن به مقدار بیشتری آهن نیاز دارد. آهن همچنین به شما کمک می کند تا از علائم خستگی، ضعف، بی حسی و افسردگی جلوگیری کنید.
پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل غذاهای سرشار از آهن مانند گوشت، ماهی، مرغ و سبزیجات برگ دار باشد، می تواند به شما کمک کند که آهن مورد نیاز بدن در زمان بارداری را تامین کنید. در خصوص آهن به این نکات توجه داشته باشید:
- در ایالات متحده ، RDA برای آهن ۲۷ میلی گرم در روز در دوران بارداری و ۹ تا ۱۰ میلی گرم در روز در دوران شیردهی در نظر گرفته شده است. از ۴۵ میلی گرم در روز تجاوز نکنید.
- حداقل سه وعده غذایی غنی از آهن در روز مصرف کنید. یک راه آسان برای دریافت آهن بیشتر در رژیم غذایی، خوردن غلات صبحانه غنی شده با آهن است. اما آهنِ منابع گوشتی مانند جگر و گوشت قرمز، جذب بهتری دارد.
منابع خوب آهن برای زنان باردار چیست؟
برخی از غنی ترین منابع آهن عبارتند از:
- گوشت و غذاهای دریایی: گوشت گاو بدون چربی، مرغ، صدف، خرچنگ، زرده تخم مرغ، ماهی، بره، جگر، ساردین، میگو، بوقلمون و گوشت گوساله
- سبزیجات: نخود چشم سیاه، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم و شلغم، لوبیا لیما، سیب زمینی شیرین و اسفناج
- حبوبات: لوبیا و نخود خشک، عدس و سویا
- میوه ها: همه انواع توت ها، زردآلو، میوه های خشک شده (از جمله آلو، کشمش و زردآلو)، انگور، گریپ فروت، پرتقال، آلو، آب آلو و هندوانه
- نان و غلات: برنج و ماکارونی غنی شده، چوب شور نرم، نان و غلات سبوس دار و غنی شده
- سایر غذاها: ملاس، بادام زمینی، آجیل، کدو تنبل و تخم کدو
آیا باید در دوران بارداری مکمل آهن مصرف کنم؟
با پزشک خود در مورد مکمل آهن صحبت کنید. آکادمی ملی علوم توصیه می کند که مکملی حاوی ۲۷ میلی گرم آهن در سه ماهه دوم و سوم بارداری مورد استفاده قرار گیرد. (این مقدار در اکثر ویتامین های دوران بارداری موجود است.) در صورت کم خونی ممکن است پزشک این دوز را افزایش دهد.
کم خونی فقر آهن وضعیتی است که در آن بدن شما هموگلوبین کافی در گلبول های قرمز وجود ندارد. اگر آهن کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید یا اگر خون از دست بدهید، ممکن است دچار کمبود آهن شوید.
حقایق مهم دیگر در مورد آهن
ویتامین ث به بدن شما در استفاده از آهن کمک می کند. بنابراین منابع ویتامین ث را در کنار غذاهای حاوی آهن و مکمل های آهن مورد استفاده قرار دهید.
کافئین می تواند بدن شما را از جذب آهن باز دارد. سعی کنید مکمل های آهن یا غذاهای سرشار از آهن را حداقل 1 ساعت قبل یا بعد از نوشیدن یا خوردن چیزهایی که حاوی کافئین هستند، مصرف کنید.
هنگام پختن برخی غذاها آهن از بین می رود. برای حفظ آهن، غذا را در کمترین مقدار آب و در کمترین زمان ممکن بپزید. برای افزودن آهن به غذاها، پخت و پز را در قابلمه های چدنی در نظر بگیرید.
یبوست یکی از عوارض جانبی شایع مکمل های آهن است. برای رفع یبوست، به آرامی فیبر را در رژیم غذایی خود اضافه کنید. اضافه کردن نان های سبوس دار، غلات، میوه ها و سبزیجات بیشتر، نوشیدن حداقل هشت فنجان مایعات در روز و انجام سطح متوسطی از فعالیت و ورزش (طبق توصیه پزشک) می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند.
DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) در بارداری
دوکوزاهگزانوئیک اسید یکی از اسیدهای چرب امگا-۳ است. این اسید چرب به تقویت رشد مغز و بینایی نوزاد شما کمک می کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
RDA برای DHA معادل ۳۰۰ میلی گرم در نظر گرفته شده است و در غذاهای دریایی مانند سالمون، خرچنگ، ماهی تن و گربه ماهی یافت می شود. تخم مرغ های غنی شده نیز منابع خوبی هستند.
پتاسیم در دوران بارداری
پتاسیم به شما کمک می کند فشار خون خود را کنترل کنید و تعادل مایعات را به خوبی حفظ کنید. همچنین پتاسیم برای ضربان قلب طبیعی و برخورداری از انرژی کافی لازم است. RDA برای پتاسیم ۴۷۰۰ میلی گرم است.
بهترین غذاها برای تامین پتاسیم لوبیا سفید، کدو حلوایی، اسفناج، عدس، سیب زمینی شیرین، آب پرتقال، کلم بروکلی، طالبی و کشمش هستند.
بارداری و نیاز به ریبوفلاوین (ویتامین ب۲)
بدن شما برای تولید انرژی و استفاده از پروتئین غذا به ریبوفلاوین نیاز دارد. همچنین ممکن است به کاهش خطر پره اکلامپسی (فشار خون بالا در دوران بارداری) کمک کند. RDA برای ویتامین ب۲ یا ریبوفلاوین ۱.۴ میلی گرم در روز است.
غذاهایی مانند برخی از غلات صبحانه، تخم مرغ، بادام، اسفناج، بروکلی، مرغ، ماهی قزل آلا، گوشت گاو، شیر، ماست و پنیر غنی از ریبوفلاوین هستند.
پیریدوکسین (ویتامین ب۶) در بارداری
ویتامین ب۶ به بدن شما کمک می کند برای سلول های جدید پروتئین بسازد. همچنین ویتامین ب۶ سیستم ایمنی بدن شما را تقویت و به تشکیل گلبول های قرمز خون کمک میکند.
RDA ویتامین ب۶ معادل ۱.۹میلی گرم در روز نظر گرفته شده است. به جز با دستور پزشک ویتامین B6 را بیش از ۱۰۰ میلی گرم در روز مصرف نکنید.
ویتامین ب۶ در برخی از غلات صبحانه، لوبیا گاربانزو، سیب زمینی پخته شده با پوست، گوشت گاو، مرغ و هالیبوت یافت می شود.
ویتامین B12 در بارداری
ویتامین ب۱۲ برای خونسازی در بدن ضروری است و همچنین به استفاده از چربی و کربوهیدرات ها برای انرژی کمک می کند. کم خونی ناشی از ویتامین ب۱۲ به آنمی یا کم خونی مگالوبلاستیک مشهور است، که می تواند باعث احساس ضعف، خستگی و بروز کم خونی با علائم شدید شود. ویتامین ب۱۲ همچنین برای عملکرد و حفظ ساختار سیستم عصبی ضروری است.
RDA ویتامین ب۱۲ معادل ۲.۶ میلی گرم در نظر گرفته شده است. ب۱۲ در غذاهایی مانند سالمون، قزل آلا، ماهی تن، گوشت گاو و برخی غلات یافت می شود.
بارداری و نیاز به روی
روی یا زینک رشد مغز کودک شما را تقویت می کند. بدن شما همچنین برای رشد و ترمیم سلول ها و تولید انرژی به روی نیاز دارد. RDA روی در زمان بارداری معادل۱۱ میلی گرم در نظر گرفته شده است. در مصرف روی از ۴۰ میلی گرم در روز تجاوز نکنید.
بهترین منابع غذایی برای روی صدف پخته شده، گوشت گاو، خرچنگ، لوبیا سفید و برخی غلات صبحانه است.
سوپرغذاهای بارداری
با این انتخاب های پر از مواد مغذی، می توانید به تامین مواد مغذی مختلف مورد نیاز در زمان بارداری کمک کنید:
لوبیا، نخود، عدس، لوبیا سیاه و سویا دارای فیبر، پروتئین، آهن، فولات، کلسیم و روی هستند. این مواد را در سوپ، سالاد و پاستا، یا به عنوان هوموس با کراکر غلات کامل یا در ساندویچ های رول آپ میل کنید.
- گوشت گاو: برش‌های بدون چربی، مانند استیک سیلی حاوی پروتئین، ویتامین های ب۶ و ب۱۲، نیاسین و همچنین روی و آهن، به اشکالی که به راحتی جذب میشوند، هستند. گوشت گاو نیز سرشار از کولین است. گوشت چرخ کرده بدون چربی را به سس های ماکارونی اضافه کنید، یا از آن در تاکو، به عنوان همبرگر، در غذاهای سرخ شده و در فلفل استفاده کنید.
- توت ها مملو از کربوهیدرات، ویتامین C، پتاسیم، فولات و فیبر هستند. ترکیبات مغذی گیاهی موجود در توت ها ترکیبات طبیعی گیاهی مفیدی هستند که از سلول ها در برابر آسیب محافظت میکنند. آنها را در کنار غلات کامل، در اسموتی های تهیه شده با ماست یا شیر، در پنکیک و سالاد میل کنید. ماست با لایه ای از انواع توت‌ها و غلات سبوس دار را میتوانید به عنوان یک وعده دسر مورد استفاده قرار دهید.
- کلم بروکلی: این سبزی دارای فولات، فیبر، کلسیم، لوتئین، زاگزانتین و کاروتنوئید برای بینایی سالم و پتاسیم برای تعادل مایعات و فشار خون طبیعی است. همچنین حاوی مواد خامی برای ساختن ویتامین آ در بدن شما است. آن را به عنوان بخشی از ماکارونی یا غذاهای سرخ کردنی یا بخار پز شده و با مقداری روغن زیتون و یا به شکل پوره شده و یا با اضافه کردن به سوپ ها میل کنید. برای برشته کردن، کلم بروکلی را به قطعات کوچکتر خرد کنید، کمی با روغن زیتون بپوشانید و روی یک ورقه پخت با دمای 400 درجه فارنهایت حدود 15 دقیقه بپزید تا نرم شود.
- پنیر (پاستوریزه): پنیر دارای کلسیم، فسفر و منیزیم با غلظت بالا است که برای استخوان های شما و جنین بسیار مفید است. به علاوه پنیر حاوی ویتامین ب۱۲ و پروتئین است. از انواع کم چرب استفاده کنید. پنیر را با کراکر یا میوه سبوس دار میل کنید، آن را روی سوپ بپاشید یا در سالاد، ساندویچ و املت استفاده کنید.
- تخم مرغ استاندارد طلایی برای یک پروتئین خوب و با کیفیت است، زیرا تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز شما و کودکتان برای رشد را دارد. آنها همچنین شامل بیش از دوازده ویتامین و مواد معدنی مانند کولین، لوتئین و زاگزانتین هستند. برخی از برندها، چربی‌های امگا 3 مورد نیاز نوزاد شما را نیز برای رشد مغز و حداکثر بینایی تامین میکنند، بنابراین برچسب آن را بررسی کنید. از تخم مرغ در املت و فریتاتا لذت ببرید. در سالاد و ساندویچ، در وافل خانگی یا همراه نان تست فرانسوی سبوس دار نیز می توانید از تخم مرغ استفاده کنید.
- شیر: شیر یک منبع عالی از کلسیم، فسفر و ویتامین دی است. شیر همچنین حاوی پروتئین، ویتامین آ و ویتامین ب است. شیر ساده یا طعم دار را در اسموتی با میوه، غلات کامل و در پودینگ استفاده کنید. جو دوسر را در مایکروویو به جای آب با شیر درست کنید.
- آب پرتقال (غنی شده): آب پرتقال با کلسیم و ویتامین دی افزوده شده دارای سطوحی از این مواد مغذی معادل با شیر است. به علاوه با مصرف آن دوزهای بالایی از ویتامین ث، پتاسیم و فولات دریافت می کنید. آن را به صورت ساده یا یخ زده به صورت تکه های یخ و در اسموتی ها میل کنید.
- ماهی قزل آلا: از آن برای تامین پروتئین، ویتامین های ب و چربی های امگا -۳ که رشد مغز و بینایی را در نوزادان تقویت می کنند، بهره بجویید. ماهی قزل آلا را به صورت کبابی یا آب پز طبخ کرده و لذت ببرید یا از کنسرو ماهی قزل آلا در سالاد و ساندویچ استفاده کنید.
- سیب زمینی شیرین: ویتامین ث، فولات، فیبر و کاروتنوئید دارد که بدن شما آن را به ویتامین آ تبدیل میکند. همچنین پتاسیم را در مقادیر زیادی تامین میکند. از سیب زمینی شیرین پخته، برش داده شده سرد یا پخته شده برای میان وعده ها و غذاهای جانبی لذت ببرید. سیب زمینی شیرین شسته شده را قاچ کنید، کمی با روغن کانولا بپوشانید و روی یک سینی فر با دمای 400 درجه فارنهایت حدود 15 تا 20 دقیقه تفت دهید تا نرم شود.
- غلات کامل: غلات کامل غنی شده با اسید فولیک و سایر ویتامین های گروه ب، آهن و روی هستند. غلات کامل فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده مانند نان سفید، برنج سفید و آرد سفید دارند. برای صبحانه بلغور جو دوسر بخورید؛ نان سبوس دار ؛ برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار برای ؛ و پاپ کورن یا کراکر غلات کامل برای میان وعده انتخاب خوبی است.
- ماست (ساده کم چرب یا بدون چربی): ماست سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین ب و روی است. ماست ساده نسبت به شیر کلسیم بیشتری دارد. برای روی سیب زمینی شیرین پخته شده یا برای تهیه اسموتی از ماست ساده می توانید استفاده کنید.
